సరికాని సన్ ఎక్స్పోజర్ యు గుడ్?

మాకు చాలామంది బయట ఉన్నప్పుడు సన్స్క్రీన్ను ఉపయోగించాలని మాకు తెలుసు. అన్ని తరువాత, సన్స్క్రీన్ చర్మ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అయినప్పటికీ, బయట ఉండగా సన్స్క్రీన్ నిరంతరం ఉపయోగించడం వలన మీ చర్మం విటమిన్ డి ను ఉత్పత్తి చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. విటమిన్ డి మేము తినే ఆహారంలో కనుగొనబడినా, ప్రపంచవ్యాప్తంగా దాదాపు ఒక బిలియన్ ప్రజలు విటమిన్ D లోపం కలిగి ఉంటారు.

ఎముక ఆరోగ్యానికి అదనంగా, విటమిన్ D యొక్క తగినంత స్థాయిలు మధుమేహం, మల్టిపుల్ స్క్లెరోసిస్, క్యాన్సర్ వంటి వివిధ ఇతర వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు.

మధ్యాహ్నం సూర్యుడు సన్స్క్రీన్లో వారానికి చాలా నిమిషాలు గడిపినట్లు పరిశోధన మీ శరీరానికి అవసరమైన డి విటమిన్ను తయారు చేసేందుకు సహాయపడగలదు మరియు ప్రస్తుతానికి తక్కువగా ఉండవచ్చని రీసెర్చ్ సూచిస్తుంది.

సన్స్క్రీన్ వాడుక మరియు తగినంత సన్ ఎక్స్పోజర్ను బ్యాలెన్సింగ్ చేస్తుంది

సూర్యుడి నుండి UV వికిరణం ప్రతి సంవత్సరం యునైటెడ్ స్టేట్స్లో జరుగుతున్న 1.5 మిలియన్ చర్మ క్యాన్సర్ కేసుల్లో ఎక్కువ భాగం ప్రత్యక్షంగా బాధ్యత వహిస్తున్న క్యాన్సర్-కారణాల ఏజెంట్ (అంటే, క్యాన్సర్). అంతేకాక, ప్రతి సంవత్సరం జరిగే మెటాస్టాటిక్ మెలనోమా వలన అతినీలలోహిత వికిరణం 8000 మరణాలకు ప్రధాన కారణం. మెటస్టిటిక్ మెలనోమా చర్మ క్యాన్సర్ యొక్క చెత్త రకం.

చర్మం క్యాన్సర్ కలిగించే పాటు, జీవితకాలంలో, సూర్యకాంతిలో అతినీలలోహిత వికిరణం చర్మ నష్టం, సౌందర్య మార్పులు మరియు పొడిని దారితీస్తుంది.

మీరు వెలుపల ఉండే చాలా సమయం, కనీసం ఒక SPF తో సన్స్క్రీన్ యొక్క ఒక మందపాటి పొరలో ఖచ్చితంగా పొడుగు ఉండాలి. మీ సూర్యరశ్మిని మీ ముఖం, చేతులు, మరియు కాళ్లు .

కూడా, ఒక స్నేహితుడు మీ వెనుక కవర్ కలిగి మర్చిపోవద్దు.

అది మేఘాలు లేదా చల్లని బయట ఉంటే, మీరు సన్స్క్రీన్ ధరించాలి. సన్స్క్రీన్ ప్రతిబింబిస్తుంది, చెల్లాచెదురుగా, లేదా అతినీలలోహిత వికిరణాన్ని గ్రహించి, దాని హానికరమైన ప్రభావాలనుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది. గడువు ముగిసిన సన్స్క్రీన్ను ఉపయోగించకుండా ఉండాలని నిర్ధారించుకోండి.

అవసరమైతే మీరు సన్స్క్రీన్ను తిరిగి దరఖాస్తు చేయాలి.

ఉదాహరణకు, ఈత, చెమట, లేదా తువ్వాల్సిన తర్వాత, సన్స్క్రీన్ తిరిగి వర్తింపజేయండి. సూర్య వెలుపలికి రెండు గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సూర్యరశ్మిని కూడా మీరు తిరిగి దరఖాస్తు చేయాలి.

ఇది NIH ప్రకారం మీరు వెలుపల ఉన్న చాలా సమయానికి ఒక SPF 15 తో సన్స్క్రీన్ ధరించడం మంచి ఆలోచన అయినప్పటికీ:

ఇది కొన్ని విటమిన్ D పరిశోధకులు సూచించారు, ఉదాహరణకు, సూర్యరశ్మి లేకుండా ముఖం, చేతులు, కాళ్ళు లేదా వెనక్కి కనీసం రెండుసార్లు ఒక సాయంత్రం 10 AM మరియు 3 PM మధ్య సూర్యరశ్మి యొక్క సుమారు 5-30 నిమిషాలు సాధారణంగా తగినంత విటమిన్ D సంశ్లేషణ మరియు 2% -6% UVB రేడియేషన్ను విడుదల చేసే వాణిజ్య టానింగ్ పడకల యొక్క మితమైన ఉపయోగం కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పరిమితమైన సూర్యరశ్మి తో ఉన్న వ్యక్తులు వారి ఆహారంలో విటమిన్ డి యొక్క మంచి వనరులను కలిగి ఉండాలి లేదా తీసుకోవలసిన సిఫార్సు స్థాయిలు సాధించడానికి ఒక అనుబంధాన్ని తీసుకోవాలి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఒక జంట సార్లు ఒక వారం, మీరు దుస్తులు లేదా సన్స్క్రీన్ రక్షణ లేకుండా ఒక చిన్న నడక కోసం సూర్యుడు బయటకు వెళ్లాలని మీరు అనుకుంటున్నారా ఉండవచ్చు. దయచేసి సూర్యరశ్మి తన పనిని బాగా సంపాదించినంత ఎక్కువగా విటమిన్ D ను పొందడం లేదు కాబట్టి, మీరు మిడ్ డే సూర్యుడి యొక్క వెచ్చదనాన్ని మీరే బహిరంగంగా సన్ బేట్ చేయకూడదని గమనించండి.

విటమిన్ D

విటమిన్ డి విటమిన్ కంటే హార్మోన్తో పోలినది; శరీరంలో దాదాపు ప్రతి కణంలో విటమిన్ డి గ్రాహకాలు కనిపిస్తాయి.

శరీరంలో, విటమిన్ డి క్రింది విధంగా అనేక పాత్రలు ఉన్నాయి:

• ఎముక జీవక్రియ
• రోగనిరోధక పనితీరు
• వాపు తగ్గింపు
• కణ పెరుగుదల
• నాడి మరియు కండరాల పనితీరు

గమనిక, విటమిన్ D గట్ లో కాల్షియం శోషణ తో సహాయపడుతుంది మరియు ఎముక ఖనిజశాస్త్రం, ఎముక పెరుగుదల, మరియు ఎముక పునర్నిర్మాణం మధ్యవర్తిత్వం రక్తంలో కాల్షియం మరియు ఫాస్ఫేట్ యొక్క తగినంత సాంద్రతలు నిర్వహిస్తుంది.

శరీరంలో విటమిన్ D మొదటిసారి చర్మంలో ఉత్పత్తి అవుతుంది, సూర్యకాంతిలో అతినీలలోహిత B (UV-B) రేడియేషన్కు చర్మం బహిర్గతమవుతుంది. ఇది అప్పుడు మరింత జీవక్రియ ఉన్న కాలేయం రవాణా చేయబడుతుంది. మానవ విటమిన్ డి సరఫరాలో 90 శాతం కంటే ఎక్కువగా సూర్యకాంతి వస్తుంది.

చాలామంది ప్రజలు సూర్యరశ్మి నుండి వారి విటమిన్ డి లో కొంత భాగాన్ని పొందుతారు. రక్తంలో విటమిన్ D యొక్క సాంద్రతలు సంభావ్య లోపం యొక్క ఉత్తమ సూచికలు.

గత 20 సంవత్సరాలలో, అమెరికన్ పురుషులలో విటమిన్ డి స్థాయిలు కానీ అమెరికన్ మహిళలు కొంచెం క్షీణించలేదు. పురుషులు ఈ క్షీణత వల్ల శరీర బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది, సూర్యుని రక్షణ ఎక్కువ వినియోగం మరియు పాల వినియోగం తగ్గింది.

విటమిన్ D సహజంగానే క్రింది వాటిని సహా మేము తినడానికి కొన్ని ఆహారాలు కనిపించే:

• గుడ్డు సొనలు
• కొవ్వు చేప (ఉదా., సాల్మోన్, ట్యూనా, సార్డినెస్, ట్రౌట్, మరియు మేకెరెల్)
• కాడ్ లివర్ ఆయిల్
• గొడ్డు మాంసం కాలేయం
• పోర్టబెల్లా పుట్టగొడుగులు

విటమిన్ డి కూడా అనేక (బలవర్థకమైన) ఆహారాలకు కలుపుతుంది:

• పాల
• చీజ్
• ధాన్యం
• శిశు సూత్రం
• నారింజ రసం

ఆహారపు విటమిన్ డి మొదటిసారి చిన్న ప్రేగులలో శోషించబడినది, కాలేయం మరియు మూత్రపిండం ద్వారా సర్క్యులేషన్లోకి ప్రవేశించే ముందుగా ఇది మరింత మెటబాలిల్ చేయబడుతుంది.

విటమిన్ డి డెఫిషియన్సీ

విటమిన్ D లోపం యొక్క సాధారణ కారణాలు సూర్యరశ్మికి సరిపోవుట, సరిపోని ఆహార తీసుకోవడం మరియు శోషణతో సమస్యలు ఉన్నాయి. విటమిన్ D కొవ్వు కరిగే ఎందుకంటే, శోథ ప్రేగు వ్యాధి మరియు గ్యాస్ట్రిక్ బైపాస్ వంటి కొవ్వు శోషణ జోక్యం పరిస్థితులు, ప్రజలు లోపం కోసం ప్రమాదం ఎక్కువ.

మీ చర్మం అందుకునే UV-B రేడియేషన్ ఎక్స్పోజర్ మొత్తం క్రింది అంశాలతో సహా వివిధ అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• బుతువు
• రోజు సమయం
• అక్షాంశం
• వయస్సు
• చర్మం వర్ణద్రవ్యం
• దుస్తులు
• సన్స్క్రీన్ ఉపయోగం

న్యూ ఇంగ్లాండ్, మిడ్వెస్ట్ మరియు పసిఫిక్ నార్త్ వెస్ట్ లో నివసించే ప్రజలు శీతాకాలంలో విటమిన్ D ను ఉత్పత్తి చేయడానికి తగినంత UV-B ను తీసుకోరు. అంతేకాక, సన్స్క్రీన్ యొక్క సూర్యకాంతి రక్షక కారకం (SPF) 15 లేదా అంతకన్నా ఎక్కువ సూర్యరశ్మిని సరైన దరఖాస్తు 99 శాతం విటమిన్ డి సంశ్లేషణను చర్మంలో నిరోధిస్తుంది. వాస్తవానికి, 8 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ SPF కలిగిన సన్స్క్రీన్ చర్మంలో విటమిన్ డి సంశ్లేషణను అడ్డుకుంటుంది. అంతేకాకుండా, ముసుగులు, తలపాగాలు, మరియు ఇతర రక్షణ వస్త్రాలు UV-B రేడియేషన్ మరియు విటమిన్ డి యొక్క ఉత్పత్తి చర్మంపై బహిర్గతతను నివారించడం.

క్లౌడ్ కవర్ UV-B రేడియో ధార్మికతకు 50 శాతం వరకు తగ్గిస్తుంది, మరియు నీడ-కాలుష్యం వలన సంభవించే 60 శాతం క్షీణత తగ్గిస్తుంది. UV-B వికిరణం గాజు గుండా లేదు; అందువలన, సూర్యునిలో ఇంట్లో కూర్చొని చర్మం లో విటమిన్ D ఉత్పత్తికి కారణం కాదు.

పెద్దలలో, విటమిన్ D లోపం నొప్పి మరియు కండరాల బలహీనత వంటిది. హిప్, ఎర్బ్స్, తొడ, అడుగు, మరియు పొత్తికడుపులో నొప్పి తక్కువగా ఉంటుంది. కండరాల బలహీనత అవయవాలు మరియు తిరిగి ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఫైబ్రోమైయాల్జియా లేదా నిరాశతో గాని గందరగోళం చెందుతుంది.

విటమిన్ D యొక్క తగినంత మొత్తంలో లేకుండా, ఎముకలు పెళుసుగా, సన్నని, మరియు మిస్హాపెన్ అవుతుంది. పెద్దలలో విటమిన్ డి లోపం మరియు పిల్లలు మరియు ఎముకలతో కూడిన ఎముకలలో చిక్కులు ఏర్పడతాయి . వృద్ధులలో, కాల్షియమ్తో పాటు విటమిన్ డి, బోలు ఎముకల వ్యాధికి వ్యతిరేకంగా రక్షిస్తుంది.

విటమిన్ D పుష్కలంగా ఉన్న మొత్తము నాన్స్కెలిటల్ వ్యాధి యొక్క ప్రమాదాన్ని అరికట్టవచ్చా అని కొంత చర్చ జరుగుతుంది. పరిశోధకులు ప్రస్తుతం ఆటో ఇమ్యూన్ రుగ్మతలు, గుండె జబ్బులు, శ్వాసకోశ వ్యాధి, క్యాన్సర్, అంటువ్యాధులు, మరియు పగుళ్లు వంటి విటమిన్ డి పాత్రను పరిశీలిస్తున్నారు.

1 మరియు 70 సంవత్సరాల వయస్సు గల ప్రజలకు విటమిన్ D యొక్క సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యం 600 IU (15 mcg). 70 కన్నా ఎక్కువ మందికి 800 IU (20 mcg) అవసరమవుతుంది.

విటమిన్ డి సప్లిమెంట్స్

విటమిన్ D లోపానికి హాని కలిగించే వ్యక్తులు వారి ప్రాధమిక సంరక్షణా వైద్యులు ప్రదర్శించబడాలి. ప్రమాదానికి గురయ్యే వ్యక్తులలో వృద్ధులైన వ్యక్తులు, పరిమిత సూర్యరశ్మిని, ముదురు రంగు చర్మం ఉన్నవారు, మరియు కొన్ని అనారోగ్యాలతో బాధపడుతున్నవారు (ఉదా., క్రోన్'స్ వ్యాధి, ఉదరకుహర వ్యాధి మరియు మూత్రపిండ వ్యాధి).

పరిమితమైన అసురక్షిత సూర్యరశ్మికి అదనంగా, విటమిన్ D లోపం ఉన్న వ్యక్తులు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు. ఎముక ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించటానికి విటమిన్ D కూడా కాల్షియంతో ఇవ్వాలి. విటమిన్ డి 3 మరియు విటమిన్ D2: విటమిన్ D యొక్క రెండు పునరుద్ఘాటనలు సప్లిమెంట్లలో ఉంటాయి. విటమిన్ D2 కంటే విటమిన్ D3 మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా పోషకాహార మోతాదులో, విటమిన్ డి 2 మరియు విటమిన్ డి 3 సమానంగా లాభదాయకంగా ఉన్నప్పటికీ, అధిక మోతాదులో, విటమిన్ D2 తక్కువ శక్తివంతునిగా ఉంటుంది. మరియు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకునే వ్యక్తులు అధిక మోతాదులను తీసుకుంటాయి (అంటే, 6000 IU రోజువారీ).

నుండి వర్డ్

ఎక్కువ సమయం, మీరు వెలుపల ఉన్నప్పుడు, 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ SPF తో రక్షణ దుస్తులను మరియు సన్స్క్రీన్ను మీరు ధరించాలి. సూర్యుని అతినీలలోహిత వికిరణం నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడం వలన చర్మ క్యాన్సర్ మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. 5 మరియు 30 నిమిషాల మధ్య ఒక వారం రెండు సార్లు, సన్స్క్రీన్ లేదా రక్షణ వస్త్రాల ప్రయోజనం లేకుండా మధ్యాహ్నం సూర్యుడు ఆస్వాదించడానికి ఒక మంచి ఆలోచన కావచ్చు, ముఖ్యంగా ఉత్తర అక్షాంశాలలో వసంత, వేసవి మరియు పతనం నెలల్లో. మీరు సన్ బేత్ అవసరం లేదు, ఒక చిన్న నడక చేస్తుంది. కొన్ని సూర్యరశ్మిని పొందడం వల్ల మీ శరీరం అవసరమైన విటమిన్ D ను తయారు చేస్తుంది.

> సోర్సెస్

> పియర్స్, SHS, మరియు చీతం, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.

> Pfotenhauer, KM, మరియు Shubrook, JH. విటమిన్ D లోపం, దాని పాత్ర ఆరోగ్యం మరియు వ్యాధి, మరియు ప్రస్తుత భర్తీ సిఫార్సులు. ది అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ది అమెరికన్ ఆస్టెయోపతిక్ అసోసియేషన్. 2017; 117 (5): 301-305.

> సన్స్క్రీన్. పబ్మెడ్ హెల్త్. www.ncbi.nlm.nih.gov.

> విటమిన్ D: ఆరోగ్యం ప్రొఫెషనల్స్ కోసం ఫాక్ట్ షీట్. NIH. www.nih.gov.