వ్యతిరేక వృద్ధాప్యం మధ్యధరా ఆహారం

మీరు సుదీర్ఘ జీవితానికి మీ మార్గం తినగలరా? బాగా, అవును మరియు లేదు. మధ్యధరా ఆహారం అని పిలువబడే ప్రజలు, లేదా ఇతర మొక్కల ఆధారిత పథకాలను అనుసరించే వ్యక్తులు ఎక్కువకాలం జీవిస్తున్నారు మరియు కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ మరియు క్యాన్సర్లకు తక్కువగా హాని కలిగి ఉంటారని పరిశోధన యొక్క గణనీయమైన విభాగం ఉంది. మరొక వైపు, ఏదైనా చాలా తినడం - ఆరోగ్యకరమైన పదార్ధాలతో నిండిన ఆహారం - ఇప్పటికీ చాలా ఎక్కువ.

మనస్సులో ఉన్న నియంత్రణ యొక్క సందేశంతో, దీర్ఘాయువుని మెరుగుపరుచుకునే ఈ ఆహారపదార్థాల గురించి ఏమి చూద్దాం.

ఆరోగ్యానికి మధ్యధరా ఆహారం

మధ్యధరా సముద్రం సరిహద్దులో ఉన్న దేశాల్లో నివసించే ప్రజలు కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ యొక్క అతితక్కువ రేట్లు మరియు ప్రపంచంలో అతిపెద్ద ఆయుర్వేదతను కలిగి ఉన్నారని తెలుసుకున్న "మధ్యధరా ఆహారం" అని పిలవబడే ఆసక్తిని ప్రేరేపించింది. ఈ ప్రాంతంలోని సంస్కృతులు మరియు ఆహారాల మధ్య కొన్ని వైవిధ్యాలు ఉన్నప్పటికీ ఇది నిజం. అప్పటి నుండి, ఈ పదాన్ని సాధారణంగా తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు, కాయలు, ఆలివ్ నూనె మరియు చేపలు, సంతృప్త కొవ్వు, శుద్ధి చేసిన చక్కెరలు మరియు మాంసం యొక్క మొత్తాలను తగ్గిస్తున్నట్లు సూచిస్తుంది.

• తృణధాన్యాలు: తృణధాన్యాలు ధాన్యం యొక్క మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటాయి: బయటి పొర లేదా ఊక, పిండిచేసిన ఎండోస్పెర్మ్ మరియు విటమిన్ మరియు ఖనిజ-లాడెన్ అంతర్గత క్రిమి. తృణధాన్యాలు గోధుమ, బార్లీ, గోధుమ బియ్యం, బుక్వీట్, వోట్స్, బుల్గుర్ మరియు క్వినో. శుద్ధి చేయడం వల్ల దీర్ఘకాలికంగా ముడిపడివున్న ఫైబర్, అలాగే విటమిన్ E మరియు B విటమిన్లు తొలగిపోతాయి, తద్వారా సంవిధానపరచని ధాన్యాలు అవసరం. అధిక నాణ్యత, unrefined ధాన్యాలు తినడం తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ చూపిన మరియు రకం 2 డయాబెటిస్ మరియు హృదయ వ్యాధి సంభవం తగ్గించడానికి చెయ్యబడింది. మీరు పిండి పదార్థాలు గురించి జాగ్రత్తగా ఉండండి: అయోవా మహిళల ఆరోగ్య అధ్యయనం నుండి డేటా, ఒక 17 ఏళ్ళ కన్నా ఎక్కువ 27,000 పోస్ట్ మెనోపాజస్ మహిళలు గమనించండి, తృణధాన్యాలు మాత్రమే 4-7 సేర్విన్గ్స్ మాత్రమే తినడానికి వారికి , అరుదుగా లేదా ఎన్నటికీ తిన్న మహిళల కంటే, ఆ 17 సంవత్సరాలలో 31% తక్కువగా చనిపోయే అవకాశం ఉంది. ఇది ఒక రోజు కంటే తక్కువ పనిచేయడంతో ఉంది!

• పండ్లు మరియు కూరగాయలు: మధ్యధరా ఆహారం తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు సమృద్ధిగా ఉంటుంది. "మీ రంగులు తినండి" మంచి సలహా, ఎందుకంటే చాలా స్పష్టమైన రంగు ఉత్పత్తుల్లో తరచుగా చాలా ఫైటోకెమికల్స్, లేదా మొక్క పోషకాలు ఉన్నాయి. ఏ భోజనం వద్ద పండ్లు మరియు కూరగాయలు తయారు సగం మీ ప్లేట్ లక్ష్యం. యురోపియన్ ప్రభుత్వం 2 ½ కప్పుల కూరగాయలు మరియు రోజుకు 2 కప్పుల పండ్లు, సూచించే స్థాయిని బట్టి సిఫార్సు చేస్తోంది.

• ఆలివ్ నూనె: నూనెలు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ద్రవమైన కొవ్వులు. ఆలివ్ నూనె అనేది మధ్యధరా ఆహారం యొక్క కృతజ్ఞతలు దాని హృదయ ఆరోగ్యకరమైన మోనో అసంతృప్త కొవ్వుకు. మాంసం, సోయాబీన్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు నూనెలు వంటి ఇతర మొక్కల ఆధారిత నూనెలు, మోనోస్అసంతృటితమైన మరియు బహుళఅసంతృప్త కొవ్వుల కలయికతో, సంతృప్త కొవ్వులు ఉన్న వెన్న మరియు వనస్పతి వంటి ఘన వనరుల కంటే ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక.
• ఫిష్: సాల్మొన్, హెర్రింగ్, సార్డినెస్, అల్బకోరే ట్యూనా మరియు మేకరెల్ వంటి కొవ్వు చేప మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రధానమైనవి మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప మూలాలు. ఈ సహాయం రక్తనాళాల ఆరోగ్యకరమైన మరియు రక్తపోటు నియంత్రించడానికి సహాయం. ఒక వారం కొవ్వు కొవ్వు చేప తినడానికి లక్ష్యం.
• బీన్స్: బీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు లావర్లు అనే ఫైబర్-రిఫ్రిజిన్ను కలిగి ఉంటాయి. వారు గర్బన్జోస్ (చిక్పీస్), నలుపు, పిన్టో, మూత్రపిండాలు మరియు రొమానో బీన్స్. వారు ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం, కొవ్వులో ఇప్పటికీ తక్కువగా నింపి, చారు మరియు వంటలలో వంట కోసం చాలా బహుముఖంగా ఉన్నారు. నిర్ధారించుకోండి మరియు తయారుగా ఉన్న కాయగూరలు మంచిగా కండర ప్రక్రియలో ఉపయోగించిన సోడియంను తగ్గించడానికి మంచిగా కడిగివేయండి.
• గింజలు: కాయలులో గింజలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, బరువు పెరుగుట గురించి వారికి చాలా మంది భయపడతారు. మీరు మీ భాగాన్ని చూడవలసి వచ్చినప్పుడు, అవి కలిగి ఉన్న కొవ్వు చాలా సంతృప్తము కాదు, మరియు గింజలు తినడం అనేక సార్లు ఒక వారం గుండె జబ్బు యొక్క తక్కువ సంభవంతో ముడిపడి ఉంది. కొద్ది రోజులు చిన్నదిగా ఉండాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు భారీగా ఉప్పు లేదా తీయగా (తేనె-కాల్చినవి) వాటిని నివారించండి.

• కాల్షియం మరియు మిల్క్ ప్రొడక్ట్స్: మధ్యధరా దేశాల్లోని ప్రజలు జున్ను మరియు పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను క్రీము లాగా తింటారు, అయితే కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ని తప్పించుకుంటూ అనేకమంది పరిశోధకులను కలవరపెట్టారు. ఈ "ఫ్రెంచ్ పారడాక్స్" ను క్రమబద్ధీకరించడానికి మరింత అధ్యయనం కొనసాగుతోంది, కానీ చిన్న భాగాలు మరియు ఎక్కువ శారీరక శ్రమతో సహా ఇతర కారణాలు కూడా వివరణలో భాగంగా ఉంటాయి. మధ్యధరా దేశాల్లోని ప్రజలు పెరుగు వంటి పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులను వినియోగిస్తారు, తద్వారా అది కూడా ఒక కారణం కావచ్చు.
• వైన్: దీర్ఘకాలం కోసం వైన్ వినియోగం ప్రోత్సహించాలా అనేది ఉత్తర అమెరికాలో కొంత వివాదాస్పదంగా ఉంది, అయితే మధ్యధరా దేశాల్లోని ప్రజలు వైన్ త్రాగడానికి మరియు దాని నుండి లాభదాయకంగా ఉంటుందని వాస్తవం ఉంది. మధుమేహం తాగడం - మహిళలకు రోజుకు ఒక పానీయం, పురుషులు రెండు - గుండె వ్యాధి తక్కువ ప్రమాదానికి కారణమవుతుంది. దీనివల్ల పెద్దప్రేగు లేదా రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

హోమ్ సందేశం తీసుకోండి

మధ్యధరా ప్రాంతాల ప్రజలు వంటి తినడం యొక్క ప్రయోజనాలను గూర్చిన శాస్త్రీయ సాహిత్యానికి సంపద ఉంది. మరియు మీరు ఒక గొప్ప దీర్ఘాయువు ఆహారం ఒక సాధారణ మార్గం కావాలా, పరిశోధన ఈ మొక్క ఆధారిత, రుచి యొక్క రుచి మార్గం మీ పోషక ఆధారాలు కవర్ సహాయం చేస్తుంది చూపించింది.

_{సోర్సెస్:}

_{డేవిడ్ ఆర్ జాకబ్స్, జూనియర్, లెనే ఫ్రాస్ట్ ఆండర్సన్ మరియు రూన్ బ్లోమ్హోఫ్. "మొత్తం-ధాన్యం వినియోగం అయోవా మహిళల ఆరోగ్య అధ్యయనంలో శోథ వ్యాధులకు కారణమయ్యే నాన్ కార్డియావాస్కులర్, నాన్ క్యాన్సర్ మరణం యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది." యామ్ జే క్లిన్ న్యూట్ జూన్ 2007 వాల్యూమ్. 85 నం. 6 1606-1614}

_{అమెరికన్ల కోసం ఆహార మార్గదర్శకాలు 2010. పబ్లిక్ ఇన్ఫర్మేషన్ బుక్లెట్. US డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్, సెంటర్ ఫర్ న్యూట్రిషనల్ పాలసీ అండ్ ప్రమోషన్.}

_{మాథ్యూయు మాల్లట్ మరియు ఇతరులు. "పోషకాహార లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి అతిచిన్న మార్గం మధ్యధరా ఆహార ఎంపికలను పాటించడం: కంప్యూటర్లో సృష్టించిన వ్యక్తిగతీకరించిన ఆహారాల నుండి ఆధారాలు." యామ్ జే క్లిన్ న్యూట్స్ అక్టోబర్ 2011 వాల్యూమ్. 94 నం. 4 1127-1137}

_{పానజియోటా N. మిట్రౌ, Ph.D. ఎప్పటికి. "మెడిటరేనియన్ డయేటరీ సరళి మరియు ప్రిడిక్షన్ ఆఫ్ అల్-కాజ్ మోర్టాలిటీ ఇన్ యు.ఎస్. పాపులేషన్ ఫ్రం ఫ్రమ్ ది NIH-AARP డైట్ అండ్ హెల్త్ స్టడీ." ఆర్చ్ ఇంటర్న్ మెడ్. 2007; 167 (22): 2461-2468.}

_{న్యూట్రిషన్ మూలం: USDA Myplate పబ్లిక్ ఇన్ఫర్మేషన్ షీట్ vs ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు పలక. హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html}