మీ మార్నింగ్ భోజనంలో మీ దీర్ఘాయువు పెంచండి
మీరు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మీ రోజు ప్రారంభించడానికి శక్తి ఇస్తుంది తెలుసు. కానీ మీ అల్పాహారంకు వ్యతిరేక కాలవ్యవధి ఆహారాలను జోడించడం ద్వారా, మీ జీవితకాలాన్ని పొడిగించడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. ఈ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఆలోచనలను ప్రయత్నించండి.
అల్పాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత
అల్పాహారం రోజులో అతి ముఖ్యమైన భోజనం అని పిలుస్తున్నప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో దాని పాత్ర గురించి మాయ లేదా మర్మమైనది ఏదీ లేదు.
ఇది తప్పనిసరిగా మీ జీవక్రియను పెంచదు, కానీ అల్పాహారం తినేవారికి ఆరోగ్యకరమైన పరిధిలో శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక (BMI) కలిగి ఉండవు, కాని అల్పాహారం తినేవారితో పోలిస్తే. యుఎస్ నేషనల్ వెయిట్ కంట్రోల్ రిజిస్ట్రీ ప్రకారం, బరువు కోల్పోకుండా మరియు దాన్ని ఉంచే చాలా మంది అల్పాహారం తినేవారు.
దీనిలో ఏ ఒక్కటీ అల్పాహారం బరువు తగ్గిపోతుందో రుజువు చేస్తుంది, కానీ ఇది లీన్ ప్రజల సాధారణ అలవాటు. కేలరీలు కాపాడేందుకు చాలామంది అల్పాహారం ను తప్పించుకుంటారు, కానీ అది రెండు విధాలుగా బ్యాక్ఫైర్ చేయగలదు: ఉదయం పూట మీరు ఆకలిగొన్నది - తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన, అధిక-ప్రాసెస్డ్ అల్పాహారాలు ఎక్కువ అందుబాటులో ఉన్నప్పుడు - మీరు దానిని సంపాదించుకున్నట్లుగా. ఉదయం మొదలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ఎంపికలతో రోజు మొత్తం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికల కోసం మిమ్మల్ని ఏర్పాటు చేయవచ్చు.
ఏమి అల్పాహారం "వ్యతిరేక వృద్ధాప్యం" చేస్తుంది?
ఇది ఒక వ్యతిరేక కాలవ్యవధి ఆహారంలో ఈ భాగాలను కలిగి ఉంటే ఒక అల్పాహారం దీర్ఘాయువు-booster పరిగణించవచ్చు:
- లీన్ ప్రోటీన్, మీరు ఎక్కువసేపు శేషించినట్లుగా ఉంచుతుంది
- తృణధాన్యాలు మరియు / లేదా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ను ఇస్తుంది, ఇవి తక్కువ మరణాలతో ముడిపడి ఉంటాయి.
- హృదయ ఆరోగ్యానికి మద్దతిచ్చే కొవ్వు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు
అంతేకాదు, మీ కార్టిసోల్ స్థాయి ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఉదయం ఏ అదనపు ఒత్తిడిని కలిగించని ఒక మంచి వ్యతిరేక కాలవ్యవధి అల్పాహారం ఒకటి!
అల్పాహారం ఎంపికలను పొందండి
మీరు చాలా మంది లాగ ఉన్నారంటే, ఉదయం వంటగదిలో ప్రతిష్టాత్మకంగా ఉండటానికి ఉదయం చాలా గట్టిగా ఉంటాయి. బిజీగా రోజులు కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- శనగ, బాదం, లేదా ఇతర గింజ వెన్న మొత్తం ధాన్యపు రొట్టె మీద
- యోగర్ట్ parfait: లేయర్ గ్రీకు పెరుగు (1/2 కప్పు లో ప్రోటీన్ యొక్క 10-15g) ఫైబర్ మొదటి వంటి పూర్తి ధాన్యం తృణధాన్యాలు తో, Bran buds లేదా కాషి కొన్ని బెర్రీలు
- మొత్తం ధాన్యం క్రాకర్లు మరియు పండు యొక్క ఒక చిన్న భాగంతో చిన్న జీవరాశి
- పూర్తిస్థాయి ధాన్యం టోర్టిల్లాలో మిగిలిపోయిన కూరగాయలు, చిన్న మొత్తాన్ని చీజ్ లేదా లీన్ మాంసంతో కలిపి ఉంచండి
- పండు, కాయలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలు, అలాగే మొలాసిస్ వంటి టాపింగ్స్, మాపుల్ సిరప్ ఒక బిట్, కాల్చిన కొబ్బరి, జామ్, లేదా చీజ్ తో జాస్ అప్ వోట్మీల్. కరిగే మరియు కరగని ఆహారపు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం, పెద్ద-వేవ్ వోట్స్ను సుమారు రెండు నిమిషాల్లో మైక్రోవేవ్లో వండుతారు
- బెర్రీలు, తక్కువ కొవ్వు పాలు, పండు, మరియు లీన్ ప్రోటీన్ (పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్ లేదా గింజ వెన్న వంటివి) మూలంగా ఉండే ఫ్రూట్ స్మూతీస్ త్వరగా మరియు ఆరోగ్యకరమైనవి.
బ్రేక్ఫాస్ట్ ఆహారాలు ముందుగా సిద్ధం
- ఏదైనా ధాన్యాన్ని ముందే వండుతారు మరియు నాలుగు లేదా ఐదు రోజులు వరకు ఫ్రిజ్లో వదిలివేయవచ్చు. ఉక్కు కట్ వోట్లు, బుల్గుర్ గోధుమ, గోధుమ బియ్యం లేదా క్వినో థింక్, మరియు వాటిని సంప్రదాయ వోట్మీల్ మీద ఉంచిన అదే టాపింగ్స్తో ప్రయత్నించండి.
- గుడ్లు ముందుగానే ఉడకబెట్టడం మరియు ఒక వారం వరకు ఫ్రిజ్లో వదిలివేయబడతాయి; కొన్ని ధాన్యపు క్రాకర్లు లేదా తాగడానికి ఒక ముక్కతో తినండి. ఫ్రిటాటాస్ లేదా omelets మీ ఉదయం ఫైబర్ పెంచడానికి కూరగాయలు కోసం ఒక మంచి వాహనం. మఫిన్ టిన్లో ఓవెన్లో బేకింగ్ మినీ-ఫ్రిటాటాస్ ప్రయత్నించండి; వాటిని పాప్ మరియు ఒక asy నుండి వెచ్చని ఉదయం వంటకం వాటిని స్తంభింప.
సోర్సెస్:
జానెట్ హెల్మ్, RD. వంట లైట్: ది ఫుడ్ లవర్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలు కుక్ బుక్ . ఆక్స్మూర్ హౌస్. 2012.
సాంగ్ WO, చున్ ఓకే, ఒబాయాషి ఎస్, చో ఎస్, చుంగ్ CE. "యు.ఎస్ పెద్దలలో బాడీ మాస్ ఇండెక్స్తో ముడిపడిన అల్పాహారం వినియోగించడం?". J యామ్ డైట్ అస్సోక్. 2005 సెప్టెంబర్; 105 (9): 1373-82.