రొటేటర్ కఫ్ నాలుగు భుజాల కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, అది మీ చేతిను ఎత్తండి మరియు మీ శరీరంలో నుండి దూరంగా తిరగడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ కండరాలు మీ చేతుల ఎత్తులో భుజం ఎముక యొక్క తలని కూడా కదిలిస్తాయి. ఈ కండరాలు డైనమిక్ స్టెబిలైజర్లుగా పని చేస్తాయి, మీ శరీరాన్ని మీ చేతుల్లోకి దూరం చేస్తాయి.
దురదృష్టవశాత్తు, కండరాలు ఓవర్ హెడ్ కార్యకలాపాల సమయంలో మంటలు మరియు కన్నీళ్లకు గురవుతాయి లేదా ధరించడం మరియు కన్నీరు కారణంగా ఉంటాయి.
ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా కన్నీళ్లు లేదా రొటేటర్ కఫ్ గాయం తగ్గించడానికి ఒక ముఖ్యమైన మార్గం. క్రింద మీ వ్యాయామాలు మీ రొటేటర్ కఫ్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.
మీ రోటేటర్ కఫ్ కండరాల కోసం ఈ వ్యాయామాలు ప్రారంభించటానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ స్థానిక శారీరక చికిత్సకుడుతో సందర్శన లేదా రెండింటిని మీరు సరిగ్గా వ్యాయామాలు చేస్తున్నారని మరియు వారు మీ కోసం సురక్షితంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు.
ఒక వ్యాయామం:
- ఒక టేబుల్ లేదా మంచం మీద మీ కడుపు మీద పడుకో
- 90 డిగ్రీల మరియు మీ చేతి డౌన్ బెంట్ మీ మోచేయి తో భుజం స్థాయిలో ఒక ఆర్మ్ అవుట్ ఉంచండి
- మీ మోచేయి వంగి ఉంచడం, నెమ్మదిగా మీ చేతి పెంచండి
- మీ భుజంతో మీ చేతి స్థాయి ఉన్నప్పుడు ఆపండి
- నెమ్మదిగా చేతి తగ్గించు
- 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి
- వ్యతిరేక భుజంతో జరుపుము
వ్యాయామం రెండు:
- మంచం లేదా అంతస్తులో మీ వైపు పడుకో
- మీ పట్టీని మీ మోచేయితో 90 డిగ్రీల వరకు బెంట్ చేసి, మీ ముంజేతిని మీ ఛాతీకి విశ్రాంతిగా ఉంచండి,
- మీ భుజంతో తిప్పడం వరకు మీ ముంజేతిని పెంచడం, మీ భుజం తిప్పండి
- నెమ్మదిగా చేతి తగ్గించు
- 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి
- వ్యతిరేక భుజంతో జరుపుము
వ్యాయామం మూడు:
- బ్రొటనవేళ్లు రెండు డౌన్ మీ వెనుక కొద్దిగా మీ చేతులు నిలబడటానికి
- మీరు చేతులు ఎత్తండి, ప్రతి చేతితో మీరు ఖాళీ చేయగలరని నటిస్తున్నారు
- నెమ్మదిగా ఆయుధాలను తగ్గించండి
- 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి
మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఏవైనా సవాలు చేసినట్లయితే, అది ఒక చిన్న డంబెల్ను పట్టుకోవచ్చు.
ప్రారంభ కాంతి - సాధారణంగా 2 లేదా 3 పౌండ్ల తగినంత ప్రతిఘటన సృష్టించడానికి తగినంత ఉంది. ప్రతిఘటనను జతచేయుటకు మరొక మార్గం భుజము వ్యాయామాలను ప్రతిఘటన బ్యాండ్ తో చేయటం . (మీరు మీ స్థానిక శారీరక చికిత్సకుడు నుండి ఒకదాన్ని పొందవచ్చు.)
రొటేటర్ కఫ్ వ్యాయామాలు వారంలో 2 లేదా 3 సార్లు లేదా మీ శారీరక వైద్యుడిచే దర్శకత్వం చేయవచ్చు. మీరు మీ భుజం, భుజం బ్లేడు, లేదా భుజంపై నొప్పి తీవ్రతను అనుభవించినట్లయితే వ్యాయామం మానివేయండి.
రొటేటర్ కఫ్ తో సాధారణ సమస్యలు
మీ రోటేటర్ కఫ్ కండరాలలో బలహీనత ఉంటే, మీరు మీ భుజాలతో వివిధ సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. వీటిలో ఇవి ఉంటాయి:
- రొటేటర్ కఫ్ కన్నీళ్లు
- భుజం స్నాయువు
- బైస్ప్ స్నాయువు
- భుజ బర్రిటిస్
ఏదైనా మరియు ఈ సమస్యలు అన్ని మీ ఎగువ అంత్య భాగాల మోషన్ పరిధిని మరియు పరిమిత ఫంక్షన్ని కోల్పోవచ్చు. మీ రోటేటర్ కఫ్ కండరాలను బలంగా ఉంచడానికి మీ భుజాలతో ఈ సమస్యలను నివారించవచ్చు.
మీరు మీ భుజాలు బలంగా ఉంచడానికి చూస్తున్నట్లయితే, రొటేటర్ కఫ్ బలపరిచే వ్యాయామాలను తెలుసుకోవడానికి మీ శారీరక చికిత్సకుడుతో సందర్శించడం మంచి ఆలోచన. మీ PT మీ భుజాలు బలంగా మరియు మొబైల్గా ఉంచడానికి సహాయంగా ఒక రోటేటర్ కఫ్ వ్యాయామ కార్యక్రమంని రూపొందించవచ్చు.