భుజం రొటేటర్ కఫ్ ఒక రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ తో వ్యాయామాలు బలోపేతం

1 -

రొటేటర్ కఫ్ ఎక్సర్సైజేస్ వ్యాయామాలు

భుజించే నొప్పి మీ చేతిని సరిగా కదిలిస్తే, ప్రాథమిక వంటలలో వంటలను దూరంగా ఉంచడం లేదా మీ జుట్టును కత్తిరించడం వంటివి చేయవచ్చు. ఆర్థరైటిస్, రొటేటర్ కఫ్ లేదా లంబం కన్నీరు లేదా భుజము తొలగుట వంటి అనేక భుజాల నొప్పి కారణాలు ఉన్నాయి.

భుజం నొప్పికి భౌతిక చికిత్స సాధారణంగా మీ నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ భుజం పరిధిలో మోషన్ (ROM) మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీరు సాధారణ పనితీరును తిరిగి పొందవచ్చు. మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీ నొప్పిని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయంగా అల్ట్రాసౌండ్ , హీట్, లేదా ఐస్ వంటి చికిత్సా పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు. ఇవి మంచి అనుభూతి అయినప్పటికీ, గాయపడిన తర్వాత మీ భుజంలో సాధారణ చైతన్యాన్ని తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి క్రియాశీల వ్యాయామాలు అవసరం.

మీ భుజం బలం పెంచడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు మీ శారీరక వైద్యుడిచే సూచించబడవచ్చు. ఈ స్టెప్-బై-స్టెప్ ఆర్టికల్లో ఉన్న వ్యాయామాలు మీ భుజం మరియు రొటేటర్ కఫ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సాధారణ భుజం వ్యాయామాలు.

మీకు భుజం నొప్పి ఉంటే లేదా భుజం శస్త్రచికిత్స కలిగి ఉంటే, మీ భుజం చైతన్యాన్ని పెంచుకోవడానికి మీకు భౌతిక చికిత్స అవసరమైతే మీ వైద్యుడిని అడగండి. కూడా, ఏ వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించటానికి ముందు ఈ వ్యాసంలో వ్యాయామాలు ప్రయత్నించే ముందు మీ వైద్యుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడు తో సంప్రదించండి నిర్ధారించుకోండి.

ఈ బలపరిచే వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు నిరోధక బృందాన్ని పొందాలి. మీరు మీ స్థానిక క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో ఈ బ్యాండ్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు లేదా మీ స్థానిక ఔట్ పేషెంట్ ఫిజికల్ థెరపీ క్లినిక్ ఒక చిన్న ఫీజు కోసం కొన్నింటిని మీకు అందించడానికి సంతోషంగా ఉండవచ్చు. కుడి ప్రతిఘటన పొందడానికి నిర్ధారించుకోండి. సాధారణంగా, వేర్వేరు రంగు బ్యాండ్లు బ్యాండ్లో వివిధ రకాల ప్రతిఘటనను సూచిస్తున్నాయి. మళ్ళీ, ఇక్కడ మీ శారీరక వైద్యుడితో త్వరిత సంప్రదింపులు సరైన బ్యాక్టీరియాతో బ్యాండ్ని ఉపయోగిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవచ్చు.

వ్యాయామం 1: బాహ్య భ్రమణం

మొదటి రొటేటర్ కఫ్ వ్యాయామం భుజం బాహ్య భ్రమణం. మీ నిరోధక బ్యాండ్ను ఒక స్థిరమైన వస్తువుగా లేదా గది డోర్orkనోబ్లో వేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఎవరూ తెరవకుండా తలుపును ఉపయోగించారని నిర్ధారించుకోండి.

భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్న మీ అడుగుల తో తలుపుకు లంబంగా నిలబడండి. మీరు మీ మోచేయి 90 డిగ్రీల వ్యాయామం మరియు వంగి అనుకుంటున్నారా భుజం యొక్క చేతిలో బ్యాండ్ పట్టుకోండి. మీ మోచేయి మీద మీ చేతితో మీ శరీర వైపున మీ మోచేయి ఉంచండి, తరువాత నెమ్మదిగా మీ భుజం రొటేట్ చేయండి. మీ చేతి మీ వెనకకు వెనుకకు వచ్చువరకు మీ చేతి బాహ్యంగా కదలాలి. ముగింపు సెకను రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ ఆర్మ్ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి అనుమతిస్తాయి. పది నుండి పదిహేను పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.

పది నుంచి పదిహేను పునరావృత్తులు తరువాత, మీరు తదుపరి వ్యాయామంలోకి వెళ్ళటానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.

2 -

భుజం అంతర్గత భ్రమణం

మీ నిరోధక బ్యాండ్ ఇప్పటికీ తలుపుకు జోడించబడి, 180 డిగ్రీల వద్ద తిరగండి మరియు మీ బ్యాండ్ యొక్క ముగింపులో మీరు వ్యాయామం చేస్తున్న భుజంపై పట్టుకోండి. మీరు ఇప్పటికీ తలుపుకు లంబంగా ఉండాలి. మీరు బృందంపై ఉద్రిక్తత ఉంచడానికి ఒక దశ లేదా రెండు తలుపు నుండి బయటకు రావాలి.

మీ మోచేయి బెంట్ 90 డిగ్రీల ఉంచండి మరియు మీ శరీరం వైపు ఉంచి. ఈ సమయం, అయితే, మీ చేతి doorknob సమీపంలో మొదలవుతుంది. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ నాభి వైపు మీ చేతి లాగండి. మంచి భంగిమను ఉంచడానికి మరియు మీ మోచేయి వంగి ఉంచండి మరియు మీ శరీరం యొక్క వైపుకి ఉంచి ఉంచండి. మీ చేతిని మీ సెకనుకు రెండు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి. పది నుండి పదిహేను పునరావృత్తులు నెమ్మదిగా ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి. తరువాత వ్యాయామం కొనసాగండి.

3 -

నిరోధించిన భుజం పొడిగింపు

నిరోధక బ్యాండ్తో భుజం పొడిగింపు మీ బ్యాండ్ సురక్షితంగా గది డోర్orkనబ్ లేదా ఇతర స్థిరమైన వస్తువుతో ముడిపడి ఉందని నిర్ధారించడం ద్వారా చేయబడుతుంది. ఒక వైపు బ్యాండ్తో తలుపు ఎదుర్కొంటున్న స్టాండ్. బ్యాండ్లో కొద్దిగా ఉద్రిక్తత ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

నిటారుగా భంగిమను ఉంచినప్పుడు, మీ చేతిని నేరుగా ఉంచుతూ నెమ్మదిగా బ్యాండ్ వెనుకకు లాగండి. మీ చేతి మీ తుంటిని కొద్దిగా కదిలించాలి. ఈ ముగింపు స్థానాన్ని రెండు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళండి. చలనాన్ని నియంత్రించాలని నిర్ధారించుకోండి; బ్యాండ్ మీ చేతి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి స్నాప్ చేయడానికి అనుమతించకూడదు.

ఈ కదలికను పదిహేను పునరావృత్తులు పునరావృతం చేసి తుది భుజం బలపరిచే వ్యాయామంలోకి వెళ్లండి.

4 -

షూడాలర్ అపహరణ ఒక రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉపయోగించి

మీ చికిత్స బ్యాండ్ జతచేయబడిన తలుపుకు లంబంగా నిలబడండి మరియు తలుపు నుండి దూరంగా ఉన్న ప్రతిఘటన బ్యాండ్ యొక్క ముగింపుని పట్టుకోండి. మీ వైపు మీ చేతితో నేరుగా మీ మోచేయిని ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ చేతిని వైపుకు ఎత్తండి. మీ చేతి మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంటుందని నిర్ధారించుకోండి మరియు చాలా దూరం లేదా వెనుకకు వెళ్ళడం లేదు.

అంతస్తులో చాలా సమాంతరంగా లేనందున మీ చేతిని వైపుకు ఎత్తండి, రెండు సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతిని మీ వైపుకు ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గిస్తుంది. పది నుంచి పదిహేను పునరావృత్తులు రిపీట్ చేయండి.

ఈ భుజం బలపరిచే వ్యాయామాలు గాయం తర్వాత లేదా భుజం శస్త్రచికిత్స తర్వాత బలహీనమైన రోటేటర్ కఫ్ కండరాలు బలం తిరిగి పొందడానికి గొప్ప ఉన్నాయి. చాలా తరచుగా ఈ వ్యాయామాలు చేస్తూ ముఖ్యమైన కండరాల నొప్పులు కలిగించవచ్చు, కాబట్టి ఈ వ్యాయామాలు 3-4 సార్లు వారానికి మాత్రమే చేస్తాయి.

మీ భుజాలను బలంగా ఉంచడం ద్వారా, మీరు సాధారణ పనితీరును తిరిగి పొందవచ్చు. బలమైన భుజం మరియు రొటేటర్ కఫ్ కండరాలు భుజం నొప్పి యొక్క భవిష్యత్ ఎపిసోడ్లను నివారించడానికి కూడా సహాయపడతాయి.

మళ్ళీ, ఏ వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించటానికి ముందు మీ భౌతిక చికిత్సకుడు లేదా డాక్టర్ సంప్రదించండి నిర్ధారించుకోండి.