ఈ వారం పతనం నిద్రలో వేగంగా కార్యక్రమం ఒకటి. ఒక వారం పాటు ప్రయత్నించండి క్రింద వివరించిన నైపుణ్యం ఇవ్వండి. ఒక వారం ప్రయోగం పరిగణించండి. వారంలోని ప్రతి రోజు ఈ సాధారణ దశలను అనుసరించడానికి కట్టుబడి ఉండండి.
చెడు స్లీప్ పరిశుభ్రతను పరిష్కరించడం
మీరు ఏమి చేస్తారు: మీరు చదివినట్లయితే, టీవీని చూడండి లేదా మంచం మీద కూడా ఆలోచించి, మీ శరీరాన్ని నిద్రలో కాకుండా వేరే ఏవైనా చేయాలని మీరు చెబుతున్నారు.
ఇది గందరగోళంగా ఉంది. మీ శరీరాన్ని కాపాడటానికి, ప్రతి రాత్రి ఒక సందేశాన్ని మాత్రమే పంపండి: "నిద్ర సమయం."
ఇట్ వర్క్స్: సిస్టంలు మీ శరీరానికి కొన్ని సందర్భాల్లో ఊహించటానికి నిర్మించబడ్డాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఆహారం చూస్తే, మీ శరీరం తినడానికి "సిద్ధంగా" పొందడం ద్వారా స్పందిస్తుంది: మీరు జీర్ణాశయం చేసుకొని, జీర్ణాశయానికి సహాయపడే ఇన్సులిన్ను మీ ప్యాంక్రియాస్ విడుదల చేస్తుంది మరియు మీరు ఆకలి అనుభూతి చెందుతారు. అదే నిద్రతో నిజం. మీ శరీరం కవళికలకు ప్రతిస్పందిస్తుంది మరియు మీరు నిద్రపోవడం కోసం అవసరమైన మార్పులు చేయడానికి ప్రారంభమవుతుంది. మీ శరీరాన్ని ఇచ్చే అత్యంత శక్తివంతమైన క్యూ అబద్ధం. మీరు చదివేటప్పుడు, టీవీని చూడండి లేదా మంచం లో మీ రోజును ప్రాసెస్ చేయండి, మీరు మీ శరీరాన్ని నిద్రిస్తున్నప్పుడు నిద్రతో పాటు ఏదో చేయాలని మీ శరీరాన్ని పునరుత్పత్తి చేస్తారు. ఆ కార్యకలాపాలను తొలగిస్తూ, మంచం పడుకోవటానికి తిరిగి వెళ్ళడం ద్వారా, మీరు నిద్రలోకి వేగంగా పడటం నేర్చుకుంటారు.
ప్రేరణ పొందండి: మీరు టీవీ చూడటం చూసి, "కేవలం ఒక అధ్యాయం" చదవడం లేదా మీ తలపై మీ చేయవలసిన జాబితాపై వెళ్లడం లేదు. బదులుగా, మీరు నిద్రపోతారు.
మీరు ప్రతి వారం నిద్రను అనేక గంటలు పొందటానికి మాత్రమే అనుమతించదు, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు తక్కువ స్టిమ్యులేట్ అయినందున మీ నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడవచ్చు.
స్టెప్స్
- డౌన్ తీస్ మరియు స్లీప్ ప్రయత్నించండి: మీరు ప్రయత్నిస్తున్న లేకపోతే నిద్రపోవడం నిజంగా కష్టం. చదవడం, టీవీ చూడటం లేదా మీ రోజు గురించి ఆలోచించడం ద్వారా, మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా నిద్రపోవడం లేదు. బదులుగా, మీరు అలసినంత వరకు వేచి ఉండండి, పడుకుని, నిద్రించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మీ మనస్సుకి ఏదైనా అవసరం ఉంటే, మీ శ్వాసలను లెక్కించండి.
- గడియారాన్ని చూడండి: మీరు 15 లేదా 20 నిముషాల కంటే ఎక్కువ నిద్రిస్తుంటే, నిద్రపోకండి. మీరు నిద్రపోతున్నట్లు మీరు భావిస్తే, ఏమైనప్పటికీ పైకి లేచండి. ఆలోచన మీరు నిద్రలోకి వేగంగా వస్తాయి మీ శరీరం retrain అవసరం ఉంది. మీరు మంచం లో ఆలస్యమయ్యేందుకు అది అవకాశం లేదు ద్వారా మాత్రమే దీన్ని చెయ్యవచ్చు.
- ఏదో సడలించడం చేయండి: మీరు బెడ్ నుండి బయట పడిన తర్వాత, సడలించడం. ప్రశాంతత పుస్తకం చదువు, విషయాల జాబితాలను (దేశాలు, కీటకాలు లేదా సుగంధాలు వంటివి) లేదా డూడుల్గా తయారుచేయండి. కత్తిరించే ఏదైనా. ప్రకాశవంతమైన లైట్లు ఆన్ చేయవద్దు. మీ చర్య మళ్లీ మళ్లీ అలసిపోతుంది వరకు ఈ పని చేయండి. టీవీని ఆన్ చేయకండి లేదా కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోవద్దు.
- మళ్ళీ మళ్ళీ ప్రయత్నించండి: ఒకసారి మీరు మళ్ళీ అలసిపోయి, మళ్ళీ పడుకుని, నిద్రపోవడం ప్రయత్నించండి. పైన ఉన్న దశలను పునరావృతం చేయండి. మీ మొదటి రాత్రి, మీరు మూడు లేదా నాలుగు సార్లు నిలపవలసి ఉంటుంది. పర్లేదు. సమయం తగ్గుతుంది. ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి. మీకు తెలిసే ముందు, మీరు ఎప్పుడైనా లేరు.
నిబద్ధత: నేను ఈ రాత్రి ప్రతి రాత్రి 15 లేదా 20 నిముషాలకు మంచంపై మేల్కొని ఉండను.
చిట్కాలు
- మీ మంచం నుండి దూరంగా అన్ని పఠనా సామగ్రి మరియు రిమోట్ నియంత్రణలను ఉంచండి. వాటిని శోధించకండి.
- రాత్రివేళ మీరు ప్రారంభించే లైట్లు మసకగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. బ్రైట్ లైట్ మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
- రోజులో ఎన్ఎపికి కాదు ప్రయత్నించండి. మీరు ఖచ్చితంగా ఎన్ఎపిని కలిగి ఉంటే, మీ ఎన్ఎపి 20 నిముషాల కన్నా తక్కువగా ఉంచడానికి అలారం ఉంచండి.
- మంచంలో ఎక్కువగా ఆలోచించడం లేదు. మీ ఉద్యోగం నిద్రించడం. మీ శ్వాసలను కౌంట్ చేసి మీ రోజుకి వెళ్ళనివ్వండి. మీకు సమస్య ఉంటే, మళ్లీ ప్రయత్నించడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారు.
- మీరు నిద్ర లేనప్పుడు వెళ్ళడానికి ఒక స్థలాన్ని ఏర్పాటు చేయండి. సౌకర్యవంతమైన కుర్చీ, చిన్న కాంతి, మరియు బోరింగ్ బుక్ లేదా కాగితం ప్యాడ్ కలవారు. మీరు నిద్రపోకుండా ఉండండి, చదువుకోండి, doodle లేదా అర్థరహిత జాబితాలను తయారు చేసుకోండి. మీరు మళ్లీ ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు అక్కడే ఉండండి. కొన్ని వారాల తర్వాత, మీరు ఇకపై ఈ స్థలాన్ని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.
- అయితే, సెక్స్ మంచిగా నిద్రపోవటానికి సహాయపడే మంచం పని.
ఈ కార్యక్రమం కొనసాగింపు
మీరు ఇప్పటికే మంచంలో చదివినప్పుడు లేదా ఏదైనా చేయకపోతే, కొన్ని రోజులు ఆలస్యంగా ఉండడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు చాలా అలసినంత వరకు మంచానికి వెళ్లవద్దు మరియు మీరు వెంటనే నిద్రపోతారు. ఈ వంటి నిద్ర రెండు లేదా మూడు రోజుల, పైన వివరించిన దశలను కలిపి, నిజంగా నిద్రలోకి నైపుణ్యాలు మీ పడిపోవడం సహాయం చేయాలి.
గుర్తుంచుకోండి, ముందుకు వెళ్ళడానికి ముందు ఈ నైపుణ్యం మొత్తం వారంలో ప్రయత్నించండి. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మీరు ఈ నైపుణ్యాన్ని నైపుణ్యం చేసుకోవడం ముఖ్యం.