కొన్ని ఆహారాలు మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం కలిగించగలవు, అరుదైన ప్రేగు కదలికలు (మరియు కొన్నిసార్లు గుళికల ఆకారపు మలం ) ద్వారా గుర్తించబడిన సాధారణ పరిస్థితి, ఇతర ఆహారాలు దీనిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి. మలబద్ధకం కొన్ని సందర్భాల్లో వైద్య చికిత్స అవసరం అయినప్పటికీ, అనేక మంది ప్రజలు కొన్ని ఆహారాలు తినడం మరియు మలబద్ధకం తగ్గించడానికి ఇతర తెలివైన మార్గాలను అనుసరించడం ద్వారా ఉపశమనం పొందవచ్చు.
1) ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్
ఫైబర్-రిచ్ ఆహారంలో అధికంగా ఉన్న ఆహారం మలబద్ధకం నుండి రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది, నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ ప్రకారం.
ఫైబర్ రోజువారీ 20 నుండి 35 గ్రాముల వినియోగం ద్వారా, మీరు మీ జీర్ణ వ్యవస్థను మృదువైన, తేలికపాటి మృదులాస్థులను సులభంగా దాటడానికి సహాయపడుతుంది. ఫ్యామిలీ ఫిజీషియన్స్ అమెరికన్ అకాడెమి నెమ్మదిగా ఉబ్బిన, కొట్టడం మరియు వాయువును నివారించడానికి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు తీసుకోవడం సిఫార్సు చేస్తుంది.
గోధుమ బియ్యం, బార్లీ మరియు క్వినో, కొన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లు (ముఖ్యంగా ఎండిన పండ్లు), ఫ్లాక్స్ సీడ్స్ , మరియు బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు వంటి పప్పుధాన్యాల వంటి తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు. మలబద్ధకంతో సహాయపడే నిర్దిష్ట ఆహార పదార్ధాలలో దొరుకుతున్న ఫైబర్ మొత్తాన్ని ఇక్కడ చూడండి:
- నౌకా బీన్స్ (½ కప్పులో 9.5 గ్రాముల ఫైబర్)
- మూత్రపిండాల బీన్స్ (½ కప్పుకు ఫైబర్ యొక్క 8.2 గ్రాములు)
- పింటో బీన్స్ (½ కప్పుకు ఫైబర్ యొక్క 7.7 గ్రాముల)
- ఆర్టిచోకెస్ (ఆర్టిచోక్కు 6.5 గ్రాములు)
- తియ్యటి బంగాళదుంపలు (ఒక మాధ్యమం తీపి బంగాళాదుంపలో 4.8 గ్రాములు)
- బేరి (ఒక చిన్న పియర్ లో 4.4 గ్రాముల)
- ఆకుపచ్చ బటానీలు (½ కప్పుకు 4.4 గ్రాములు)
- కోరిందకాయలు (½ కప్పుకు 4 గ్రాములు)
- ప్రూనే (½ కప్పులో 3.8 గ్రాములు)
- ఆపిల్ల (ఒక మాధ్యమం ఆపిల్లో 3.3 గ్రాములు)
గ్లూటెన్కు సున్నితత్వాన్ని కలిగి ఉన్న వ్యక్తులు కూరగాయలు మరియు పండ్లు, క్వినోవా, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు, గింజలు మరియు గింజలు మరియు గోధుమ బియ్యం, గోధుమ, బార్లీ, మరియు వరి వంటి గింజలను తప్పక ఎంచుకోవాలి. వోట్స్ వారు గ్లూటెన్-ఫ్రీ సర్టిఫికేట్ అయితే ఆమోదయోగ్యమైనవి.
అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు తీసుకోవడం పెరుగుతున్నప్పుడు, పుష్కలంగా ద్రవాలను త్రాగడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.
ద్రవ పదార్ధాలు శరీరానికి జీర్ణం కావటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మలాములకు పెద్ద మొత్తంలో జోడించడం ద్వారా మలబద్ధకం ఉపశమనాన్ని అందిస్తాయి. రోజుకు ఎనిమిది గ్లాసుల నీటి కోసం లక్ష్యం.
2) మెగ్నీషియం-రిచ్ ఫుడ్స్
మెగ్నీషియంలో తక్కువగా నడుస్తున్నట్లు మీ మలబద్ధకం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్లో ప్రచురించబడిన 3,835 మహిళల 2007 అధ్యయనంలో అతితక్కువ మెగ్నీషియం తీసుకోవాల్సిన వారు మలబద్ధకం అనుభవించే అవకాశం ఉందని కనుగొన్నారు.
19 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సులో ఉన్న పురుషులకి రోజుకు 400 mg మెగ్నీషియం అవసరమవుతుంది, 31 ఏళ్ళ వయస్సు ఉన్న పురుషులు మరియు 420 mg అవసరమవుతుంది. 19 నుండి 30 సంవత్సరాల వయస్సు గల ఆడవారికి 310 mg రోజువారీ మరియు 31 ఏళ్లలో 320 mg అవసరమవుతుంది.
ఇక్కడ మలబద్ధకం పోరాడటానికి సహాయం చేసే మెగ్నీషియం-రిచ్ ఆహారాల జాబితా:
- బాదం (80 ఔన్సుల మెగ్నీషియం ప్రతి ఔన్స్)
- జీడిపప్పు (ఔన్స్కు 75 mg మెగ్నీషియం)
- వండిన పాలకూర (75 μg మెగ్నీషియం ½ కప్పుకు)
- గోధుమ తృణధాన్యాలు (రెండు దీర్ఘచతురస్రాకార బిస్కెట్లు లో 55 మెగా మెగ్నీషియం)
- నీటితో తయారుచేయబడిన దృఢమైన తక్షణ వోట్మీల్ (55 mg మెగ్నీషియం కప్పుకు)
- చర్మంతో కాల్చిన బంగాళాదుంప (ఒక మాధ్యమ బంగాళాదుంపలో 50 mg మెగ్నీషియం)
- వేరుశెనగ (ఔన్స్కు 50 mg మెగ్నీషియం)
- వండిన కాయధాన్యాలు (½ కప్పులో 35 mg మెగ్నీషియం)
- నునుపైన వేరుశెనగ వెన్న (టేబుల్ స్పూన్కు 25 గ్రాముల మెగ్నీషియం)
మలబద్దకం ఉపశమనం నివారించడానికి ఆహారం
తెలుపు బియ్యం, తెలుపు రొట్టె మరియు తెల్ల పాస్తా వంటి శుద్ధి, ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలు, తృణధాన్యాలుతో వాటిని భర్తీ చేయడం వలన మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచవచ్చు మరియు మలబద్ధకం నుండి రక్షణ పొందవచ్చు.
జున్ను, ఐస్ క్రీం మరియు మాంసాలు సహా కొవ్వు పదార్ధాల మీ తీసుకోవడం తగ్గించడం కూడా మీ మలబద్ధకం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, మీ కాఫీ, టీ, సోడా మరియు శక్తి పానీయాలు వంటి ఆల్కహాల్ మరియు కెఫిన్-కలిగిన పానీయాలను పరిమితం చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఈ ఆహారాలు నిర్జలీకరణాన్ని ప్రోత్సహించవచ్చు, ఇది మలబద్ధకం ట్రిగ్గర్ కావచ్చు.
మలబద్ధకం కోసం ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం
మలబద్దకం ప్రభావవంతంగా చికిత్స చేయడానికి, ఫైబర్-సమృద్ధిగా ఆహారంలో అధిక ఆహారం తీసుకోవడం, సాధారణ వ్యాయామం మరియు ద్రవాల యొక్క తగినంత తీసుకోవడం వంటి కొన్ని జీవనశైలి మార్పులతో కలపడం ముఖ్యం. కొన్ని సందర్భాల్లో, మూలికా లేదా ప్రిస్క్రిప్షన్ laxatives లేదా బయోఫీడ్బ్యాక్ వంటి ఇతర చికిత్సకు కూడా ప్రజలు అవసరమవుతారు.
ఆహారాలు మరియు జీవనశైలి మార్పులు మాత్రమే మీ మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం కలిగించకపోతే, మీ వైద్యుడికి ఇతర చికిత్సా ఎంపికల గురించి మాట్లాడండి. ఒక షరతు స్వీయ-చికిత్స మరియు ప్రామాణిక సంరక్షణను నివారించడం లేదా ఆలస్యం చేయడం తీవ్రమైన పరిణామాలకు దారితీయవచ్చు.
> సోర్సెస్:
> అమెరికన్ అకాడమీ ఆఫ్ ఫ్యామిలీ ఫిజిషియన్స్. "ఫైబర్: మీ డైట్ లో మొత్తం ఎలా పెంచాలి". డిసెంబర్ 2010.
> మురుకమి కే, ససకి ఎస్, ఒకుబో హెచ్, తకాహషి య, హోసోయి వై, ఇటాబాషి ఎం; ఆహార నియంత్రణ కోర్సుల్లో తాజావారు స్టడీ ఐ గ్రూప్. "ఆహార ఫ్యాబెర్ మధ్య అసోసియేషన్, నీరు మరియు మెగ్నీషియమ్ తీసుకోవడం మరియు యంగ్ జపనీస్ మహిళల్లో ఫంక్షనల్ మలబద్ధకం." యుర్ జె క్లిన్ న్యూట్. 2007 మే; 61 (5): 616-22.
> మురాకమి కే, ససాకి ఎస్, ఓకుబో హెచ్, తకాహశి య, హోసో యి, ఇటాబాషి ఎం; ఆహార నియంత్రణ కోర్సుల్లో తాజావారు స్టడీ ఐ గ్రూప్. "ఫుడ్ తీసుకోవడం మరియు ఫంక్షనల్ కన్లీపిటేషన్: ఎ క్రాస్-సెక్షనల్ స్టడీ ఆఫ్ 3,835 జపనీస్ ఉమెన్ ఎయిడ్ 18-20 ఇయర్స్." J న్యూట్స్ సైన్స్ విటమినాల్ (టోక్యో). 2007 ఫిబ్రవరి 53 (1): 30-6.
> నేషనల్ డైజెస్టివ్ డిసీజెస్ ఇన్ఫర్మేషన్ క్లియరింగ్ హౌస్. "మలబద్ధకం". NIH పబ్లికేషన్ No. 07-2754. జూలై 2007.
> ఆహార సప్లిమెంట్స్ ఆఫీస్. "మెగ్నీషియం."