అన్ని వయసుల నుండి, యువకులకు పెరుగుతున్న శరీరం చాలా శక్తి అవసరం. మరియు ఆ శక్తి కేలరీలు నుండి వస్తుంది. టీనేజ్ బాలుళ్ళు సగటున రోజుకు 2,200 నుండి 3,200 రోజువారీ కేలరీలు తీసుకోవాలి. టీన్ బాలికలు సగటున రోజుకు 1,800 నుండి 2,400 రోజువారీ కేలరీలు తీసుకోవాలి.
మీ టీనేజర్ ఆమెకు అవసరమైన అన్ని కేలరీలు తినే మార్గాలు ఎటువంటి ఇబ్బందులు కలిగి లేనప్పటికీ, ఆహార విషయాల నాణ్యత.
అనేక అల్పాహారాలు మరియు పానీయాలు తక్కువగా లేదా పోషక విలువను కలిగి ఉంటాయి, ఫలితంగా ఖాళీ కేలరీలు ఉంటాయి.
టీనేజ్కు వివిధ రకాల విటమిన్లు, ఖనిజాలు అవసరమవుతాయి. వారు ముఖ్యంగా ఇనుము మరియు కాల్షియం అవసరం, ఇది బలమైన ఎముకలు నిర్ధారించడానికి సహాయపడుతుంది. కాల్షియం కండరాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన గుండెచప్పుడు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. ఐరన్ శరీరం యొక్క ప్రతి భాగానికి రక్తం ద్వారా ఆక్సిజన్ సరఫరా చేయగలదు, ఇది చాలా అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది.
కాబట్టి అనారోగ్య పోషక శూన్య క్యాండీ బార్లు మరియు చక్కెర శీతల పానీయాలను మార్చుకునేందుకు మీ టీన్ను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు బదులుగా ఈ సూపర్ఫుడ్లను తినవచ్చు:
జీడి మరియు వాల్నట్
ప్రోటీన్ మరియు విలువైన ఖనిజాలు అధిక మొత్తాలను అందిస్తున్నప్పుడు నట్స్ స్నాక్-విలువైన క్రంచ్ను పుష్కలంగా అందిస్తాయి. జీడి ఒక ఔన్స్ ఐదు గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు US యొక్క 10 శాతం ఐరోపా సిఫార్సు రోజువారీ భత్యం అందిస్తుంది. అక్రోట్లను అదే పరిమాణం (దాదాపు 14 వాల్నట్ హల్వ్స్) నాలుగు గ్రాముల ప్రోటీన్, కాల్షియం యొక్క మూడు శాతం USRDA విలువ మరియు ఐరన్ యొక్క సిఫార్సు రోజువారీ విలువలో ఐదు శాతం అందిస్తుంది.
చాలా తక్కువగా సాల్టెడ్ కాయలు తీసుకుంటే, సోడియం స్థాయిలు చేతితో బయటకు రావటానికి వీలుకాని గింజలు ఉత్తమ ఎంపిక. ఒక సలాడ్ లేదా ఒక రుచికరమైన బూస్ట్ కోసం వోట్మీల్ యొక్క గిన్నె పైన జీడి, అక్రోట్లను లేదా ఇతర ఇష్టమైన గింజలను జోడించండి. మీ టీన్ యొక్క భోజనానికి గింజలను జోడించుకోండి లేదా స్పోర్ట్స్ ప్రాక్టీస్కు ముందు శీఘ్ర చిరుతిండి కోసం జిమ్ బ్యాగ్లో వాటిని ప్యాక్ చేయడానికి ఆమె ప్రోత్సహిస్తుంది.
ఒక చిన్న భాగం మీ యువకుడికి చాలా ఇంధనం ఇస్తుంది.
యోగర్ట్
పెరుగుతో ఐస్ క్రీం భర్తీ లేదా ఒక చల్లని ట్రీట్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వెర్షన్ కోసం ఒక సేంద్రీయ ఘనీభవించిన పెరుగు. సాదా పెరుగు ఒకటి కప్పు ప్రోటీన్ యొక్క తొమ్మిది గ్రాముల మరియు కాల్షియం సిఫార్సు రోజువారీ విలువ ఒక whopping 30 శాతం అందిస్తుంది.
మొత్తం పాలతో చేసిన యోగార్ట్స్ సాధారణంగా కొవ్వు లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు కంటే ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియంను అందిస్తాయి. తీయబడ్డ yogurts కోసం చూడండి, ముఖ్యంగా పండు జోడించిన; కొన్నిసార్లు ఒక చిన్న పెరుగు కప్ సోడా యొక్క కన్నా ఎక్కువ చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది. ముందుగా తీయబడ్డ yogurts ఒక ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయ కోసం మీ సొంత raisins, తాజా బ్లూ, లేదా స్ట్రాబెర్రీ మిక్స్.
వేయించిన సాల్మొన్
సాల్మన్ ఒక మంచి "గేట్వే" ఆరోగ్య ఆహారం, నిజంగా చేపలు ఇష్టం లేని టీనేజ్ కోసం. దాని అనుగుణ్యత మరియు రుచి ఇతర రకాలైన చేపల కంటే చికెన్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఇది చికెన్తో సమానంగా వేయించిన మరియు కాల్చిన చేయవచ్చు. కాల్చిన సాల్మన్ ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లలో దొరికిన ఫిష్ స్టిక్స్ లేదా వేయించిన చేపల సమర్పణల కంటే చాలా స్వచ్ఛమైన మరియు సంకలితం లేనిది. సాల్మన్ ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలను గుండెకు మంచిదిగా అందిస్తుంది.
ఒక సగటు సాల్మొన్ ఫైల్ట్ ప్రోటీన్ 35 గ్రాముల, విటమిన్ బి 12 యొక్క సిఫార్సు రోజువారీ విలువలో 75 శాతం మరియు ఇతర B విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల అధిక స్థాయిలను అందిస్తుంది.
ఇది కూడా చిన్న కాల్షియం కాల్షియం.
తాజా పండు
ఫ్రెష్ ఫ్రూట్ అనేది క్యాండీలు మరియు తీపిల కోసం ఆ కోరికలను సంతృప్తిపరిచే ఒక ఆరోగ్యకర మార్గంగా పనిచేస్తుంది, రుచిని త్యాగం చేయకుండా. ద్రాక్ష, బ్లూబెర్రీస్ లేదా స్ట్రాబెర్రీస్ పుష్పాలతో నిండిన ఫ్రిజ్ని ఉంచండి మరియు అరటి, ఆపిల్ లేదా నారింజ లాంటి పట్టులను పట్టుకోండి మరియు పండు గిన్నెతో నింపండి.
విటమిన్ B6 యొక్క రోజువారీ విలువలో 33 శాతం మరియు విటమిన్ B6 యొక్క సిఫార్సు రోజువారీ విలువలో 41 శాతం అందించడం ద్వారా అరటిపైన స్వభావం సంపూర్ణంగా ఉంటుంది. ఇది కూడా పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఇది ఒక డిజర్ట్ లేదా రాత్రిపూట అల్పాహారం వంటి ఒక ఫ్రూట్ సలాడ్ అల్పాహారం కోసం కేవలం చాలా వినోదంగా ఉంది.
పెళ్లి మీరే కట్ చేసుకోండి, తయారుగా ఉన్న పండు కాక్టెయిల్స్ను లేదా సిరప్లలో ప్యాక్ చేసిన పండ్లను అనవసరమైన అదనపు చక్కెర లేదా ఇతర సంకలితాలను కలిగి ఉండే పండ్లను ఎంచుకోవడం కంటే.
మీ టీన్ ఆరోగ్యంగా తినండి
మీరు ప్రయాణంలో ఎప్పటికి ఉన్న ఒక పిక్సీ తినేవాడు లేదా పిల్లవాడితో వ్యవహరిస్తున్నా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడానికి టీన్ సంపాదించడం సులభం కాదు. కానీ శిశు సంవత్సరాలు రుగ్మతలు, శరీర ఇమేజ్ సమస్యలు, మరియు బరువు సమస్యలతో ఊపందుకున్నాయి, కాబట్టి మీ టీన్ యొక్క ఆహారపు అలవాట్లను పర్యవేక్షించడం ముఖ్యం.
మీరు ఎప్పుడైనా ఒక కుటుంబం వంటి విందు ఈట్ యు ఈట్. మీ ఇంటిని ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్ధాలతో నిల్వ ఉంచండి మరియు మంచి రోల్ మోడల్గా ఉండండి. ఆరోగ్యానికి, ఆరోగ్యానికి ప్రాధాన్యతనివ్వండి, సాధ్యమైనప్పుడల్లా భోజనం సిద్ధం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ టీన్ను తీసుకోండి.
సోర్సెస్:
అమెరికన్ ఆహార నియంత్రణ అసోసియేషన్ కంప్లీట్ ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ గైడ్, 3 వ ఎడిషన్ . (న్యూజెర్సీ: జాన్ విలే & సన్స్, ఇంక్., 2006).
> నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్: ఐరన్
నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్: కాల్షియం