ఉత్తమ మరియు చెత్త చీజ్ ఎంపికలు
మీరు జున్ను లేకుండా ఒక శాండ్విచ్ లేదా పాస్తా పూర్తయినట్లు అనుకోకుంటే, మీరు ఒంటరిగా లేరు. జాతీయ క్యాన్సర్ ఇన్స్టిట్యూట్ ప్రకారం, సుగంధ, జున్ను అమెరికన్లకు సంతృప్త కొవ్వుకు ప్రధాన ఆహారంగా చెప్పవచ్చు. కానీ అన్ని జున్ను ఒకే కాదు. మీరు కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు, సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉండే వాటి నుండి మీరు ఎంపిక చేసుకోవచ్చు.
మీరు అదనపు కొవ్వు మరియు కేలరీలు జోడించడం లేకుండా మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం లో జున్ను ఉపయోగించవచ్చు ఎలా చూడండి.
చీజ్లు కొవ్వులో అత్యల్పంగా ఉన్నాయా?
మోజారెల్లా, చెద్దార్, మొన్టేరే జాక్, బ్లూ చీజ్, ప్రోవోలోన్ మరియు స్విస్ వంటి అన్ని రకాల చీజ్లను సాధారణంగా ఔన్సులో 3.7 నుండి 5.7 గ్రాముల వరకు సంతృప్త కొవ్వుతో సమానంగా కలిగి ఉంటాయి. మోజ్జరెల్లా మరియు ఫెటా సంతృప్త కొవ్వు స్థాయికి తక్కువ స్థాయిలో ఉన్నాయి. చెడ్దర్ మరియు స్విస్ చీజ్ కొంచెం కొవ్వు మొత్తంలో ఉంటాయి. జున్ను ఒక శాండ్విచ్లో ఉపయోగించడానికి జున్ను నిర్ణయించేటప్పుడు ఈ తేడాలు గురించి ఆలోచించండి.
పార్స్-స్కిమ్ రికోటా చీజ్ మరియు కాటేజ్ చీజ్ వంటి చీజ్ల ఇతర రకాలు, ప్రతి నెలకు సంతృప్త కొవ్వును కూడా తక్కువ మొత్తంలో కలిగి ఉంటాయి. కాటేజ్ చీజ్ యొక్క ఒక కప్పు 6 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఒక కప్పు తురిమిన చెడ్డర్ చీజ్ 24 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. ఈ ఉత్పత్తుల యొక్క తక్కువ కొవ్వు సంస్కరణలను మీరు ఎంచుకుంటే, సంతృప్త కొవ్వు పదార్థం దాదాపు సగం కట్ అవుతుంది.
చీజ్ | సంతృప్త కొవ్వు | కొలెస్ట్రాల్ |
క్రీమ్ జున్ను | 5.7 | 29 |
మ్యున్స్టర్ చీజ్ | 5.4 | 27 |
చెద్దార్ జున్ను | 5.3 | 28 |
మెక్సికన్ జున్ను (క్వెస్సో చిహువాహు) | 5.3 | 30 |
బ్లూ చీజ్ | 5.3 | 21 |
స్విస్ చీజ్ | 5.2 | 26 |
అమెరికన్ జున్ను (ప్రాసెస్డ్) | 5.1 | 28 |
ప్రోవోలోన్ జున్ను | 4.8 | 20 |
స్విస్ చీజ్ (ప్రాసెస్డ్) | 4.5 | 24 |
పర్మేసన్ జున్ను (తురిమిన) | 4.4 | 24 |
కామేమ్బెర్ట్ చీజ్ | 4.3 | 20 |
అమెరికన్ చీజ్ ఫుడ్ (ప్రాసెస్డ్) | 4.3 | 28 |
ఫెటా ఛీజ్ | 4.2 | 25 |
అమెరికన్ చీజ్ స్ప్రెడ్ (ప్రాసెస్డ్) | 3.8 | 16 |
మోజ్జరెల్లా, మొత్తం పాలు | 3.7 | 22 |
నఫ్చాటెల్ జున్ను | 3.6 | 21 |
మోజ్జరెల్లా, తక్కువ తేమ, పార్ట్ స్కిమ్ | 3.2 | 18 |
రికోటా, మొత్తం పాలు | 2.4 | 14 |
రికోటా, పార్ట్ స్కిమ్ పాలు | 1.4 | 9 |
మోజ్జరెల్లా జున్ను ప్రత్యామ్నాయం | 1.1 | 0 |
పార్మేసాన్ చీజ్ టాపింగ్, కొవ్వు లేని | 0.9 | 6 |
కాటేజ్ చీజ్, తయారు చేయబడింది | 0.5 | 5 |
కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు, 2 శాతం పాల పాస్తా | 0.4 | 3 |
కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు, 1 శాతం పాల పాస్తా | 0.2 | 1 |
కాటేజ్ చీజ్, nonfat | 0.0 | 2 |
అమెరికన్ జున్ను, నాన్ఫేట్ లేదా కొవ్వు రహిత | 0.0 | 7 |
కొలెస్ట్రాల్ కోసం ఉత్తమ మరియు చెత్త చీజ్లు
జాబితాలో చూస్తే, కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉన్న చీజ్ లు సంతృప్త కొవ్వుకు సగటున ఉన్నప్పటికీ ఉన్నాయి. కానీ అతి తక్కువ ఎంపికలు తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాలు తయారు చేసిన ఉంటాయి.
తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ చీజ్
- పార్ట్-స్కిమ్ మోజారెల్లా చీజ్ (ఔన్స్కు 18 mg కొలెస్ట్రాల్)
- తక్కువ కొవ్వు (1 శాతం) కాటేజ్ చీజ్ (ఒక ఔన్స్కు 1 mg కొలెస్ట్రాల్ లేదా కప్కు 8 mg)
- తక్కువ కొవ్వు చెడ్డర్ లేదా కాల్బీ చీజ్ (ఔన్స్కు 6 mg కొలెస్ట్రాల్)
- కొవ్వు రహిత క్రీమ్ చీజ్ (టేబుల్కు 1 mg కొలెస్ట్రాల్)
చీజ్ టు పరిమితి
- మొత్తం పాలు రికోటా జున్ను (ఔన్సుకు 14 mg కొలెస్ట్రాల్ లేదా 125 mg కొలెస్ట్రాల్ కప్కు)
- చెడ్దర్, స్విస్, ఫెటా, మన్స్టర్, మరియు అమెరికన్ ప్రాసెస్ చీజ్తో సహా ఔన్సుకి 25 నుంచి 27 mg కొలెస్ట్రాల్ కలిగిన చీజ్
మీ తక్కువ కొవ్వు ఆహారం చీజ్ కలుపుతోంది కోసం ఉపయోగపడిందా చిట్కాలు
అదృష్టవశాత్తూ, మీరు ఫుడ్ కు జోడించే జున్ను సంతృప్త కొవ్వు మరియు క్యాలరీ కంటెంట్ను తగ్గించగల మార్గాలు ఉన్నాయి. కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే ఆహారంలో ఉన్న వారికి ఈ ఉపయోగకరమైన చిట్కాలను ప్రయత్నించండి:
- చీజ్ స్వాప్ : వంటకాలు లో అధిక కొవ్వు చీజ్ కోసం కాటేజ్ చీజ్ లేదా రికోటా బదులుగా ప్రయత్నించండి. ఈ పని కేవలం బాగానే ఉందని మీరు కనుగొనవచ్చు.
- మీ ఇష్టమైన చీజ్ల యొక్క తక్కువ కొవ్వు సంస్కరణలకు చూడండి. మీకు ఇష్టమైన చీజ్ యొక్క తక్కువ కొవ్వు సంస్కరణ అందుబాటులో ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి. అనేక తక్కువ-కొవ్వు రకాలు ఒకే రకమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి మరియు వాటి పూర్తి-కొవ్వు ప్రతిరూపాలను కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, మీరు మీ ఆహారంలోకి చాలా కొవ్వును ప్రవేశపెట్టడం లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ కొవ్వు విషయానికి ఆహార లేబుల్ని తనిఖీ చేయాలి.
- ఒక శాకాహారి జున్ను ప్రత్యామ్నాయం ఉపయోగించండి. మీరు మీ కొవ్వు తీసుకోవడం చూస్తుంటే, అటువంటి సోయ్ వంటి మొక్కల ఉత్పత్తుల నుంచి తయారు చేసిన జున్ను ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రయత్నించండి. ఈ శాకాహారి చీజ్లు పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు కలిగి సంతృప్త కొవ్వులు లేదు.
- చిన్న భాగాలు ఉపయోగించండి. మీరు ప్రత్యామ్నాయం చేయకూడదనుకుంటే, మీ ఇష్టమైన చీజ్ మొత్తాన్ని డిష్లో తగ్గించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ శాండ్విచ్లో స్విస్ చీజ్ యొక్క మూడు ముక్కలను ఉంచడానికి బదులుగా, కేవలం ఒక ముక్కను జోడించండి. తురిమిన చీజ్ను జోడించినప్పుడు, మీ వేళ్ళకు బదులుగా కొలిచే కప్పు లేదా చెంచాని ఉపయోగించండి మరియు మొత్తాన్ని ఆకర్షించడం. మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడంతో మీరు జున్ను పూర్తి ముక్క ఆనందించండి అనుమతించే సన్నని ముందు ముక్కలుగా చేసి చీజ్లు (అనేక ఆహార తయారీదారులు నుండి అందుబాటులో) కోసం చూడండి.
- రుచి పెంచుకోండి . హార్డ్ జున్నులు మరియు మరింత అనుకూలత అని "stinky చీజ్" కోసం చూడండి. మీరు మీ పాస్తాలో పెద్దవాడైన పార్మేసాన్ లేదా అసియాగో యొక్క ఒక చిన్న బిట్ కి తగిలి లేదా ఒక జున్ను కోరికను సంతృప్తి చేయడానికి సలాడ్ మీద అనుకూలమైన బ్లూ చీజ్ను విడదీయవచ్చు.
నుండి వర్డ్
మీరు పూర్తిగా కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించే లేదా తక్కువ కొవ్వు ఆహారం మీద జున్ను ఇవ్వాలని లేదు, కానీ మీరు తెలివిగా ఎంచుకోండి మరియు మీ భాగాలు పరిమితం చేయాలి. మీ రోజువారీ ఎంపికలు తక్కువ-కొవ్వు సంస్కరణలు కలిగి ఉండగా, మిమ్మల్ని ప్రత్యేకమైన చికిత్సగా, మరింత తరచుగా ఆనందించడానికి మరింత కాగితం మరియు అనుకూలమైన చీజ్లను అన్వేషించుకోవచ్చు.
సోర్సెస్:
> USDA నేషనల్ న్యూట్రియెంట్ డేటాబేస్ ఫర్ స్టాండర్డ్ రిఫరెన్స్ 28 సాఫ్ట్వేర్ v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> విట్నీ EN, రోల్ఫెస్ SR. అండర్స్టాండింగ్ న్యూట్రిషన్ . స్టాంఫోర్డ్, CT: Cengage లెర్నింగ్; 2016.