మీ కడుపు సమస్యలను తగ్గించడానికి సాగుతుంది
మీరు ఎప్పుడైనా ఒక ఐబీఎస్ మంటలను అనుభవించినట్లయితే, గ్యాస్, ఉబ్బరం, మలబద్ధకం, మరియు అతిసారంతో వ్యవహరించడానికి సరదాగా లేవని మీకు తెలుసు. మీరు మీ లక్షణాలను నిర్వహించడానికి ఏదైనా గురించి మీరు ప్రయత్నిస్తారని కూడా మీకు తెలుసు.
శుభవార్త, యోగ సహజంగా లక్షణాలను నిర్వహించడానికి సహాయంగా సాపేక్షంగా తేలికగా ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది, మరియు ఐబిఎస్ చికిత్సకు పరిగణించరాదు, అయితే యోగాను IBS లక్షణాలు తగ్గించటానికి యోగా ప్రయత్నిస్తుందని ఖచ్చితంగా హర్ట్ చేయదు. ఇంట్లో ప్రారంభించడానికి, క్రింది తొమ్మిది యోగ విసిరింది ప్రయత్నించండి.
నోస్ పోజ్ కు ప్రత్యామ్నాయ మోకాలు
మీరు గాస్సి ఫీలింగ్ చేస్తున్నప్పుడు, ముక్కు భంగిమలో ప్రత్యామ్నాయ మోకాలికి నేలను కొట్టండి, ఇది కత్రినా లవ్ సన్ ప్రకారం, ఒక అంతర్జాతీయ యోగా టీచర్ మరియు రచయిత, కూడా గాలి-ఉపశమన భంగిమ అని పిలుస్తారు. "ఇది గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరం ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది, అలాగే బలపడుతూ ఉదర కండరాలు టోన్లు," ఆమె చెప్పారు.
అదృష్టవశాత్తూ, ఇది అందరి గురించి ఒక సులభమైన మరియు అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామం. మీ మత్పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళు పొడిగించబడ్డాయి. మీ ఛాతీ వైపు మీ కుడి మోకాలిని గీయండి, మరియు మీ శరీరానికి దగ్గరగా లాగండి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. నేల మీ లెగ్ విడుదల మరియు ఇతర వైపు పునరావృతమైన ముందు ఇక్కడ అనేక లోతైన శ్వాసల తీసుకోండి. లెగ్కు మూడు నుంచి ఐదు సాగులను పూర్తి చేయండి.
బోట్ పోజ్
IBS తో సర్వసాధారణంగా ఉబ్బినట్టు ఓడించడానికి, పడవ పోజ్ మీకు సహాయపడవచ్చు. "ఈ భంగిమలో, మీ కోర్ నిమగ్నమవ్వడం మరియు ఉదరం కష్టతరం చేయడం సహాయపడుతుంది," అని అలెక్స్ సామేట్, రిజిస్టర్డ్ యోగా టీచర్లో ప్రత్యేకంగా vinyasa యోగాలో మాట్లాడుతున్నాడు. "ఇది బొడ్డు ఉబ్బును తొలగించడానికి సంపూర్ణ భంగిమ."
మీరు భంగిమలో తెలియక పోతే, సరిగ్గా అమర్చడానికి Samet ఈ దశలను అందిస్తుంది:
- మీ మోకాళ్ళతో కూర్చోండి, మీ అడుగుల నేలపై flat. మీ వెనుక భాగంలో రాక్ మరియు మీ బరువును బదిలీ చేస్తే, మీరు "సెంట్ ఎముకలలో" సమతుల్యతతో ఉన్నాము, మీ అంతట మీ అడుగులని నేల నుండి దూరం చేస్తుంది.
- మీ తొడల వెనుకభాగానికి మీ అరచేతులను తీసుకురండి, మీ ఛాతీ ద్వారా ఎత్తండి మరియు తెరుచుకోండి. కొంచెం పొడవుగా పెరగడానికి మీ అరచేతులలో మీ తొడలను నొక్కండి.
- మీ సంతులనంతో ఆడటానికి, ఈ భంగిమలో మీ శరీరాన్ని మీ చేతులతో తీసుకురండి. మీరు మీ తక్కువ తిరిగి (ముందుకు పరుగెత్తటం) ద్వారా కూలిపోయి ఉంటే, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి.
- మీ బ్యాలెన్స్లో మరింత పని చేయడానికి, మీ కాళ్ళను కలిసి ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా వాటిని నిఠారుగా ప్రారంభించండి. మీరు మీ మోకాలుని లాక్ చేయనట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ సంతులనాన్ని కోల్పోకుండా మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయలేకపోతే, చింతించకండి, మీ మోకాలు వంగి ఉంటుంది
మీరు భంగిమలో ఉంచడం వంటి లోతుగా బ్రీత్, మీ ఉదరం నిశ్చితార్థం ఉంచడం దృష్టి సారించడం. మంచి భంగిమలతో మరియు సంతులనంతో ఉన్నంత కాలం మీరు పట్టుకోండి, తరువాత మీ అడుగులని ఫ్లోర్ కు విడుదల చేయండి. మూడు నుండి ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఛాతీ పోజ్ కు మోకాలు
ఛాతీకు మోకాళ్లపై మోకాలు, "టక్ భంగిమ" అని కూడా పిలుస్తారు, మీరు ఉబ్బిన లేదా గస్సీని అనుభవిస్తున్నప్పుడు మరొక గొప్ప ఎంపిక. "ఈ ఓదార్పు భంగిమ కడుపు ప్రాంతం మరియు జీర్ణ అవయవాలను లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాయి.ఇది పూర్తిగా కడుపు ప్రాంతం యొక్క అంతర్గత వైద్యంను మీ జీర్ణ వ్యవస్థను పూర్తిగా విశ్రాంతి మరియు విడుదల చేయడానికి ప్రోత్సహించడం ద్వారా సహాయపడుతుంది.
మీ మత్పై అత్తరును, నేలపైన మీ తక్కువ తిరిగి, మీ మెడ సడలించింది. మోకాలు రెండింటినీ బెండ్ మరియు మీ ఛాతీ వైపు వాటిని డ్రా, మీ మొండెం దగ్గరగా మీ మోకాలు తీసి మీ చేతులు ఉపయోగించి. ఇప్పటికీ సడలించడం జరుగుతుంది, అప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కడుపుని బిగించి, మీ భుజాలను నేల నుండి తీయండి, మీ తలలను మీ మోకాలుకి కర్లింగ్ చేయాలి. మూడు సంఖ్యలను పట్టుకోండి, మీ తల మరియు భుజాలను ఫ్లోర్కు తిరిగి విడుదల చేయండి. సీక్వెన్స్ మూడు నుండి ఐదు సార్లు కొనసాగించండి.
వైడ్-లెగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్ సి
మీరు ఒత్తిడికి సంబంధించిన వాయువు నొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే, "మీ కడుపుని కదల్చడానికి సహాయం చేయడానికి మీ కడుపును ఒత్తిడి చేయడం ద్వారా" ఒత్తిడిని ఉపశమనానికి ఒక ఎంపికగా విస్తృత కాళ్ళ ముందుకు వంగబోతున్నట్లు సామేట్ సూచిస్తుంది.
వ్యాయామం చేయటానికి, భుజం-దూరం కాకుండా మీ అడుగుల పొడవు పొడవు, మీ కాలి కొంచెం వెలుపలికి గురిచేస్తుంది. మీ వెనక్కి వెనుకవైపు మీ వేళ్లు లేస్. మీ తలని దగ్గరగా మడతకు మార్గనిర్దేశం చేసేందుకు వారి కదలికను ఉపయోగించి, వెనుకవైపు మీ చేతులను గీయడం, తుంటి నుండి బయటకు వెళ్లండి, మీరు ఆవిరైపోతున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయడానికి లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
మీరు మీ పాదాల బంతుల గుండా పీల్చుకోవడం, పీల్చుకోవడం, పీల్చుకోవటానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, ప్రతి ఊపిరి పీల్చుకోవడంతో మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండే మత్త్కి విడుదల చేయటానికి ప్రయత్నించే అనేక లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి, మరియు సామేట్ చెప్పినట్లు, " . " అది కదిలించు, అప్పుడు వ్యాయామం రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
క్యాట్-కౌ పోజ్
పిల్లి-ఆవు క్రమం అనేది ప్రతిఒక్కరి స్వీయ-రక్షణ రొటీన్ గురించి విలీనం కావాలనే శ్రేణి. "కలిసి పూర్తయింది, ఈ రెండు లయబద్ధమైన యోగా జీర్ణ వ్యవస్థ మరియు వెన్నెముక కాలమ్ ద్వారా అంతర్గతంగా మర్దనని విసిరింది, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన జీర్ణక్రియకు సహాయం మరియు మద్దతు ఇవ్వడం" అని సెన్ చెప్పారు. మీరు ఐబిఎస్-సంబంధిత మలబద్ధకతతో వ్యవహరిస్తున్నట్లయితే, చిన్న పిల్లి-ఆవు రొటీన్ కోసం డెక్ని కొట్టే సమయం కావచ్చు.
మీరు మీ మోకాలు మరియు చేతుల్లో మోకరిల్లిపోతున్నారని ఒక టేబుల్-టాప్ స్థానం లో ప్రారంభించండి. మీ అరచేతులు మీ భుజాల క్రింద, మీ తుంటి కింద మీ మోకాళ్లపై సమలేఖనం చేశారని నిర్ధారించుకోండి. పీల్చేటప్పుడు పైకప్పు వైపు చూడు, మీ ఛాతీ ద్వారా మీరు మీ ఛాతీ గుండా నొక్కితే, ఏకకాలంలో పైకప్పు వైపుగా మీ పండ్లు పైకి నొక్కడం, మీ సిట్ ఎముకల ద్వారా వ్యక్తీకరించడం. ఇది ఆవు భంగిమ.
మీ తదుపరి ఊపిరి పీల్చు, ముందుకు మీ భుజాలు రౌండ్, మీరు మీ పొత్తికడుపు టక్ మీ చేతులు మధ్య మీ తల సడలించడం, నిజంగా మీ మొత్తం వెన్నెముక ద్వారా సాగతీత. ఈ పిల్లి భంగిమలో ఉంది.
ఆవు మరియు పిల్లి మధ్య ప్రత్యామ్నాయ ప్రతి పీల్చే మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి. కనీసం మూడు నుండి ఐదు సన్నివేశాలను నిర్వహించండి.
భుజం స్టాండ్ పోజ్
మీరు ఐబిఎస్-డి లేదా డయేరియా కలిగి ఉంటే, భుజం నిలబెట్టుకోవడం సహాయపడవచ్చు. "కడుపు విలోమం చెందుతున్నప్పుడు ప్రేగు కదలికను తగ్గిస్తుంది మరియు ద్రవం యొక్క శోషణను ప్రోత్సహిస్తుంది," అని Samet చెప్పారు.
మీరు ఒక భుజం స్టాండ్ నిర్వహించలేకపోతే, మీ మోకాలు వ్యాయామం అంతటా వంగి, తేలికైన దున్నటానికి ప్రయత్నిస్తాయి. సరిగ్గా ఈ వ్యాయామం కోసం Samet ఈ చిట్కాలను అందిస్తుంది:
- మీ వెనుకభాగంలో పెట్టి, మీ మోకాలు, నేలపై మీ అడుగుల ఫ్లాట్. జెంట్లి మీ కాళ్ళు పైకి తిప్పండి, లేదా మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీ అడుగుల నేల నుండి పైకి లాగి, మీ కాళ్ళు నేల సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీరు మీ తలపై మీ మోకాళ్ళను తీసుకువచ్చి మీ పొత్తికడుపుని పైకి దూకుటకు మీ పొత్తికడుపుని ఉపయోగించండి. మీరు ఉద్యమం మార్గనిర్దేశం సహాయం అవసరం ఉంటే మీ చేతులు ఉపయోగించండి.
- మీ చేతులను మీ వెనుకవైపుకు తీసుకురండి, మీ వేళ్లు పైకి పైకెత్తు, మీ ఎగువ చేతులు మరియు మోచేతులు నేలను తాకండి. మీ తదుపరి పీల్చే న, మీ కాళ్ళు (కలిసి, లేదా ఒక సమయంలో ఒకటి) ఎత్తివేసేందుకు ప్రయత్నించండి, కాబట్టి వారు పొడిగా మరియు నేలకి లంబంగా ఉంటాయి. లోతైన శ్వాసల శ్రేణిని తీసుకోండి మరియు ప్రతి పీల్చేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను కొంచం ఎక్కువగా ఎత్తివేసేటప్పుడు మీ తక్కువ వెనుకకు మద్దతునివ్వడానికి మీ మోచేతులు మరింత దగ్గరవుతాయి.
మీరు భంగిమలను విడుదల చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, నాటడం లేదా తేలికపాటి నాగలిని తిరిగి వెడతారు, మీ అడుగుల మీ తల వెనుక పడిపోతుంది, అప్పుడు నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా మీ మోకాళ్ళను ఫ్లోర్కు తిరిగి వెళ్లండి, మీ మోకాలు మరియు అడుగులు అనుసరించడానికి అనుమతిస్తుంది.
కోబ్రా పోజ్
"కోబ్రా భంగిమలో ముందరి మరియు శరీర కేంద్రానికి వెనుక భాగాల ద్వారా మలబద్ధకం మరియు పేగు వాయువును ఉపశమనం చేస్తాయి," అని సన్ చెప్తాడు, "వెన్నెముకకు మరియు కడుపు మరియు వెనుక కండరాలకు కూడా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహించడం. "
కోబ్రా మరొక ప్రాప్యత భంగిమ, చాలా మంది వ్యక్తులకు తగినది. మీ కడుపుపై పడుకుని, మీ అరచేతులను నేలమీద ఉంచండి, క్రిందకి, కానీ మీ భుజాలతో సమానంగా ఉంచండి. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మరియు మీరు మీ అరచేతుల ద్వారా ప్రెస్ పీల్చే మరియు మీ ఎదురు కండరాలను మీ భుజాలను మరియు ఛాతీని పైకి ఎత్తండి. మీ ఆవిరైపోగా, కొద్దిగా విడుదల, మరియు మీ తదుపరి పీల్చే, మీరు ఎత్తుగా పైకి వంటి కధనాన్ని లోతుగా. మీ లక్ష్యం, ఛాతీ, లేదా భుజాలపై ఆధారపడటం కంటే, మీ కండరాలను మీ కండరాలను నిజంగా ఉపయోగించుకోవడమే కాకుండా, కదలికను మరింత తీవ్రతరం చేయడం. మూడు నుండి ఐదుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
కూర్చున్న వెన్నెముక ట్విస్ట్
సామేట్ ప్రకారం, కూర్చున్న వెన్నెముక ట్విస్ట్ (మరియు నిజంగా, ఏదైనా యోగ్యమైన యోగ భంగిమను గురించి), రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఉబ్బరం తగ్గిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది. "ఈ భంగిమలో ప్రవేశించడానికి నా ఇష్టమైన మార్గం ఎడమ మోకాలికి కుడి మోకాలికి తీసుకురావడం ద్వారా ఆవు-ముఖంగా ఉన్న కాళ్ళలోకి [భంగిస్తుంది], కాబట్టి మీ అడుగుల వ్యతిరేక తుంటి ద్వారా ఉంటాయి," ఆమె చెప్పింది.
మీ కాళ్లు ఆవు-ముఖంగా ఉన్న స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ కుడి తొడ వెలుపల నేలమీద మీ కుడి పాదము పైకి క్రిందికి నొక్కండి, కనుక మీ కుడి మోకాలి గ్రౌండ్ నుండి వెలిగించబడుతుంది, అప్పుడు మీ కుడి తొడ బయట మీ ఎడమ మోచేతిని హుక్ చేయండి మరియు మీ కుడివైపు భుజం. ఈ స్థానం మంచిదనిపిస్తే, ఇక్కడ భంగిమలో ఉంచండి.
మీరు భంగిమలో వేగాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీ కుడి మోకాలికి మీ ఎడమ మోచేతిని తీసుకుని, మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ చేతికి థ్రెడ్ చేయాలి. మీ కుడి చేతి మీ శరీరానికి వెనుకకు తీసుకురండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని పట్టుకోడానికి మీ మొండెం చుట్టూ చేరుకోండి. ఇది అన్ని చాలా సంక్లిష్టమైన ధ్వనులు, కానీ ఒకసారి మీరు దాన్ని ప్రయత్నిస్తే, అది ధ్వని కంటే సులభంగా ఉంటుంది.
ప్రతి పీల్చే తో, పొడవు కనుగొనేందుకు మీ మొండెం ద్వారా పైకి, మరియు ప్రతి ఊపిరి తో, మీరు మీ కుడి భుజం మీద చూడండి వంటి కొంచెం ట్విస్ట్ ప్రయత్నించండి. మీరు నెమ్మదిగా విడుదల మరియు వ్యతిరేక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం ముందు మూడు నుండి ఐదు లోతైన శ్వాసల కొనసాగించు.
పిల్లల పోజ్
చివరి, కానీ ఖచ్చితంగా కాదు, అద్భుతమైన పిల్లల భంగిమలో ఉంది . సేన్ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా శక్తిని పెంచే ఒకటిగా ఈ సడలింపు స్థితిని చూస్తుంది, ఇది మీ అన్ని ఐబిఎస్ లక్షణాలకు సాధారణ సహాయాన్ని అందిస్తుంది.
నేల మీద మోకాలు మరియు మీ మడమల మీద తిరిగి కూర్చుని. మీరు ముందుకు వండునప్పుడు మీ మోకాలు కలిసి ఉండండి, మీ తొడలు మీ జీర్ణ అవయవాలకు మృదువైన మసాజ్ని అందిస్తాయి. ఒక లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మరియు మీరు ఆవిరైపోతున్నట్లుగా, మీ తలపై మీ చేతులను చేరుకుంటూ ముందుకు సాగండి, మీ తుంటికి తిరిగి వెళ్లడానికి మీ హిప్స్ను తిరిగి నొక్కడానికి ప్రయత్నించేటప్పుడు, సుదీర్ఘమైన, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి, ప్రతి ఊపిరి పీల్చుకోండి, నేలను మీ నుదుటి వైపుకు వంగి, మీ తుంటిని నొక్కినప్పుడు మీ చేతులు ముందుకు సాగడం ద్వారా కధనాన్ని విస్తరించేందుకు ప్రయత్నించండి. 30 నుండి 60 సెకన్ల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
> సోర్సెస్:
> కుట్నెర్, ఎల్ మరియు ఇతరులు. "ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ తో కౌమార కోసం యోగ ఒక యాదృచ్ఛిక విచారణ." నొప్పి పరిశోధన & నిర్వహణ. 2006: 217-223.
> టానేజా, I., మరియు ఇతరులు. "యిజికాల్ వర్సెస్ కన్వెన్షనల్ ట్రీట్మెంట్ ఇన్ డయేరియా-ప్రెమోమినెంట్ ఇర్రిటబుల్ బోవేల్ సిండ్రోం: ఎ రాండమైజ్డ్ కంట్రోల్ స్టడీస్." అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ అండ్ బయోఫీడ్బ్యాక్ 2004; 19: 33.