మీరు అనేక మార్గాల్లో మీ కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. మీరు ఆరోగ్య పరిస్థితులు, శరీర నిర్మాణ కారణాలు లేదా మణికట్టు గాయం కారణంగా కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్కు ఎక్కువ అవకాశం ఉండవచ్చు. మీరు పునరావృత పీడనాన్ని నివారించవచ్చు మరియు మీ మణికట్టులను సురక్షితమైన తటస్థ స్థితిలో ఉంచడానికి తెలుసుకోవచ్చు.
ఆరోగ్యం కారకాలు
అధిక బరువు ఉన్న కారణంగా కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్కు ప్రధాన ప్రమాద కారకం.
మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) 30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉంటే, మీరు ఎక్కువ అపాయం కలిగి ఉంటారు. అధిక బరువు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని సరిగ్గా ఎందుకు తెలియదు. మీరు BMI 30 క్రింద ఒక శరీర బరువును నిర్వహించగలిగితే మీరు అనేక ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలను తగ్గించవచ్చు.
రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్, డయాబెటిస్, మరియు హైపోథైరాయిడిజం మీ కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ యొక్క ప్రమాదాలను పెంచుతాయి. ఈ పరిస్థితులు మరియు ఇతరులు మంట లేదా నీరు నిలుపుదల ఫలితంగా కార్పల్ టన్నల్ లో స్థలం ఇరుకైన. మధుమేహం లో హై బ్లడ్ షుగర్ నరములు నష్టపరిహారం. ఈ పరిస్థితులకు చికిత్స పొందడం వలన మీ కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
వయస్సు 40 ఏళ్లలోపు పిల్లలలో అరుదుగా ఉన్న కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్తో వయస్సు ఒక ప్రమాద కారకంగా ఉంటుంది. వయస్సులో, మీరు మీ మణికట్టును రక్షించుకోవడానికి ఎక్కువ జాగ్రత్త తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు.
మణికట్టు ఫ్లెక్షన్ మరియు పునరావృత స్ట్రెయిన్ను ఎగవేయడం
మీ మణికట్టు స్థానం గురించి తెలుసుకోవడం వలన కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. తటస్థ మణికట్టు స్థానం అత్యంత రక్షణగా ఉంటుంది.
ఇది మీ చేతి మీ మణికట్టుకు అనుగుణంగా ఉన్నపుడు. లోపలి మణికట్టు వైపు వంపు మరియు వేళ్లు వంగి ఉండటంతో, మెత్తటి స్థానం పామ్ డౌన్. విస్తరించిన స్థానం అరచేతిలో ఉంది.
స్లీపింగ్
మీ చేతుల్లో స్లీపింగ్, ప్రత్యేకంగా వారు ఒక వంచుకున్న స్థితిలో ఉంటే, మీ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. రాత్రి మీ చేతి స్థానానికి మీరు శ్రద్ధ చూపుతారు.
మీరు రాత్రిలో మీ చేతుల్లో తిమ్మిరి లేదా జలదరాలను ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు లేదా మేల్కొన్నప్పుడు, రాత్రికి ధరించడానికి మణికట్టు కలుపు కొనవచ్చు. ఇది మీ చేతిని తటస్థంగా ఉంచుతుంది మరియు కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ పురోగతిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
భంగిమ, ఆర్మ్, మరియు హ్యాండ్ పొజిషనింగ్
మీ భుజాలు కూర్చోవడం, నిలబడి లేదా వాకింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ముందుకు వెళ్లడానికి కాకుండా స్క్వేర్ చేసి ఉంచండి. హంటెడ్ భంగిమ మీ మొత్తం చేతి మీ మణికట్లు మరియు చేతులకు వక్రీకరించడానికి దోహదం చేస్తుంది. మీరు చేస్తున్న ఏ పని అయినా, మీ సెల్ ఫోన్ను తనిఖీ చేయటంతో, మీ చేతులతో మీ హృదయము నుండి చాలా దూరంగా ఉండాలి, చాలా దూరం కాదు.
మీరే ఒక పెన్ లేదా మీ సెల్ ఫోన్ వంటి వస్తువును పట్టుకోవడాన్ని కనుగొంటే, మీ పట్టును విశ్రాంతిని లేదా మీరు వస్తువుని ఎలా ఉంచుతారో సవరించాలి. మీరు పెద్ద మృదువైన-పట్టు పెన్ను ఉపయోగించవచ్చు. సెల్ ఫోన్ స్టాండ్ లేదా హోల్డర్ ఉపయోగించండి. ఏదైనా ఉపకరణాలు మీ చేతులకు సరైన పరిమాణంగా ఉండాలి. చాలా పెద్దదిగా ఉన్న సాధనాలను ఉపయోగించి జాతికి దారి తీస్తుంది.
విధుల్లో పునరావృత స్ట్రెయిన్ను తప్పించడం
ఏ పని లేదా ఉద్యోగం వద్ద, మీరు మీ చేతులను ఎలా ఉపయోగిస్తున్నారో శ్రద్ధ వహించండి, ప్రత్యేకంగా మీరు అదే చర్యను పునరావృతంగా చేస్తున్నప్పుడు. ఎక్కువ సమయం కోసం మీ చేతితో కదిలే లేదా మెలితిప్పిన కదలికలు అవసరమయ్యే పనులు నివారించండి.
చేతి మెలితిప్పినట్లు మరియు వంచి ఉన్న పనులను మీరు తప్పక చేయవలసి వస్తే, వాటిని క్రమంగా చేయటానికి మీ సమయాన్ని పెంచండి.
తరచుగా విరామాలు తీసుకోండి. సాధ్యమైతే, అలాంటి పనుల సమయంలో చేతులు మారండి.
కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ పైన ఉద్యోగ ప్రమాదం ఎక్కువగా తయారీ, శుభ్రత మరియు ఆహార ప్రాసెసింగ్లో అసెంబ్లీ లైన్ వృత్తుల్లో కనిపిస్తుంది. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఈ పనులను పునఃరూపకల్పన చేయటానికి అదనంగా, ఉద్యోగులు ఈ చర్యలు అవసరమయ్యే భ్రమణం చేసే ఉద్యోగాలను పరిగణలోకి తీసుకోవాలి, అందువల్ల ఉద్యోగులు ఎక్కువసేపు గడుపుతారు.
కంప్యూటర్ వర్క్స్టేషన్ స్థాన మరియు అలవాట్లు
శుభవార్త కంప్యూటర్ కీబోర్డు లేదా మౌస్ వాడకం మరియు కార్పల్ టన్నల్ సిండ్రోమ్ల మధ్య ఘనమైన సంబంధాన్ని అధ్యయనాలు కనుగొనలేదు. కానీ మీ మణికట్టు మీద ఒత్తిడి పెంచే కొన్ని కంప్యూటర్ మరియు టైపింగ్ అలవాట్లు ఉన్నాయి.
వీటిని మార్చడం రోజువారీ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
- భంగిమ మరియు స్థానాలు : మీ కీబోర్డు మరియు కుర్చీ మీ ముంజేతులు స్థాయిని కలిగి ఉండాలి మరియు మీరు టైప్ చేస్తున్నప్పుడు మీ మణికట్టులు మెత్తబడవు. మీ మానిటర్ కంటి స్థాయిలో ఉండాలి. మీ బ్యాక్ మద్దతు ఉండాలి. మీ అడుగుల నేల మీద చతురస్రంగా ఉండాలి (సమయం ఏవైనా పొడవుగా దాటాలి). మీ స్క్రీన్ మీ నుండి దూరం నుండి దూరంగా ఉండాలి. మీ వర్క్స్టేషన్ను అంచనా వేయండి మరియు మీరు చేయగలిగే అన్ని మార్పులను చేయండి.
- తటస్థ మణికట్టు ఉంచండి: టైపింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ మణికట్లు మీ పింక్ వైపు లేదా మీ బొటనవేలు వైపుకు వెలుపలికి రాకూడదు. మీ మణికట్లు నేరుగా ఉంచండి.
- మీ మణికట్టులను విశ్రాంతి తీసుకోవద్దు: టైపింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ చేతులు మీ చేతి మీద కదల్చడం ద్వారా కుడి కీలను గుర్తించడానికి మీ వేళ్లు కీబోర్డ్ పైన తేలుతుంది. మీ మణికట్లు ఒకే చోట మిగిలినట్లయితే, మీరు అన్ని కీలను కొట్టడానికి మీ చేతులను ఆటంకపరచవలసి ఉంటుంది. మీరు టైప్ చేసేటప్పుడు మీ మణికట్టులను నిజంగా విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు ఎందుకంటే మణికట్టు విశ్రాంతి గందరగోళంగా ఉంటుంది. మీరు ఒక డెస్క్ లేదా పట్టిక అంచున మీ చేతులు విశ్రాంతి లేదు, కానీ మీరు టైప్ చేసినప్పుడు మీ మణికట్టు గాలిలో తేలుతూ ఒక రిమైండర్ గా భావిస్తారు.
- Contort: మీ చేతులు మరియు మణికట్టు contort ఆ కీస్ట్రోక్స్ కొన్ని కలయికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీ ఎడమ చేతితో నియంత్రణ -Y ని నొక్కండి. ఎప్పుడైనా మీరు ఒక కీని నొక్కి ఉంచడం మరియు మరొకదానిని నొక్కడం, రెండు చేతులను ఉపయోగించడం అవసరం. ఇది మొదటి వద్ద వింత అనిపించవచ్చు కానీ వింత స్థానాల్లోకి వక్రీకరించి ఉండకుండా ఉంచుతుంది. ఇది కూడా షిఫ్ట్ కీని ఉపయోగించటానికి వర్తిస్తుంది.
- తరచుగా చేతి స్థానాలను మార్చుకోండి : కీబోర్డులో పావుతున్నప్పుడు మీ చేతులు (టేబుల్పై మెటికలు) తిరగడం అనేది మీ మణికట్టును ఒకే రోజులో అదే స్థానంలో ఉండటం నుండి విరామం ఇవ్వడానికి గొప్ప మార్గం. వ్రాయడానికి, ఫోన్లో మాట్లాడటం లేదా కంప్యూటర్లో విషయాలను చదివేటప్పుడు తదుపరి వాక్యం గురించి ఆలోచించినప్పుడు మీ మణికట్టును మార్చడం అలవాటు పొందండి.
వ్యాయామాలు మరియు సాగుతుంది
గాయం మరియు పునరావృత జాతిని నివారించడానికి మీ చేతులు మరియు మణికట్టుల ఉపయోగం అవసరమైన పనులకు సాగదీయడం మరియు కండిషనింగ్. మీరు ఇప్పటికే కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ యొక్క కొన్ని లక్షణాలను కలిగి ఉంటే, మీ డాక్టర్తో వ్యాయామాలు చర్చించండి లేదా సిఫార్సు చేయకపోవచ్చు. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ పరిస్థితికి చికిత్సలో నరాల గ్లైడింగ్ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉండటాన్ని పరిశోధన చూపించలేదు.
మణికట్టు సాగిన సీక్వెన్స్
మీరు రోజువారీ మీ మణికట్టులలో స్నాయువులు మరియు కండరాలను చాపాలి. మీరు టైపింగ్, లాంచ్ టైం, మరియు రోజు చివరిలో ప్రారంభించటానికి ముందు ఉదయం మీరు దీన్ని చేస్తారు. ఈ మడత మీ మణికట్టును కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ , మరియు ఇతర రకాల పునరావృత ఒత్తిడి గాయం (RSI) వంటి సమస్యలను కలుగజేయకుండా మరియు వాటికి కారణమవుతుంది.
- నిలబడి ఉండగా, మీ చేతులు మీ చేతులతో నేరుగా ముందుకు వేయండి, మీ వేళ్లు పొడిగించుకుంటాయి, నేలను ఎదుర్కొంటున్న అరచేతులు.
- మీ చేతులు నేరుగా ఉంచుతూ "స్టాప్" స్థానం (మీ ముందు గోడ ఎదుర్కొంటున్న అరచేతులు) లో రెండు చేతులను పెంచండి. ఐదు సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి మీ చేతులను తిరిగి ఇవ్వండి మరియు ఒక పిడికిలిని చేయండి. ఐదు సెకన్లు పట్టుకోండి.
- మీ చేతి వెనుకభాగం మీరు ముందు గోడను ఎదుర్కొంటున్నందున మీ పిడికిలిని తిప్పండి మరియు మీరు మీ మెటికలు చూడవచ్చు. ఐదు సెకన్లు పట్టుకోండి.
- చివరిగా, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి మరియు మీ చేతులు మరియు వేళ్లు విశ్రాంతి. ఐదు సెకన్లు పట్టుకోండి.
- సిరీస్ 10 సార్లు పునరావృతం.
మీ సాగతీత రొటీన్ మీ శరీరానికి మిగిలిన రెండు నిమిషాలు సాగదీయడం. మీ భుజాలను విప్పి, వెనుకకు నిఠారుగా పెట్టుకోండి. మీ తల వైపు నుండి వైపు తరలించు . మీ వెనుకభాగాన్ని చాచు. మీరు మరింత శక్తివంతులుగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు చాలా తక్కువ ఒత్తిడి మరియు బాధ కలిగి ఉంటారు.
పట్టు బలోపేతం
మృదువైన రబ్బరు బంతిని కొట్టండి. ఐదు క్షణాల కోసం స్క్వీజ్ని పట్టుకోండి. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
యోగ
యోగ మీ ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు స్థిరంగా ఉంచడానికి మరియు మీ భంగిమ మరియు పట్టు బలం మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్న ప్రజలకు ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.
ఆన్-ది-కమ్ కండిషనింగ్
మీ ఉద్యోగం మీ చేతులకు మెరుస్తూ, మీ చేతులను బెండింగ్ చేస్తే, మీరు బలవంతంగా కదలికలను ఉపయోగించుకోవాల్సిన లేదా బరువు వేసుకోవడాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే, కండిషనింగ్ వ్యాయామం కోసం మీ యజమానిని అడగండి. మీరు ఈ కార్యకలాపాల్లో గడిపిన సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడం ఉత్తమం.
కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ లక్షణాల హీనత నివారించడం
మీరు చేతిలో లేదా వేలు జారుట, తిమ్మిరి లేదా నొప్పి కలిగి ఉంటే, మీరు పరిస్థితిని అధ్వాన్నంగా నిరోధించడానికి చర్యలు తీసుకోవాలి. మీరు కొన్ని వారాల పాటు ఈ లక్షణాలను కలిగి ఉంటే మీ వైద్యుడిని చూడండి. వారు చికిత్స మరియు పురోగతి ఉంటే మీరు కండరాల మరియు తిరిగి చేయలేని అని నరాల నష్టం ప్రమాదం ఉన్నాయి.
> సోర్సెస్:
> కార్ల్సన్ H, కోల్బెర్ట్ A, ఫ్రైడ్ల్ J, ఆర్నాల్ E, ఇలియట్ M, కార్ల్సన్ N. కార్పోల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ యొక్క నాన్స్జికల్ మేనేజ్మెంట్ కోసం ప్రస్తుత ఎంపికలు. ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ రుమటాలజీ . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10,2217 / IJR.09.63.
> కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ . ఆర్థరైటిస్ రీసెర్చ్ UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ ఫాక్ట్ షీట్. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ నరాలజికల్ డిజార్డర్స్ అండ్ స్ట్రోక్. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> చమస్ M, బోరెట్టో J, బర్మాన్ LM, రామోస్ RM, డాస్ శాంటోస్ నేటో FC, సిల్వా JB. కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ - పార్ట్ I (అనాటమీ, ఫిజియాలజీ, ఎటియాలజీ అండ్ డయాగ్నసిస్). రేవిస్టా బ్రెసిలీరా డి ఆర్టోపెడియా . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, ఆయిలర్ U, వెస్టెర్మాన్ సి, Nienhaus A. అసోసియేషన్ వర్క్ సంబంధిత బయోమెకానికల్ రిస్క్ కారకాలు మరియు కార్పల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్ యొక్క సంఘటన: ప్రస్తుత పరిశోధన యొక్క మెటా విశ్లేషణ యొక్క సమీక్ష మరియు ఒక మెటా-విశ్లేషణ. BMC మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్స్ . 2015; 16: 231. doi: 10,1186 / s12891-015-0685-0.