కాఫ్ స్ట్రెయిన్ స్ట్రెచింగ్

1 -

కాఫ్ స్ట్రెచ్

ఒక గోడ నుండి 1 నుండి 2 అడుగుల నిలబడి దూడ కధనాన్ని చేయటం సులభమయిన మార్గం.

• 1. మీ చేతులతో గోడకు మొగ్గుచూపండి.
• 2. మీ భుజాల క్రింద ఒక అడుగు మరియు మీ శరీరానికి వెనుక ఒక అడుగు ఉంచండి.
• మీ నేలమీద చదునైన నేలమీద ఉంచండి, మరియు మీ మడమ వెనుక (అఖిలిస్ టెండన్) వెనుక భాగాన్ని అనుభవించండి.
• 4. కౌంట్కు 10 కౌంట్, మరియు రిపీట్ కోసం పట్టుకోండి. రెండు వైపులా చేయండి.

ఈ సాగతీతను పెంచడానికి, నేలపై అడుగు పెట్టి ఉంచేటప్పుడు మీ వెనుక మోకాలిని నేలపై దిగించండి.

2 -

బొటనవేలు చిప్స్

ఒక బొటనవేలు డిప్ చేయడానికి, ఒక ధృఢనిర్మాణంగల బాక్స్, మెట్టు దశ లేదా కాలిబాటలు కనుగొనండి.

• 1. మీ toes తో ledge యొక్క అంచున స్టాండ్. సంతులనం కొరకు పట్టుకోండి.
• 2. నేలమీద మీ కాలి వేయటం, మీ మడమ నేల పడటానికి అనుమతిస్తాయి.
• 3. లెగ్ వెనుక భాగాన ఫీల్. మడమ నేలపై దిగడానికి కొనసాగించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు రెండు అడుగుల ఒకేసారి చేయవచ్చు, కానీ మీరు ఒక సమయంలో ఒక అడుగు చేస్తే మీరు ఒక మంచి సాగిన పొందుతారు. రెండు ప్రారంభించండి, మరియు మీరు సుఖంగా ఉన్నప్పుడు, ఒక సమయంలో ఒకదాన్ని చేయండి.

3 -

మడమ త్రాడు స్ట్రెచ్

ఒక మడమ త్రాడు సాగిన ముందుకు వాలు మరియు మీ అడుగు పట్టుకుని లేదా మీరు తగినంత మృదువైన లేకపోతే సహాయం ఏదో ఉపయోగించి చేయబడుతుంది. మీకు సహాయం కావాలంటే, మీ శారీరక చికిత్సకుడు మీకు ఇచ్చిన టవల్, షీట్ లేదా రబ్బరు తెరా-బ్యాండ్ని ఉపయోగించండి.

• 1. టవల్ యొక్క చివరలను పట్టుకోండి మరియు మీ కాలికి మధ్యలో లూప్ చేయండి.
• 2. మీ కాలి వేళ్ళతో నేరుగా కత్తిరించండి.
• 3. మీ శరీరం వైపు మీ కాలి లాగడం, తువ్వాలు ముగుస్తుంది పుల్.

ఇది మీ కాలు వెనుక భాగం మరియు మీ పాదాల దిగువ భాగాన్ని కలుపుతుంది.