సంపూర్ణ శరీర చలనశీలతతో సాగదీయడం భర్తీ
ప్రతి వ్యాయామ కార్యక్రమం, స్పోర్ట్స్ పనితీరు మెరుగుదల, సాధారణ ఫిట్నెస్, లేదా భౌతిక చికిత్స కారణాల కోసం, మూడు రకాల శిక్షణలను కలిగి ఉండాలి. ఇవి కార్డియోఆర్ఆర్పిరేటరీ, ప్రతిఘటన, మీరు శక్తి శిక్షణ, మరియు వశ్యత వంటి వాటిని అర్ధం చేసుకోవచ్చు, ఈ రోజుల్లో కదలిక శిక్షణ వంటివి మరింతగా సూచిస్తారు. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ ప్రకారం, సమర్థవంతమైన ఫిట్నెస్ కార్యక్రమం మూడు అంశాలు అవసరం.
మరియు మూడు ముక్కు నొప్పి నివారణ మరియు నిర్వహణ పాత్ర పోషిస్తాయి.
వ్యాయామం మరియు నొప్పి
మీరు స్వయంచాలకంగా వైద్యంతో తగ్గిపోవటంతో ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని అనుసంధానించలేరు, కానీ అసోసియేషన్ ఉంది. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఫిజికల్ మెడిసిన్ రిహాబిలిటేషన్ లో ప్రచురించబడిన 2015 మెటా-విశ్లేషణ ఎనిమిది అధ్యయనాలు ఈ రకమైన ఫిట్నెస్ శిక్షణలో ఎన్నో గౌరవనీయమైన నొప్పి మరియు వైకల్యం రోగి సర్వేల్లో స్కోర్లను కలిగి ఉన్నాయని కనుగొన్నారు. ఏరోబిక్ వ్యాయామం దీర్ఘకాలిక తక్కువ వెన్నునొప్పి మరియు సంబంధిత వైకల్యం తగ్గుటకు సహాయపడిందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
కోర్, వెనుక, మరియు హిప్ కండరాలను బలోపేతం చేసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన అమరికలో మీ భంగిమకు సహాయపడవచ్చు మరియు మీ కీళ్ళ చుట్టూ ఉండే సమతుల్య కండరాలకు సంబంధించిన గాయం, తిరిగి గాయం మరియు నొప్పిని నివారించడానికి ఒక పునాదిని అందిస్తుంది. ఏమి చేయాలనే దానిపై కొన్ని ఆలోచనలు కోసం ఈ సమాచార పేజీని చూడండి.
మేము వశ్యతను సూచించేటప్పుడు, సారాంశం, మేము చలనం యొక్క ఉమ్మడి పరిధి గురించి మాట్లాడుతున్నాము.
జాయింట్ శ్రేణి మోషన్ ఒక నిర్దిష్ట ఉమ్మడి కోసం సాధ్యం అన్ని దిశలలో ఉద్యమం డిగ్రీ కొలుస్తుంది. ఖచ్చితమైన కదలికలు ఉమ్మడి ప్రాతిపదికపై విభిన్నంగా ఉంటాయి. ఈ వైవిధ్యాలు ఉమ్మడి రకం, ఇతర పదాలు, రూపకల్పన మరియు నిర్మాణం, ప్లస్ మీ వయస్సు, మీ లింగం మరియు మరిన్నింటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
ఒక ఉమ్మడి, ఉదాహరణకు మీ భుజం ఉమ్మడి, చాలా కదలిక కోసం, తరచుగా గట్టి కండరాలు, మచ్చ కణజాలం లేదా ఇతర కారకాల యొక్క కదలికలు ఎంత మోషన్ పరిధిని పరిమితం చేయగలవు మరియు అందువల్ల మీరు సమర్ధవంతంగా ప్రదర్శించగలవు. మీరు ఇచ్చిన ఉమ్మడి నిర్మాణానికి పూర్తి మొత్తంలో, లేదా కనీసం చాలామంది అందుబాటులో ఉన్నప్పుడు మీకు సరళమైనదిగా భావిస్తారు.
కానీ చాలామంది వయోజనులు ఉమ్మడి వశ్యత యొక్క అతిశయోక్తి లేదు. వారికి, తరచూ ప్రతి వ్యాయామం భాగంగా మొబిలిటీ శిక్షణ సహా నొప్పి మరియు వైకల్యం అధిగమించి ఒక దీర్ఘ మార్గం వెళ్ళవచ్చు.
సాగదీయడం, అనారోగ్యం మరియు SMR ఫర్ హోల్ బాడీ మొబిలిటీ డెవలప్మెంట్
ఈ సాధనకు ఒక మార్గం సాగదీయడం. చాలా కాలం పాటు, వ్యాయామం తర్వాత వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను సాగించడం సర్వసాధారణంగా సిఫార్సు చేయబడిన వ్యూహం. కానీ దశాబ్దాల పురోగతి మరియు మరింత పరిశోధన జరిగింది, కొత్త కండరాల సాగతీత పద్ధతులు గుర్తించి సిఫార్సు చేయబడింది, కానీ వశ్యత యొక్క మొత్తం భావన మొత్తం శరీర కదలిక నమూనాగా మార్పు ప్రారంభమైంది. ఈ రోజుల్లో, కదలిక శిక్షణ కొన్నిసార్లు కండరాల సడలింపుకు సంబంధించినది, ఇతర సమయాల్లో ఇది అంటిపట్టుకొనబడుతుంది, చుట్టుపక్కల ఉన్న నికర-కవరింగ్ కవచం మరియు ఎముకలు మరియు కండరాల నుండి అవయవాలు మరియు గ్రంధుల వరకు మీ శరీర నిర్మాణాలలో దాదాపు ప్రతి ఒక్కటిగా అల్లుతారు.
స్వీయ myofascial విడుదల పద్ధతులు (SMR) స్వీయ myofasical విడుదల పద్ధతులు కండరాలు మరియు ఇతర మృదువైన కణజాలం చుట్టూ కప్పుటకు మార్పులు చేసే మీరు మీ కోసం చేయవచ్చు విషయాలు ఇక్కడ వస్తాయి ఇక్కడ మరియు ఈ ఉంది.
మీరు ఎందుకు ఈ మార్పులను చేయాలనుకుంటున్నారు? చాలామంది ప్రజలు నొప్పితో బాధపడుతున్నారు, భంగిమను మెరుగుపరుచుకుంటూ, మరింత చైతన్యాన్ని పెంచుకుంటారు.
SMR సాంకేతికతలు నురుగు నుండే నుండే టెన్నిస్ బంతుల్లో, గోల్ఫ్ బంతుల్లో, ఔషధం బంతుల్లో, మరియు కొన్ని ఫిట్నెస్ అవుట్లెట్లలో లభించే విచిత్రమైన చూసే గాడ్జెట్లపై అబద్ధం నడుస్తాయి.
స్వీయ Myofascial విడుదల (SMR) మెడ కోసం టెక్నిక్స్, భుజాలు, మరియు అప్పర్ బ్యాక్
చాలా పండ్లు, పశువులు, తక్కువ తిరిగి, మరియు కూడా అడుగుల కోసం నురుగు రోలింగ్ గురించి వ్రాశారు.
కానీ మీ మెడ కాలం ఉంటే, మీ ఎగువ తిరిగి బాధిస్తుంది లేదా మీ భుజాలు సరిగ్గా "హ్యాంగ్" చేయవు, మీరు ఎగువ శరీరం లక్ష్యంగా ఒక స్వీయ myofascial విడుదల సెషన్ నుండి లబ్ది చేకూర్చే.
మీరు వివరించినట్లయితే మరియు మీ సౌలభ్యాన్ని పెంచుకోవడానికి ప్రత్యామ్నాయ మార్గంగా ఆట అవుతుంటే, క్రింది SMR వ్యాయామాలు అనుసరించడం సులభం. మీకు కావలసిందల్లా ఒక నురుగు రోలర్ మరియు టెన్నిస్ బంతి లేదా రెండు.
Rhomboid కండరాలకు SMR
మీరు మీ ఎగువ బ్యాక్ కండరాలు వలె భావించారా? మీ భుజం బ్లేడు (లు) మరియు మీ వెన్నెముక మధ్య ఉన్న వాటికి కంటికి గట్టిగా మరియు గట్టిగా ఉండు? అలా అయితే, మీరు SMR నుండి మీ rhomboid కండరాలకు ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మీ rhomboids మీ వెన్నెముక మీ భుజం బ్లేడ్ కనెక్ట్ మరియు కైఫోసిస్ లో ఒక పాత్రను , లేదా సమీప ఎగువ తిరిగి . భుజాలు, మెడ, భుజాలు మరియు / లేదా తల పని చేసే కీళ్ల చుట్టూ కండరాల అసమతుల్యత వలన వారు బలహీనంగా ఉన్నందున కొన్నిసార్లు ఈ కండరాలు గట్టిగా ఉంటాయి. కలయిక కూడా సాధ్యమే.
Rhomboids కూడా లెవరేటర్ స్కపులా అని పిలువబడే మరో ముఖ్యమైన భంగిమ కండరాలతో జత కలుపుతాయి, కనుక మీ రంగాయిడ్లలో SMR చేస్తే, మీరు ఈ కండరాలని కూడా పరోక్షంగా ప్రభావితం చేస్తారు.
టైట్ రబ్బోబిడ్ కండరాలు మీ భుజాల బ్లేడ్లు విశ్రాంతిగా మీ ఎగువ వెనుక భాగంలో మార్చవచ్చు, ఇది పరిమిత భుజం చలనశీలత, నొప్పి మరియు / లేదా రోటేటర్ కఫ్ స్నాయువు క్షీణతకు దారితీస్తుంది.
మీ rhomboids పని మీరు ఒక నురుగు రోలర్ లేదా ఒక టెన్నిస్ బంతి ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఒక నురుగు రోలర్ను ఉపయోగిస్తుంటే, మీ వెన్నెముక క్రింద పొడవాటికి పెట్టవలసిన రోలర్పై పడుకోండి. ప్రతి చేతిని వ్యతిరేక భుజను తాకినప్పుడు, మీ చేతులను ముందరికి కత్తిరించండి, మోచేతులు వద్ద వాటిని దాచడం. ఈ స్థానం వెన్నెముక నుండి దూరంగా భుజం బ్లేడును కదిలిస్తుంది. కొన్ని నిమిషాలు రిలాక్స్ మరియు ఊపిరి.
మీరు ఫోమ్ రోలర్ పై రోలింగ్ ద్వారా ప్రారంభ సెట్ అప్ కొన్ని ఉద్యమం జోడించవచ్చు. ఒక భుజం బ్లేడు లోపల అంచు వద్ద ప్రారంభించండి మరియు మీ వెన్నెముక వైపుకు వెళ్లండి మరియు మళ్లీ మళ్లీ. ఉద్యమం అంతటా శ్వాస ఉంచండి.
రోలింగ్ సుమారు 15-30 సెకన్ల తరువాత, స్విచ్ వైపులా.
Rhomboid కండరాలు మరింత నిర్దిష్ట కోసం, ఒక నురుగు రోలర్ బదులుగా టెన్నిస్ బంతి ఉపయోగించి రోలింగ్ చర్య ప్రయత్నించండి.
మీ ఉప-కండరాల కండరాల కోసం టెన్నిస్ బంతులు
చాలామందికి ముందు తల భంగిమగా పిలుస్తారు, ఇక్కడ, కాలక్రమేణా, తల యొక్క స్థానం ముందుకు వెళుతుంది. ఆదర్శ భంగిమ సమస్య కంటే తక్కువగా ఇది తరచుగా కైఫోసిస్ మరియు ఎగువ వెనక రౌటింగ్కు ప్రతిస్పందిస్తుంది.
ఫార్వర్డ్ తల భంగిమను కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చొని మరియు ముఖ్యంగా తెరపై సంభాషిస్తుంది. ఇది ట్రక్ డ్రైవింగ్ వంటి నిశ్చల వృత్తుల నుండి కూడా రావచ్చు. మరిన్ని కారణాలు, ఉదాహరణకు, మామూలుగా మీ తల మరియు మెడను అదనపు పొడవుగా ఉంచడానికి, అలాగే ఉన్నాయి.
మీ మెడ నుండి మీ తల ముందుకు ఒక చిన్న విహారం కూడా కండరాలు మరియు ఇతర మృదువైన కణజాలం ఒత్తిడి చేయవచ్చు. దీనిని పరిష్కరించడానికి, ఎప్పటికప్పుడు మీ టెన్నిస్ బంతులతో అనుభవం కలిగి ఉండవచ్చని మీరు భావిస్తారు. ఏమి చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:
- నేలపై మీ మోకాలు వంగి మరియు మీ అడుగుల ఫ్లాట్తో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను మీ పక్కన ఉంచండి లేదా మీరు రొంబాయిడ్ వ్యాయామంతో చేసినట్లుగా మీ ముందు దాటాలి. మీ చేతులు కోసం ఒక స్థానం నిర్ణయించేటప్పుడు మీ సౌలభ్యం మీ మార్గదర్శకుడిగా ఉండండి.
- ఒక శ్వాస లేదా రెండు టేక్, విశ్రాంతి, మరియు ఫ్లోర్ లోకి స్థిరపడటానికి.
- మీ పుర్రె దిగువన ఉన్న ఎముకలో ఒక టెన్నిస్ బంతి ఉంచండి. బంతిని కింద ఉన్న మృదు కణజాలంలో ఏదో జరగడం లేదా మార్చడం వంటి అనుభూతి ఉన్న "పాయింట్" ను కనుగొనండి, కానీ ఇక్కడ మీరు తీసుకోవాల్సినంత ఎక్కువగా ఉండదు. కొన్ని క్షణాలు ఆ స్థలంలో టెన్నిస్ బంతితో సడలించడం మరియు శ్వాస తీసుకోవడం. ఇతర వైపు పునరావృతం.
మరియు స్థానం గురించి ఒక పదం: టెన్నిస్ బంతి ఉంచడానికి ప్రాంతంలో మీ పుర్రె ఎముక అని పిలుస్తారు, మీ పుర్రె దిగువ అంటారు. ఇక్కడ ఉప కండరములు అని పిలిచే కండరాల సమూహం ఇక్కడ అటాచ్ మరియు మీ తల మీ మెడతో సమలేఖనం కానప్పుడు చాలా గట్టిగా ఉంటుంది.
మీ టెన్నిస్ బంతులతో "కలుగు" అనే మరొక కండరము సెమిస్పినాలిస్ క్యాపిటస్. ఈ కండరము ఒక సాధారణ గర్భాశయ వక్రతను చెక్కుచెదరకుండా సహాయపడుతుంది మరియు, ఉప-అనుబంధాలు వంటివి, మీ తలను తిరిగి విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది వైపు మీ వైపు టిల్టింగ్ బాధ్యత. ఉపసంబంధాలు వలె, సెమిస్పినాలిస్ క్యాపిటస్ కండరాలు పుర్రె దిగువ భాగంలో జోడించబడతాయి.
మీ పుర్రె కింద టెన్నీస్ బంతులతో మీ అనుభవాన్ని మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, మీరు మీ సొంత SMR పరికరాన్ని నిర్మిస్తారు. ఇది నిజంగా సులభం.
కేవలం రెండు టెన్నిస్ బంతులను ఒక గుంటలో ఉంచండి మరియు మీ పుర్రె దిగువ భాగంలో, మీ మెడ యొక్క ఇరువైపులా ఒక టెన్నిస్ బంతితో ఉంచండి. మీ SMR పరికరాన్ని ఉపయోగించడం వల్ల మీకు మరింత స్థిరంగా అనుభవం ఉంటుంది, ఇది లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలను విశ్రాంతికి మరింత సహాయపడుతుంది.
SMR తో మీ థొరాసిక్ వెన్నెముక మొబిలిటీ మెరుగుపరచండి
థొరెసిక్ వెన్నెముక , ఇది మీ ఎముకలకు కనెక్షన్ పాయింట్లను అనుసంధానిస్తుంది మరియు అందిస్తుంది, మీ మెడ, భుజం నడుము మరియు మీ తల బరువు కోసం మద్దతునివ్వడానికి మంచి స్థానం ఉంది. ఈ స్థానం గాయం నివారణ లేదా నిర్వహణకు సహాయంగా ఎగువ వెనక్కి సహాయపడుతుంది.
దీని కారణంగా, ఈ ప్రాంతంలోని ఏదైనా కోల్పోయిన కదలికను పునరుద్ధరించడం ద్వారా థొరాసిక్ వెన్నెముక యొక్క ప్లాట్ఫారమ్ సామర్థ్యాన్ని ఎందుకు ఉపయోగించకూడదు? మీరు అనేక మంది లాగా ఉంటే, మీ థొరాసిక్ వెన్నెముకలో గట్టి కండరాలు అనేక కదలికలను, అవి మీ ట్విస్ట్, వంపు, వంగడం మరియు విస్తరించడానికి మీ సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేస్తాయి. ఫోమ్ రోలింగ్ అనేది కండరాలలో ఉద్రిక్తత తగ్గించడానికి ప్రత్యేకంగా మంచి SMR సాధనం, సాధారణంగా ఆ కదలికలను శక్తివంతం చేస్తుంది.
మీ భుజం రోలర్ మీ భుజం బ్లేడ్లు యొక్క దిగువ చిట్కాల స్థాయిలో క్రాస్వైజ్ మరియు అడ్డంగా ఉంచడంతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాలు బెండ్ మరియు నేలపై మీ అడుగుల flat ఉంచండి. కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి!
మీరు ఎప్పుడు-మరియు-ఫోమ్ రోలింగ్ మరియు ఇతర SMR టెక్నిక్స్ను ప్రయత్నించకూడదు
SMR అనేది ఫిట్నెస్ ప్రపంచంలోని మరియు థెరపీ వృత్తాల్లో రెండింటిలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, ఇది సరైన పద్ధతి కానప్పుడు సార్లు ఉన్నాయి. మీరు ఇటీవల గాయపడినట్లయితే లేదా మీరు ఇప్పటికే ఉన్న ఫైబ్రోమైయాల్జియా, ఫోమ్ రోలింగ్, టెన్నిస్ బంతుల్లో విశ్రాంతి, మరియు మీ కోసం కాకపోవచ్చు. ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి ఉత్తమమైన మార్గం మీ అర్హత పొందిన లైసెన్స్ పొందిన ఆరోగ్య నిపుణులతో సంభాషణను కలిగి ఉంటుంది-మీ MD లేదా భౌతిక చికిత్సకుడు. SMR నుండి దూరంగా ఉండటానికి ఇతర కారణాలు అస్థి కీళ్ళు మరియు / లేదా సర్క్యులేషన్ సమస్యలను కలిగి ఉంటాయి. మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకుంటే మీ డాక్టర్ లేదా PT ను మార్గదర్శకత్వం కోసం అడగండి.
కానీ మీరు నురుగు రోలింగ్ కోసం క్లియర్ చేస్తే, గత గాయాలు లేదా శస్త్రచికిత్సలు నుండి మచ్చల కణజాలం తగ్గించడానికి, ఓటాక్టివ్ కండరాలు ఉధృతిని, భంగిమ మెరుగుపరచడానికి, మరియు కోర్సు యొక్క, వశ్యతను మెరుగుపర్చడానికి మరియు మొత్తం శరీర కదలికను పెంచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం కావచ్చు.
> సోర్సెస్:
> లాంగ్, ఎ ఎలిమెంట్స్ ఆఫ్ ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామ ప్రోగ్రామ్. వ్యాయామ వెబ్సైట్లో అమెరికన్ కౌన్సిల్. జనవరి 2016.
> మెంగ్, X., మరియు. అల్. దీర్ఘకాలిక తక్కువ వెన్ను నొప్పి చికిత్స కోసం ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క సామర్థ్యం: ఒక మెటా-విశ్లేషణ. Am J ఫిజి మెడ్ పునరావాసం. మే 2015.
రాబర్ట్సన్, M. స్వీయ-మియోఫాసియల్ రిలీజ్: పర్పస్, మెథడ్స్ అండ్ టెక్నిక్స్. రాబర్ట్సన్ ట్రైనింగ్ సిస్టమ్స్. 2008.