వెయిట్ ట్రైనింగ్ తో ఎముక నష్టం నిరోధించడానికి ఎలా
బోలు ఎముకల వ్యాధి పురుషులు మరియు స్త్రీలను ప్రభావితం చేసే ఎముకల వ్యాధి, ప్రత్యేకించి రుతువిరతి దాటి మహిళలకు ఈస్ట్రోజెన్ ఎముకను రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది. బోలు ఎముకల వ్యాధిలో, ఎముకలు పెళుసుగా మరియు బలహీనంగా మారుతాయి మరియు పగుళ్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. పదం బోలు ఎముకల వ్యాధి అంటే "పోరస్ ఎముకలు," అంటే పోరస్ ముఖ్యంగా "రంధ్రాలు పూర్తిగా" అని అర్ధం - మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి ఎముకలను ఖచ్చితంగా వివరించేది.
వ్యాయామం బోలు ఎముకల వ్యాధి నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది
"బరువు మోసే" లేదా "బరువు మోసే" వ్యాయామం అని పిలవబడే సరైన రకపు వ్యాయామం "కండరాలు మరియు స్నాయువులను ఎముకలను లాగుతూ, ఎముకలను కదిలించడం ద్వారా ఎముకలు బలపరుస్తుంది, ఇది ఎముక కణాలను మరింత ఎముకలను ఉత్పత్తి చేయడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. ఎముకలలోని బరువు మీ శరీర బరువుతో, నడుస్తున్నట్లు లేదా జాగింగ్లో లేదా బరువు శిక్షణా కార్యక్రమంలో డంబెల్స్ లేదా జిమ్ మెషీన్స్ వంటి బాహ్య బరువులతో సృష్టించబడుతుంది.
నిజానికి, అధ్యయనాలు ఉత్తమ వ్యాయామం మాత్రమే బరువు మోసే కానీ "అధిక ప్రభావం" వ్యాయామం ఉండవచ్చని సూచిస్తున్నాయి. ఇది కండరాల మరియు ఎముకలకు ఒక జోల్ట్ను అందించడం అంటే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు బలవంతంగా ఒక అడుగు పెట్టినప్పుడు లేదా హఠాత్తుగా ఒక బరువును మోపడం లేదా మోపడం వంటిది. సహజంగానే, మీరు సురక్షితంగా అలాంటి వ్యాయామం చేస్తారని నిర్ధారించుకోవాలి.
ఎముకల ఆరోగ్యం యొక్క ఒక కొలమానం "ఎముక ఖనిజ సాంద్రత" లేదా సంక్షిప్తంగా BMD. BMD ను అంచనా వేయడానికి ఎముక స్కాన్ అనేది వైద్య అభ్యాసకులు అందించే సాపేక్షమైన సరళమైన ప్రక్రియ.
వ్యాయామం కూడా జలపాతం మరియు పగుళ్లు నిరోధిస్తుంది
మీరు పడటం వలన పగుళ్లు నిరోధించడానికి బలమైన ఎముకలు మీకు సహాయం చేస్తాయి, పతనం పగుళ్లు నుండి రక్షించడానికి ఉత్తమ మార్గం మొదటి స్థానంలో వస్తాయి కాదు! సంతులనం మరియు బలం రక్షణ వస్తాయి కీలు. మేము వయస్సులో తగిన వ్యాయామం - బరువు శిక్షణ వంటిది - ఎముకలు ఆరోగ్యంగా ఉంచుకునేందుకు మాత్రమే సహాయపడుతుంది, ఇది పడటం మరియు పగుళ్లు మరియు సంతులనం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడంతో పాటు రక్షిస్తుంది.
వ్యాయామం యొక్క ఉత్తమ రకాలు
అన్ని వ్యాయామం మీ సాధారణ ఫిట్నెస్ ప్రయోజనాలు. బరువును మోసే వ్యాయామం ఎముకలను పటిష్టం చేయడం ఉత్తమం. ఇవి కొన్ని ఉదాహరణలు.
- రన్నింగ్ మరియు జాగింగ్
- జిమ్నాస్టిక్స్
- ఏరోబిక్స్ తరగతి - దశ, నృత్యం, మరియు పంప్ ఏరోబిక్స్
- వెయిట్ ట్రైనింగ్ - డంబెల్స్, బార్బర్స్, యంత్రాలు, బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాలు
- బాస్కెట్బాల్, ఫుట్బాల్, బేస్ బాల్, సాఫ్ట్బాల్, వాలీబాల్ వంటి టీమ్ స్పోర్ట్స్
- నడుస్తున్న-రాకెట్టు క్రీడలు పాల్గొన్న వ్యక్తిగత క్రీడలు
- నడక (నడుస్తున్న లేదా జాగింగ్ కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా)
ఎముకలకు తక్కువ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు:
- స్విమ్మింగ్ లేదా వాటర్ ఏరోబిక్స్
- సైక్లింగ్
- ఇతర తక్కువ బరువును మోసే వ్యాయామ కార్యకలాపాలు
నడుస్తున్న లేదా లెగ్ ఆధారిత వ్యాయామం ప్రధానంగా తక్కువ శరీరంలో పనిచేస్తుంది గుర్తుంచుకోండి. మరియు ఎముక క్షీణత యొక్క డిసేబుల్ ప్రభావం ఎక్కువగా పండ్లు మరియు వెన్నెముకలో భావించినప్పటికీ, బరువును మోసే వ్యాయామంతో ఎగువ శరీరాన్ని వ్యాయామం చేస్తే సమాన ప్రాముఖ్యత ఉంటుంది. పడిపోయినప్పటి నుండి బ్రోకెన్ మణికట్లు మరియు చేతులు, మన వయస్సులో, అసాధారణం కాదు.
మారథాన్లు, క్రాస్ కంట్రీ మరియు ట్రైఅత్లోన్స్ మరియు ఇతర తీవ్రమైన వ్యాయామ నియమాల వంటి జాగ్రత్తలు తీసుకోవడంపై ఈ హెచ్చరికను గమనించండి: వ్యాయామం, ప్రధానంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ఈస్ట్రోజెన్ ఉత్పత్తిని అడ్డుకోవడం ద్వారా ప్రతికూలంగా మహిళల్లో ఎముక సాంద్రతను ప్రభావితం చేయవచ్చు. మరియు మొత్తం ఆహార శక్తి.
(రుతువిరతి తర్వాత మహిళల్లో ఎముక క్షీణతకు సహజ కారణం సహజ కారణం). భారీ వ్యాయామకారులు మరియు అథ్లెట్లకు, విరమణకు, లేదా క్రమరహిత కాలాలు కలిగి ఉండటం ఒక హెచ్చరిక చిహ్నం. ఎముక నష్టం, అనారోగ్యంతో తినడం మరియు అసాధారణ కాలాలు "ఆడ అథ్లెట్ త్రయం" గా సూచిస్తారు. తగిన శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు ఆహారం మరియు పోషకాహారాలకు శ్రద్ధ వహించడం మీ షెడ్యూల్లో చేర్చబడితే ఈ అవసరం ఉండదు. అర్హత గల క్రీడా పోషకాహార నిపుణుడి నుండి సలహా విలువైనదే.
బాల్యం మరియు యవ్వనంలో ఆరోగ్యకరమైన బోన్స్ కోసం న్యూట్రిషన్ మరియు వ్యాయామం
ఆరోగ్యవంతమైన ఎముక రిజర్వ్లో చాలా మంది యువతలో మరియు 30 ఏళ్ళలోపు నిర్మించారు.
పురుషులు కంటే ఈ సమయంలో తగినంతగా ఫౌండేషన్ ప్రక్రియకు మహిళలకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం, పండు మరియు కూరగాయలు మరియు బరువు మోసే వ్యాయామం పుష్కలంగా సమతుల్య ఆహారం మీరు యువ ఉన్నప్పుడు ఘన ఎముక పెరుగుదల కీలు. అప్పుడు, వృద్ధాప్యంలో కొనసాగుతున్న వ్యాయామంతో మరియు పురుషుల కొరకు ఇది ఎముక సాంద్రత క్షీణత కనిష్టంగా ఉంచబడుతుంది. బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు తక్కువ ఎముక సాంద్రత (ఓస్టియోపెనియా) గురించి మహిళలు ప్రధానంగా దృష్టి పెడుతున్నప్పటికీ, కొందరు పురుషులు కూడా ఈ పరిస్థితిలో తీవ్రంగా బాధపడుతున్నారు.
వృద్ధాప్యంలోకి మరియు పెరుగుతున్నప్పుడు మీరు సరైన పనులు చేస్తే, మీ వారసత్వ లక్షణాలు - మీ జన్యువులు - బోలు ఎముకల వ్యాధికి అనుమానాస్పదమైన ఎముకలను మీకు అందిస్తాయి. ఇది పేద ఎముక ఆరోగ్యాన్ని నివారించడానికి మీ జీవనశైలిని పెంచడానికి కూడా ఎక్కువ కారణం.
ఎంత కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి అవసరం?
కాల్షియం. పెద్దలు, పురుషులు మరియు మహిళలకు కాల్షియం యొక్క సిఫార్సు తీసుకోవడం 19 నుంచి 50 సంవత్సరాలకు ప్రతి రోజు 1,000 మిల్లీగ్రాములు, వయస్సు మరియు వృద్ధులకు మరియు గర్భధారణలో సిఫార్సు చేయబడిన అధిక మొత్తంలో ఉంటుంది. ఆహారంలో కాల్షియం మీద అదనపు విలువైన సమాచారాన్ని మరియు మీ అవసరాలను ఎలా తీర్చాలనేది అదనంగా సిఫార్సు చేసిన ఇన్క్లు యొక్క పూర్తి జాబితా నేషనల్ కాల్షియమ్ కాల్షియమ్ ఫాక్ట్ షీట్ నుండి లభిస్తుంది.
అథ్లెట్లు లేదా భారీ వ్యాయామం సాధారణంగా నిశ్చల ప్రజల కంటే మార్గదర్శక సూత్రాల కంటే ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడిన దానికంటే ఎక్కువ కాల్షియం అవసరం లేదు. వ్యాయామం ప్లస్ తగినంత కాల్షియం తీసుకోవడం ఎముక నాణ్యత పెంచడానికి కలిసి పనిచేస్తుంది. సిఫార్సు కాల్షియం తీసుకోవడం ఒక శ్రద్దగల శ్రద్ధ అవసరం అన్ని ఉంది.
విటమిన్ D ఈ విటమిన్ ఎముక కట్టడానికి కాల్షియంతో కలుపుతుంది. విటమిన్ D యొక్క సిఫార్సు తీసుకోవడం బాల్యంలో నుండి వృద్ధాప్యం వరకు ప్రతి రోజు 200 నుండి 600 అంతర్జాతీయ యూనిట్లు వరకు ఉంటుంది. కొందరు నిపుణులు ఈ సిఫార్సు తీసుకోవడం చాలా తక్కువగా ఉంది. పర్యవసానంగా, విటమిన్ D ప్రమాణ సమీక్షలో ఉంది. విటమిన్ D ఫ్యాక్ట్ షీట్ మరింత సమాచారం అందిస్తుంది. సూర్యకాంతి తక్కువగా ఉండటం లేదా పూర్తి శరీర దుస్తులు ధరించే జాతి సంస్కృతులలో ప్రత్యేకించి శ్రద్ధ అవసరమవుతుంది, తద్వారా విటమిన్ డి యొక్క ప్రధాన వనరుగా సూర్యకాంతి పరిమితం చేస్తుంది.
విటమిన్ K ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో కనుగొనబడింది, ఇది ఎముక అభివృద్ధికి ఇది ఒక ముఖ్యమైన విటమిన్.
వైద్య అధ్యయనాల్లో, బరువులు కదిలే త్వరగా ఎముక సాంద్రత కోసం ఎక్కువ ప్రయోజనాలను చూపించాయి, భద్రతతో, భారీ బరువులతో శిక్షణను నెమ్మదిగా ఎత్తివేసింది. ఇది "పవర్ ట్రైనింగ్" గా పిలువబడుతుంది మరియు ఎక్కువగా ఫుట్ బాల్, బేస్బాల్ మరియు బాస్కెట్బాల్ వంటి ఉదాహరణలు, శక్తివంతమైన కదలికలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్న అథ్లెటిక్స్ ఉపయోగించే ఒక ప్రత్యేకమైన బరువు శిక్షణ. ఎముక ఆరోగ్యానికి, వేగవంతమైన కదలికలు నెమ్మదిగా, బరువుగా ఉండే కదలికల కన్నా ఎక్కువ ఎముక ఉద్దీపనాలను అందిస్తాయి. మీరు ఈ రకమైన శిక్షణను ప్రయత్నించాలనుకుంటే, శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రాథమికాలను అర్థం చేసుకునే వరకు, సమర్థవంతమైన బలం శిక్షణ ఇచ్చే సలహాలు జ్ఞానయుక్తమైనవి.
డైటింగ్ మరియు బరువు నష్టం సమయంలో ఎముక నష్టం
మీరు బరువు కోల్పోయినప్పుడు, ఎముక సాంద్రత కూడా తగ్గుతుందని కొన్ని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గించే వ్యాయామం చేస్తే మరియు మీరు తగ్గించేటప్పుడు డైట్ కాల్షియమ్ యొక్క సిఫారసు చేయబడిన మొత్తాన్ని తీసుకుంటే, ఇది నివారించవచ్చు. మీరు సంభవిస్తే, మగవాడిగానో లేదా ఆడవాడైనా, ముందుగా లేదా పోస్ట్ మెనోపాజ్ వయస్సులో ఉన్నట్లయితే ఎంత తేడా ఉంటుంది.
ఆహారంతో బరువు తగ్గిపోయిన (వ్యాయామం లేకుండా) మరియు తగినంత ఆహార కాల్షియం తిననివారికి పోస్ట్ మెనోరాజస్ స్త్రీలు ఈ బరువు క్షీణ దశలో ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటారు.
ఎముక ఆరోగ్యానికి బరువు-బేరింగ్ వ్యాయామంను సంగ్రహించడం
ఈ ముఖ్య విషయాలను పరిశీలి 0 చ 0 డి.
- చాలామంది ఎముక పెరుగుదల పురుషులు మరియు మహిళలలో 30 ఏళ్ల ముందు సంభవిస్తుంది. ఈ కాలంలో ఎముక సాంద్రతను పెంచడానికి బాల్యం మరియు శిశు బరువు మోసే వ్యాయామం మరియు సమతుల్య ఆహారం అవసరం.
- బరువు శిక్షణ, నడుస్తున్న మరియు జాగింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్, ఏరోబిక్ డ్యాన్స్ మరియు స్టెప్ మరియు జట్టు క్రీడలు వంటి బరువు-బేరింగ్ వ్యాయామం పాత వయసులోనే ఎముక నష్టం నిరోధిస్తుంది మరియు నిరోధించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, మరియు రోయింగ్ ఈ ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగపడవు, అయితే ఇవి గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల ఫిట్నెస్ కోసం మంచివి.
- తగినంత ఆహార కాల్షియం, విటమిన్ డి మరియు బహుశా విటమిన్ కె (ఆకుపచ్చ కూరగాయలు నుండి) బలమైన ఎముకలు నిర్మించడానికి అవసరం.
- తగిన వ్యాయామం ఎముక సాంద్రతని నిర్వహించడానికి మాత్రమే ఉపయోగపడదు, ఇది కూడా కండరాల బలం మరియు సమతుల్యతను అందిస్తుంది, ఇది జలపాతం మరియు పగుళ్లు సంభవించవచ్చు.
- సమతుల్య ఆహారం మరియు బరువు మోసే వ్యాయామం బాల్యంలో మొదలు పెట్టాలి మరియు ఎముక సాంద్రతను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు పగుళ్లను నివారించడానికి వృద్ధాప్యంలో కొనసాగించాలి.
> సోర్సెస్:
> కస్సలర్ EC, గోయింగ్ SB, హౌట్కోపోర్ LB, మరియు ఇతరులు. వ్యాయామం ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు కాల్షియం తీసుకోవడం ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో 4 సంవత్సరాల ఎముక మార్పులు అంచనా. బోలు ఎముకల వ్యాధి Int. 2005 డిసెంబర్; 16 (12): 2129-41.
> వైయ్యుయాన్పా A, Korpelainen R, Leppaluoto J, ఎముక ఖనిజ సాంద్రత పై అధిక ప్రభావ వ్యాయామం యొక్క Jamsa T. ఎఫెక్ట్స్: ప్రీమెనోపౌసల్ మహిళలలో ఒక యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత విచారణ. బోలు ఎముకల వ్యాధి Int. 2005 ఫిబ్రవరి; 16 (2): 191-7.
> డాలీ RM, డన్స్టాన్ DW, ఓవెన్ N, మరియు ఇతరులు. రకం 2 డయాబెటీస్ ఉన్న పాత అధిక బరువు ఉన్న పెద్దలలో తక్కువ బరువు తగ్గడానికి ఎముక ద్రవ్యరాశిని అధిక-తీవ్రత నిరోధక శిక్షణ నిర్వహిస్తుంది? బోలు ఎముకల వ్యాధి Int. 2005 డిసెంబర్; 16 (12): 1703-12.
> స్టెంజెల్ SV, కెమ్లెర్ W, పిన్టాగ్ R, మరియు ఇతరులు. ఋతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో ఎముక ఖనిజ సాంద్రతను నిర్వహించడానికి శక్తి శిక్షణ కంటే శక్తి శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. J Appl Physiol. 2005 జూలై 99 (1): 181-8.
> Borer KT. స్త్రీలలో: > యాంత్రిక, హార్మోన్ల మరియు ఆహార కారకాల యొక్క పరస్పర చర్యలో నివారణ మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి యొక్క శారీరక శ్రమ . క్రీడలు మెడ్. 2005; 35 (9): 779-830. సమీక్ష.
> ఎముక బలం కోసం సుమోనిన్ H. కండరాల శిక్షణ. ఏజింగ్ క్లిన్ ఎక్స్ప్ర. 2006 ఏప్రిల్ 18 (2): 85-93. సమీక్ష.
> బ్రాంకా F, Valtuena S. కాల్షియం, ఒక బలమైన భవిష్యత్తు కోసం శారీరక శ్రమ మరియు ఎముక ఆరోగ్య - నిర్మాణ ఎముకలు. పబ్లిక్ హెల్త్ న్యుట్స్. 2001 ఫిబ్రవరి 4 (1A): 117-23. సమీక్ష.
> వీవర్ CM. శారీరక చురుకుగా ఉన్న వ్యక్తుల కాల్షియం అవసరాలు. యామ్ జే క్లిన్ న్యూట్. 2000 Aug; 72 (2 అప్పప్): 579S-84S. సమీక్ష.