మీ హృదయానికి ఇది మంచిది ఎందుకంటే మీరు మరింత చేపలు తినడం విన్నాను. కానీ మీరు కూడా పాదరసం మరియు ఇతర కలుషితాల గురించి ఆలోచిస్తారు. ఆరోగ్య స్పృహ గల వినియోగదారుడు ఏమి చేయాలనేది ఏమిటి? చేపల మీద తక్కువ డౌన్: ఎంత తినాలో, పాదరసం మరియు ఇతర విషాన్ని నివారించడం మరియు మీరు ఒక చేప నూనె సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలా.
హృదయ ఆరోగ్యానికి ఫిష్
సాల్మోన్, ట్యూనా, మేకెరెల్ మరియు సార్డినెస్ వంటి జిడ్డు లేదా "కొవ్వు" చేపలు హృదయ ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలకి మంచి మూలం.
ఒమేగా -3 లు ధమనులను తగ్గించవచ్చని, ధమనులలో నెమ్మదిగా ఉన్న ఫలకాన్ని పెంచుతుంది మరియు హృదయ స్పందనలతో బాధపడుతున్న కార్డియాక్ సంఘటనల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
ఒక ఒమేగా -3 సప్లిమెంట్ ఫిష్ గా మంచిదా?
ఒమేగా -3 లు అనేవి "ముఖ్యమైనవి" అని పిలవబడే ఒక ప్రత్యేకమైన పోషక రూపం, అంటే మీరు ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్ పిల్ నుండి వాటిని పొందవలసి ఉంటుంది. మీ శరీరం ఇతర కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా ప్రోటీన్ల నుండి పోషకాలను తయారు చేయలేదు. ఒమేగా -3s మేము తినే ఆహారాలలో చాలా సాధారణం కాదు మరియు ఎక్కువగా చేపలు మరియు మత్స్య లో కనుగొనబడతాయి.
మీరు చేపలు ఆనందించకపోతే, మీరు సప్లిమెంట్ కోసం ఎంచుకోవచ్చు. ఆహారం నుండి పోషకాలను పొందడం ఉత్తమం, అయితే మీ ఆహారంలో చేపల నూనె పొందడం మంచిది కాదు. అది సప్లిమెంట్ తీసుకొని ఉంటే, దాని కోసం వెళ్ళండి (కానీ మొదట మీ వైద్యుని సంప్రదించండి!). ప్రస్తుత వనరులు వారు మీకు ఆహార వనరులుగా మంచివని సూచిస్తున్నాయి.
ఎంత ఒమేగా -3 నేను అవసరం?
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ఒక వారం రెండుసార్లు చేపలను తినడం సిఫార్సు చేస్తోంది.
మీరు ఒక సప్లిమెంట్ తీసుకొని లేదా ఒమేగా -3 లను ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్ ద్వారా తీసుకుంటే 500 mg రోజుకు కాల్పులు జరపాలి. ఈ లేదా ఏదైనా ఇతర అనుబంధాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. బీటా-బ్లాకర్స్ , బ్లడ్ డిన్నర్స్ మరియు డైయూరిటిక్స్ వంటి కొన్ని మందులు చేప నూనెతో సంకర్షణ చెందాయి .
చేప మరియు చేప నూనె దాటి, ఒమేగా -3 యొక్క మొక్క-ఆధారిత రూపాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మీద సలాడ్ మీద లేదా మిరపకాయలో ఒక టేబుల్ స్పూన్ నూనె లేదా ఒక టేబుల్ స్పూన్లు మీ ఆహారంలో ఒమేగా -3 లను పొందడానికి మంచి మార్గాలు.
ఫిష్ లో మెర్క్యూరీ
మెర్క్యురీ సహజంగా సంభవించే అంశం, కానీ ఇది కాలుష్యం యొక్క ఉప ఉత్పత్తి. అధిక మొత్తాలలో, పాదరసం లోపం వల్ల నరాల సమస్యలు ఏర్పడతాయి. అన్ని చేపలు మరియు సముద్ర ఆహారాలు కొన్ని పాదరసాలను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారం తినడం పూర్తిగా పాదరసం నివారించడం అసాధ్యం, అయితే, మీరు తక్కువ పాదరసం ఎంపికలు చేయవచ్చు. నిపుణులు చేపలు పాక్షికంగా అత్యధిక స్థాయిలతో పాడు చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు (మీరు గర్భవతి, నర్సింగ్ లేదా గర్భవతిగా లేదా పిల్లవాడిగా మారవచ్చు) మరియు తక్కువ-పాదరసం చేపలు మరియు మత్స్య తినడం వంటివి చేసే స్త్రీని ప్రత్యేకించి.
| తక్కువ మెర్క్యూరీ ఫిష్ | హై మెర్క్యురీ ఫిష్ |
| ష్రిమ్ప్, క్యాన్డ్ లైట్ ట్యూనా, సాల్మన్, మరియు పోలోక్ | కింగ్ మేకెరెల్, సొరచేప, కత్తిపీట, మరియు టైల్ ఫిష్ |
| సార్డినెస్ మరియు ఆంకోవీస్ | అల్బకోరే ట్యూనా తేలికపాటి జీవరాశి కంటే మెర్క్యురీని కలిగి ఉంది. |
చేపలు మరియు మత్స్య తినే ప్రయోజనం మీరు తినే PCB ల సంభావ్య ప్రమాదాన్ని అధిగమిస్తుందని పోషకాహార పరిశోధకులు అంగీకరించినప్పటికీ, ఇతర జంతు ఆహార పదార్ధాల మాదిరిగా, మత్స్య కూడా అదనపు కలుషితాలు కలిగి ఉండవచ్చు: డయాక్సిన్లు మరియు పాలీక్లోరినేటెడ్ బైఫినైల్స్ (PCB లు).
గర్భధారణ సమయంలో ఫిష్ అలవాట్లు
EPA మరియు FDA 2014 లో ఒక నివేదికను బహిర్గతం చేశాయి, ఈ మూడు సమూహాల ప్రజలు తక్కువ మెర్క్యురీ చేపలను తినవలెనని సిఫార్సు చేస్తున్నారు: గర్భవతి మరియు తల్లి పాలివ్వగల స్త్రీలు, గర్భవతిగా మారగల మహిళలు, చిన్నపిల్లలు. గర్భిణీ స్త్రీలు తగినంత చేపలను తినడం లేదని వారు కనుగొన్నారు, అందువలన పిండం మెదడు అభివృద్ధికి చాలా ముఖ్యమైనది అయిన ఒమేగా -3 లను తగినంత పొందడం లేదు. EPA-FDA నివేదిక ప్రతి వారం గర్భిణీ స్త్రీలు 8 నుండి 12 ఔన్సుల తక్కువ మెర్క్యూరీ చేపల మధ్య తినడానికి సిఫార్సు చేస్తారు.
వైల్డ్ వర్సెస్ ఫార్మ్డ్ సాల్మన్
అడవి మరియు వ్యవసాయ సాగు, ముఖ్యంగా సాల్మొన్ గురించి వివాదాస్పదమైన వివాదం ఉంది. వైల్డ్ ఫిష్ న్యాయవాదులు అడవి అట్లాంటిక్ సాల్మోన్ వంటి అడవి చేపలు వారి వ్యవసాయ సంబంధిత కన్నా కన్నా తక్కువ PCB కలుషితాలు కలిగి ఉంటాయని పేర్కొంది.
సాగుచేసిన చేపలు, ప్రత్యేకించి పసిఫిక్ సాల్మొన్లో సాగు చేస్తారు, సాగుచేసిన చేపలను ఎక్కువగా మరియు కొన్నిసార్లు DHA మరియు EPA ఒమేగా -3 లను అడవి సాల్మొన్ కంటే ఎక్కువగా కలిగి ఉన్నట్లు గమనించండి.
ఒక వినియోగదారుడిగా, ఈ వాదనలు కూడా సాగులో మారడం మరియు అడవి చేపల పరిశీలకులు వినియోగదారుల డిమాండ్ను తీర్చడానికి వారి ఆహారం మరియు సేకరణల పద్ధతులను మార్చడం కూడా చాలా ముఖ్యం. అంతిమంగా, మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడడానికి వచ్చినప్పుడు, రైతుల మరియు అడవి చేపల ప్రయోజనాలు ప్రమాదాన్ని అధిగమించాయి.
> సోర్సెస్:
> ఫిష్ అండ్ షెల్ఫిష్లో బుధుడుపై EPA-FDA సలహా
> శాస్త్రీయ నివేదిక 2015 ఆహార మార్గదర్శకాల సలహా కమిటీ, అనుబంధం E-2.38.
> హారిస్, W., et al. చేపలు మరియు చేపలు-నూనె గుళికల యొక్క పోలికలను N3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ కంటెంట్లో రక్త కణాలు మరియు ప్లాస్మా ఫాస్ఫోలిపిడ్లతో పోల్చడం. అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషన్, వాల్యూమ్. 86, No. 6, 1621-1625, డిసెంబర్ 2007.
> మసోరో ఎమ్, ఎట్ అల్. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, వాపు, మరియు ఆంజియోజెనిసిస్: చేప మరియు చేప నూనెల యొక్క కార్డియోప్రొటెక్టివ్ ప్రభావాల వెనుక ఉన్న ప్రాథమిక విధానాలు. సెల్ మోల్ బోల్. 2010 ఫిబ్రవరి 25; 56 (1): 59-82.
> మోజాఫ్ఫ్రియన్, డి. ఎట్ అల్. ఫిష్ తీసుకోవడం, కలుషితాలు, మరియు మానవ ఆరోగ్యం: ప్రమాదాలు మరియు ప్రయోజనాలు JAMA మూల్యాంకనం. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> సాక్స్, F. "నిపుణుడు అడగండి" హార్వర్డ్ స్కూల్ ఆఫ్ పబ్లిక్ హెల్త్.
> మీరు ఫిష్ మరియు షెల్ల్ఫిష్ లో బుధుడు గురించి తెలుసుకోవలసినది. పర్యావరణ రక్షణ సంస్థ. EPA ఫాక్ట్ షీట్.