1 -
డంబ్బెల్తో మణికట్టు పొడిగింపుమీరు మీ మణికట్టులో బలం మెరుగుపర్చడానికి లేదా నిర్వహించడానికి చూస్తుంటే, ఈ దశల వారీ మార్గదర్శిని మీరు ఇంటి వద్ద నిర్వహించడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు బోధించడంలో సహాయపడుతుంది. మీ ముంగిటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవి ఒక చిన్న బరువు మరియు ఒక టేబుల్ మాత్రమే అవసరమవుతాయి. మీకు డంబ్బెల్ లేకపోతే, మీరు సూప్ లేదా నీటి సీసాని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు ఒక ప్రతిఘటన బ్యాండ్తో కూడా నిర్వహించబడతాయి.
మీ మణికట్లు అనేక ఎముకలు, కండరాల జోడింపులు, మరియు ప్రాంతం గుండా ప్రయాణించే నరాలతో సంక్లిష్ట కీళ్ళు. మీ మణికట్లు మరియు ముంజేతులు కదిలే కండరాలు మీ మోచేయి పైన ఉన్న ప్రాంతాల నుండి మరియు మీ ముంజేయి నుండి మీ వేళ్లకు విస్తరించి ఉంటాయి.
మీరు ఒక ఉన్నత కొన గాయంతో బాధపడటం మరియు మీ మునుపటి స్థాయి ఫంక్షన్కు తిరిగి సహాయపడటానికి భౌతిక చికిత్స అవసరమైతే, అప్పుడు మీ భౌతిక చికిత్సకుడు సాధారణ మణికట్టు మరియు చేతి పనిని తిరిగి పొందడానికి సహాయంగా మణికట్టు బలపరిచే వ్యాయామాలను సూచించవచ్చు.
మీరు మణికట్టు బలపరిచే వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి అవసరమైన సాధారణ గాయాలు, కానీ ఇవి పరిమితం కావు:
- కార్పాల్ టన్నెల్ సిండ్రోమ్
- బాక్సర్ యొక్క పగులు
- కోల్స్ 'ఫ్రాక్చర్
- స్మిత్ యొక్క పగులు
- హ్యూమరస్ ఫ్రాక్చర్
- భుజం, మోచేయి లేదా మణికట్టు శస్త్రచికిత్స తరువాత
- స్ట్రోక్ తరువాత
మీరు బేస్బాల్, టెన్నిస్, లేదా వాలీబాల్ వంటి విసిరే లేదా ఓవర్హెడ్ కదలికలు అవసరమయ్యే క్రీడలో పాల్గొనే క్రీడాకారుడిగా ఉంటే, మీ గాయం నిరోధక పటిష్ట కార్యక్రమంలో మణికట్టు బలపరిచే వ్యాయామాలను మీరు కోరుకుంటారు. సమర్థవంతమైన గోల్ఫ్ స్వింగ్ పూర్తి చేయడానికి బలమైన మణికట్లు కూడా అవసరం.
ఈ లేదా ఏ ఇతర వ్యాయామ కార్యక్రమం ప్రారంభించటానికి ముందు, మీరు మీ డాక్టర్తో సంప్రదించాలి, మీరు కొనసాగడానికి ఇది సురక్షితమని నిర్ధారించుకోండి. మణికట్టు బలపరిచే వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి, మీ ముంజేయి ఒక టేబుల్పై విశ్రాంతి తీసుకోవడంతో కుర్చీలో కూర్చోండి. పట్టిక యొక్క అంచు మీద మీ మణికట్టు మరియు చేతి వేలాడదీయండి.
మీ అరచేతిలో 2-3 పౌండ్ల డంబ్బెల్ను పట్టుకోండి, మీ అరచేతిని ఎదుర్కొని, నెమ్మదిగా మీ చేతిని ఎత్తండి, మీ చేతి వెనుకవైపు పైకప్పు వైపు కదులుతుంది. మీ ముంజేయి పట్టికలో ఉండాలి.
మీ మణికట్టు పూర్తిగా పొడిగించిన తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల ముగింపు స్థానాన్ని కలిగి ఉంటుంది, అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతికి తగ్గించండి. 10-15 పునరావృత్తులు కోసం ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి మరియు 2-3 సెట్లను నిర్వహించండి.
2 -
డంబ్బెల్ రిస్ట్ ఫ్లెక్షన్మణికట్టు పొడిగింపును ప్రదర్శిస్తున్న తర్వాత, టేబుల్పై మీ ముంజేయిని నిరంతరంగా ఉంచడం, మరియు మీ అరచేతిని పైకప్పును ఎదుర్కొంటున్నట్లు మీ చేతి మీద చెయ్యి.
మీ ముంగిటిని టేబుల్కి వ్యతిరేకంగా ఉంచడం, పైకి ఎగరడం మీ అరచేతి పైకి కదిలిస్తుంది. ఒకసారి మీ మణికట్టు పూర్తిగా పోతుంది, 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా తక్కువ చేతి తిరిగి ప్రారంభ స్థానం.
10-15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు కోసం మణికట్టు వంగుట వ్యాయామం రిపీట్. తరువాత వ్యాయామం కొనసాగండి.
3 -
డంప్బెల్తో మణికట్టుకు ఉపశమనంమణికట్టు శుభాకాంక్షం, మీ చేతికి మీ ముఖం మీద తిరగటం యొక్క చలనాన్ని సూచిస్తుంది. మీ మణికట్టును తిరిగేందుకు సహాయపడే ప్రధాన కండరాలు ముంజేయిలో మీ పై చేయి మరియు చిన్న కండరాలలోని కండరాల కండరాలు.
ఈ వ్యాయామం చేయటానికి, ఒక కుర్చీలో కూర్చుని మీ ముంజేయి ఒక టేబుల్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీ మణికట్టు మరియు చేతి పట్టిక అంచున ఉన్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.
మీ అరచేతిలో చిన్నచిన్న 1-3 పౌండ్ల డంబెల్ మీ అరచేతిలో ఒక చివర పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ చేతి మరియు మణికట్టు మీద రొటేట్ చేయడానికి మీ అరచేతిని పైకప్పు వైపు ఎదుర్కొంటారు. కొన్ని సెకన్ల ముగింపు స్థానం హోల్డ్, అప్పుడు నెమ్మదిగా తిరిగి మీ చేతి రొటేట్ కాబట్టి dumbbell మరోసారి సూటిగా ఉంటుంది.
అప్పుడు మీ చేతి మరియు మణికట్టు నెమ్మదిగా రొటేట్ చేయడానికి మీ అరచేతిని క్రిందికి ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు (శుద్ధీకరణ అని పిలువబడే స్థానం) మీరు అనుమతించవచ్చు. రెండవ లేదా రెండు కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతి పైకి రొటేట్ చేయండి, కాబట్టి బరువు పైకి గురిపెట్టి ఉంటుంది.
10-15 పునరావృత్తులు కోసం ఈ వ్యాయామం రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క రెండు నుండి మూడు సెట్లు ప్రతి వారం కొన్ని సార్లు చేయవచ్చు. ఊపిరి వ్యాయామం సాధారణంగా తదుపరి దశలో వివరించిన pronation వ్యాయామం కలిపి ఉంటుంది.
4 -
డస్ట్బెల్తో మణికట్టు ప్రణయంమణికట్టు శుద్ధీకరణ మీ చేతి యొక్క స్థానం నీవు నీటి కాడను పోగొట్టుకున్నట్లుగా సూచిస్తుంది.
మీ మణికట్టు ప్రతినిధులను బలోపేతం చేయడానికి, మీ ముంజేయి మీద ఒక కుర్చీలో కూర్చుని, పట్టికలో మరియు మీ మణికట్టు మరియు చేతి అంచుపై మద్దతు ఇస్తుంది. బరువు పెరగడానికి 1-3 పౌండ్ల డంబెల్ యొక్క చివరను నొక్కి పట్టుకోండి.
నెమ్మదిగా మీ చేతి రొటేట్ కాబట్టి మీ మణికట్టు మరియు అరచేతి నేల వైపు డౌన్ ఎదుర్కొంటున్న ఉంటాయి. కొన్ని సెకన్లపాటు ఈ హోల్డ్ని పట్టుకోండి, అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ చేతిను తిరిగి ప్రారంభించి, పైకప్పు వైపు పైకి గురిపెట్టి బరువు తగ్గించండి.
నెమ్మదిగా మీ మణికట్టును మీ అరచేతిని పైకి తిప్పడంతో ఉత్తేజ పరచడానికి అనుమతిస్తాయి. మీ అరచేతిని ఎదుర్కొన్న తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు ముగింపు స్థానాన్ని కలిగి ఉండండి, మరియు నెమ్మదిగా మీ మణికట్టు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
మణికట్టు శుద్ధీకరణ యొక్క 10-15 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లను జరుపుము. అవతాన వ్యాయామం మునుపటి దశలో ఉత్తేజిత వ్యాయామంతో కలపవచ్చు.
మీ మణికట్టు, మోచేయి, లేదా భుజం యొక్క గాయం తరువాత మీ చేతి యొక్క కదలిక మరియు బలాన్ని మెరుగుపరచడానికి పని కోసం భౌతిక చికిత్స నుండి మీరు ప్రయోజనం పొందవచ్చు. మణికట్టు బలపరిచే వ్యాయామాలు ఆ భౌతిక చికిత్స కార్యక్రమంలో భాగంగా ఉండవచ్చు.
మీరు ఓవర్హెడ్ విసిరిన లేదా స్వింగింగ్ చేస్తున్న ఒక అథ్లెటిగా ఉంటే, మీ క్రీడలో పాల్గొనేటప్పుడు గాయాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడటానికి మీ శారీరక చికిత్సకుడు కూడా మీరు బలపరిచే కార్యక్రమంను అభివృద్ధి చేయగలరు.
మీరు నిర్వహించడానికి ఈ సురక్షితంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి ఈ మణికట్టు బలపరిచే కార్యక్రమంను ప్రారంభించడానికి ముందు మీ డాక్టర్ లేదా భౌతిక చికిత్సకుడుతో తనిఖీ చేయండి.