ఎంత డయాబెటిస్ కంట్రోల్ కోసం వాకింగ్ ఉత్తమం?

ఇన్సులిన్ కంట్రోల్ మరియు హెల్త్ మార్కర్స్ వాకింగ్ తో మెరుగుపరచండి

వ్యాయామం మరియు వాకింగ్ టైప్ 2 డయాబెటిస్ నియంత్రించడానికి మరియు మధుమేహం ఉన్నవారికి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచేందుకు అద్భుతమైన ఉపకరణాలు.

డయాబెటిస్ కోసం 38 మినిట్స్ లేదా 4400 స్టెప్స్ ఒక రోజు వల్క్

డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఉత్తమ ప్రభావాన్ని అందించడానికి ఎంత నడక అవసరమవుతుందో ఒక అధ్యయనం కొలుస్తారు. 38 నిమిషాలపాటు (సుమారు 2.2 మైళ్ళు లేదా 4400 మెట్లు) ఇతర వాయు వ్యాయామాలను నడవడం లేదా చేయటం వల్ల మధుమేహం ఉన్నవారికి గణనీయమైన ప్రభావం చూపింది, వారు బరువు కోల్పోయినా కూడా.

వారు వారి హిమోగ్లోబిన్ A1C ను 0.4 శాతంతో మెరుగుపర్చారు, గుండె జబ్బు వారి ప్రమాదాన్ని తగ్గించారు మరియు వారి కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిసరైడ్ స్థాయిలు మెరుగుపడ్డారు. వారు ఆరోగ్య సంరక్షణ ఖర్చులు సంవత్సరానికి $ 288 ను కాపాడారు.

డయాబెటిస్ కోసం 30 నిమిషాల వాకింగ్ వర్కౌట్

మీకు టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్నట్లయితే చురుకైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయి మరియు శరీర బరువును నిర్వహించండి. వారానికి కనీసం ఐదు రోజులు 30 నిమిషాల నడకను అమెరికన్ మెడిసిన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ మరియు డయాబెటీస్తో ఉన్న అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తారు. మీ ఆరోగ్య పరిరక్షణ బృందం మీ కోసం సరైన వ్యాయామం మరియు మీ వ్యక్తిగత పరిస్థితులు మరియు మీ మందులు లేదా ఆహారంలో సర్దుబాట్లకు అవసరమైన జాగ్రత్తలు చూడండి.

వాకింగ్ గోల్: మైలుకు 15 నుండి 20 నిమిషాలు (3-4 mph) ఒక చురుకైన వేగంతో కనీసం 20 నిరంతర నిమిషాలతో 30 నిమిషాలు నడవడానికి

మీరు ఏమి అవసరం:

• నడక బూట్లు మరియు సాక్స్: మీరు మీ అడుగుల రక్షించడానికి మరియు బొబ్బలు లేదా పుళ్ళు అభివృద్ధి నిరోధించడానికి అవసరం. మీ ప్రాంతంలో ఉత్తమ నడుస్తున్న షూ స్టోర్ వద్ద ఫ్లాట్ మరియు సౌకర్యవంతమైన అథ్లెటిక్ బూట్లు కోసం అమర్చిన పొందండి. పత్తి సాక్స్ మరియు గొట్టం సాక్స్ మానుకోండి మరియు అథ్లెటిక్ సాక్స్ లేదా డయాబెటిక్ సాక్స్లను చెమట-వింగ్ పాలిస్టర్ ఫైబర్తో తయారుచేయండి.

• నడక దుస్తులు: మీరు ఉద్యమం మంచి స్వాతంత్ర్యం అవసరం మరియు మీరు పుళ్ళు దారితీస్తుంది chafing, నిరోధించడానికి అవసరం. ఒక ఫిట్నెస్ t- షర్టు మరియు ఫిట్నెస్ లఘు, వెచ్చని- up ప్యాంటు లేదా యోగ ప్యాంటు ధరిస్తారు. చెమట-wicking పాలిస్టర్ ఫాబ్రిక్ పత్తి పైగా ప్రాధాన్యం.
• నడవడానికి ఎక్కడ: మీ నడక వ్యాయామం కోసం మీరు ట్రెడ్మిల్ని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు వెలుపల నడవాలని కోరుకుంటే, మీరు నడక మార్గానికి వెతకాలి, అక్కడ మీరు వీధుల క్రాస్ చేయటానికి కొన్ని ఆటంకాలు ఎదుర్కోవచ్చు. దగ్గరలోని పాఠశాలలో ట్రాక్ ఉపయోగించడం అనేది ఒక ఎంపిక, లేదా వాకింగ్ లూప్తో ఒక పచ్చని మార్గం లేదా పార్కు కోసం చూడండి. మరిన్ని: పర్ఫెక్ట్ వాకింగ్ రూట్కి 14 పాయింట్స్

వాకింగ్ వర్కౌట్

1. వల్క్కివ్వండి: మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి కొన్ని కదలికలతో మీ నడక కోసం సిద్ధం చేయండి. నిలబడు. కొన్ని shrugs మరియు భుజం వృత్తాలు మీ భుజాలు మరియు మెడ అప్ విప్పు. కొన్ని సెకన్ల పాటు కవాతు చేస్తూ మీ కాళ్ళు మరియు పండ్లు విప్పుకోండి. మీరు ఒక పూర్తి సాగతీత రొటీన్ కావాలనుకుంటే, వాకింగ్ వామ్-అప్ సాగుతుంది
2. మీ భంగిమను సర్దుబాటు చేయండి: చురుకైన వేగంతో ద్రవంగా నడిచే సామర్థ్యం చాలా ముఖ్యం. కుడి వాకింగ్ భంగిమలో పొందడానికి కొంత సమయం పడుతుంది. నేరుగా మీ కళ్ళు, స్టాండ్ అప్ మరియు మీ గడ్డం నేల సమాంతరంగా. మీ కడుపులో లాగడం ద్వారా మీ కోర్ కండరాలతో పాలుపంచుకుంటూ, మీ వెనుక భాగంలో మీ టక్ని తొందరగా ముందుకు తీసుకెళ్ళండి. ఇప్పుడు నటిస్తున్నప్పుడు నిటారుగా మీ తలపై పైభాగానికి ఒక స్ట్రింగ్ ఉంది, మరియు నేలమీద చదునైన పాదాలతో, మీ తల నుండి మీ తలపై పైకి లేపండి. Shrugs మరొక జంట మీ భుజాలు రిలాక్స్. మీ చేతులను బెండ్. ఇప్పుడు మీరు నడవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. మరిన్ని: వాకింగ్ భంగిమ
3. 3 నుండి 5 మినిట్స్ కోసం ఈజీ పేస్ వద్ద వల్క్ చేయండి: మీ రక్తం మీ కండరాలకు ప్రవహించడం మరియు మీ వాకింగ్ భంగిమను సర్దుబాటు చేయడం కోసం మీ రక్త పరీక్షను ప్రారంభించండి. ఒక చిన్న పేస్ మీరు ఎటువంటి భారీ శ్వాస లేకుండా పూర్తి సంభాషణలో పాడవచ్చు లేదా కొనసాగవచ్చు.

1. 20 నుండి 25 మినిట్స్ వరకు చురుకైన వేగంతో వేగవంతం చేయండి: ఇప్పుడు ఉత్తమ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న మితమైన వ్యాయామ తీవ్రతను సాధించడానికి ఇప్పుడు ఒక చురుకైన వాకింగ్ వేగంతో వెళ్లాలని కోరుకుంటున్నాను. పేస్ తీయటానికి సహాయం చేయడానికి మీ దశలను సమన్వయంతో మీ చేతులను వేగంగా తరలించండి. చురుకైన వాకింగ్ పేస్ మీరు శ్వాసను భారీగా కలిగి ఉన్నది, కానీ మీరు ఇంకా వాక్యంలో మాట్లాడవచ్చు. మీరు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50% నుండి 70% వరకు గురి కావాలి. మీ వయస్సు సరైన పరిధిని కనుగొనడానికి హార్ట్ రేట్ జోన్ క్యాలిక్యులేటర్ను ఉపయోగించండి. మీరు ఆధునిక వ్యాయామం జోన్ లో ఉంటే చూడటానికి మీ వ్యాయామ పల్స్ తీసుకోండి.
2. 1 నుండి 3 మినిట్స్ కోసం కూల్ డౌన్ చేయండి: సులభమైన వేగంతో మీ నడకను ముగించండి. మీరు సాగతీత రొటీన్తో ముగుస్తుంది.

ఒక వర్కౌట్ యొక్క తగినంత కాదు?

మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును తీవ్ర తీవ్రత జోన్లోకి పెంచడం కష్టంగా ఉంటే, మీ పేస్ను తీయడానికి వేగంగా నడవడానికి ఎలాగో చిట్కాలను ఉపయోగించండి. మీరు ఒక ట్రెడ్మిల్ వ్యాయామం కు ఇంక్లైన్ జోడించడం లేదా ఒక బహిరంగ వ్యాయామ కోసం కొండలు మరియు మెట్లు తో మార్గం ఉపయోగించి ద్వారా మీ గుండె రేటు పెంచవచ్చు. ఫిట్నెస్ వాకింగ్ స్తంభాలు లేదా నోర్డిక్ వాకింగ్ ఉపయోగించి మీ హృదయ స్పందన నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది.

మంచి డయాబెటిస్ కంట్రోల్ కోసం రోజుకు 10,000 స్టెప్స్

రోజుకు 10,000 దశలను నమోదు చేసిన వాకర్స్ - దాదాపు 90 నిముషాలు లేదా 5 మైళ్ళు - అతిపెద్ద ప్రయోజనం చూసింది. ఇన్సులిన్ చికిత్స అవసరమైన మధుమేహంతో నడిచేవారు సంఖ్య 25 శాతం తగ్గింది, మరియు ఇన్సులిన్ చికిత్సలో ఉన్నవారు రోజుకు సగటున 11 యూనిట్ల ద్వారా వారి మోతాదును తగ్గించారు. వారు 1.1 శాతం, హిమోగ్లోబిన్ A1C స్థాయిలు, మెరుగైన కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్, రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బు యొక్క ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు. వారు వారి వైద్య ఖర్చులను సంవత్సరానికి $ 1200 కు తగ్గించారు.

ఎంచుకోవడం మరియు దశలను కౌంట్ ఒక నడకదూరాన్ని కొలిచే పరికరము ఉపయోగించి: ఏ నడకదూరాన్ని కొలిచే పరికరము ఉత్తమ ఉంది? వివిధ రకాల గురించి తెలుసుకోండి మరియు ప్రతి రకానికి టాప్ పిక్స్ చూడండి.

మంచం మీద ఉండండి - సిక్ పొందండి మరియు మనీ డబ్బు పొందండి

నడిచే వారు వారి ఆరోగ్య సంరక్షణ ఖర్చులు రెండు సంవత్సరాల అధ్యయనం కాలంలో $ 500 కి పెరిగింది. కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్, మరియు రక్తపోటు వంటి వాటి ఇన్సులిన్ ఉపయోగం పెరిగింది. ముఖ్యంగా మధుమేహం ఉన్నవారికి నడవడం మరియు వ్యాయామం చేయడంలో విపరీతమైన ఖర్చు ఉంది.
మరిన్ని: సిట్టింగ్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రమాదాలు

ఇది మొదటి దశ తీసుకోవడానికి చాలా ఆలస్యం కాదు

వ్యాయామం మరియు నడక అభివృద్ధి రకము II మధుమేహం యొక్క నష్టాలను తగ్గించటానికి కూడా చూపబడ్డాయి. మీరు డయాబెటీస్ లేదా లేదో, ఇది చాలా త్వరగా లేదా చాలా ఆలస్యం లేదా వ్యాయామం కార్యక్రమం ప్రారంభించడానికి.

• త్వరిత ప్రారంభం 30-రోజుల నడక ప్రణాళిక: ఈ 30-రోజుల ప్రణాళిక మీరు సున్నా నుండి 30 నిమిషాల వరకు నడిచే రోజుకు వెళ్ళేలా చేస్తుంది. ఇది ప్రారంభ కోసం రూపొందించబడింది మరియు మీరు వాకింగ్ కేవలం 10 లేదా 15 నిమిషాల నుండి నిర్మించడానికి ఉంటుంది. చివరికి మీరు మధుమేహం నియంత్రణ కోసం 30 నిమిషాల వాకింగ్ వ్యాయామం ఆనందించండి చెయ్యగలరు.
• డయాబెటిస్ తో వల్క్ 10 చిట్కాలు: మీరు మీ అడుగుల శ్రద్ధ వహించాలి మరియు కుడి బూట్లు అలాగే శక్తి స్నాక్స్ మేనేజింగ్ అవసరం. ఇక్కడ డయాబెటీస్ ఉన్న నడవాలకు చిట్కాలు ఉన్నాయి.
• బరువు నియంత్రణ కోసం ఎలా నడవాలి: మధుమేహం ఉన్నవారికి అదనపు బరువు కోల్పోవడం మంచిది. మీ బరువు నష్టం ప్రణాళికలో వాకింగ్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. కాలరీలు నడవడం మరియు చురుకైన వాకింగ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత మరియు బరువు కోల్పోవడం కోసం మీ ఆహారాన్ని నిర్వహించడం గురించి తెలుసుకోండి.
• ట్రెడ్మిల్ బరువు నష్టం వాకింగ్ ప్లాన్: ఒక క్యాలరీ బర్నింగ్ మెషీన్లో మీ ట్రెడ్మిల్ను తిరగండి. విభిన్న రకాల మార్గాల్లో మీ శరీరాన్ని సవాలు చేయడానికి వివిధ రకాల ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి. మీరు ఫిట్నెస్ నిర్మించడానికి మరియు బరువు కోల్పోవడం కొవ్వు బర్న్ చేస్తాము.

_{సోర్సెస్:}

_{చియారా డి లోరెటో, MD, కార్మిన్ ఫెనెలీ, MD, et.al. "మీ డయాబెటిక్ రోగులు వల్లే చేయండి: రకం 2 డయాబెటిస్లో వివిధ రకాల భౌతిక చర్యల దీర్ఘకాల ప్రభావం," డయాబెటిస్ కేర్ 28: 1295-1302, 2005}

> షరీ ఆర్. కోల్బర్గ్, PHD, FACSM, మరియు ఇతరులు. ప్రత్యేక కనెక్షన్లు: ఉమ్మడి స్థానం ప్రకటన. మెడిసిన్ & సైన్స్ స్పోర్ట్స్ & వ్యాయామం . డిసెంబర్ 2010 - వాల్యూమ్ 42 - ఇష్యూ 12 - పేజీలు 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c