అధిక రక్తపోటు కోసం వాకింగ్ అంశాలు

చురుకైన వాకింగ్ & శక్తి అంశాలు తో అధిక రక్తపోటు ప్రమాదాలు తగ్గించండి

వ్యాయామం తక్కువ రక్తపోటును తగ్గించడానికి చాలా మందులు సహాయపడుతుంది. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వంటి ఆరోగ్య అధికారుల ద్వారా హైపర్ టెన్షన్ ఉన్న వారికి రెగ్యులర్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం మంచిది.

శుభవార్త మీరు చిన్న, చురుకైన నడకలతో మరియు వాకింగ్ ఎఫెక్ట్స్ పొందడానికి సుదీర్ఘ వాకింగ్ సెషన్లతో సహా వివిధ రకాల వాకింగ్ ఫీట్లను పొందుతారు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో పాటుగా పూర్తి చేసిన శిక్షణ, అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి.

మీ డాక్టర్తో వ్యాయామం కోసం మీ అవసరాన్ని చర్చించండి మరియు మీ వ్యక్తిగత పరిస్థితులు మరియు ఆరోగ్య సంరక్షణ అవసరాలకు ఏ నియమావళి తగినదని నిర్ధారించుకోండి. మీ డాక్టరుతో సంప్రదించకుండా మీ మందులను మార్చుకోకండి.

వర్కౌట్ ప్లాన్

సోమవారం: మీ పని వారం ప్రారంభం తీవ్రమైన ఉంటుంది. ఇది మూడు 10 నిమిషాల చురుకైన వాకింగ్ సెషన్లను ఆస్వాదించడానికి ఒక మంచి రోజు, కాబట్టి మీ రోజు ఓవర్లోడ్ చేయబడదు. ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి వశ్యత మరియు సాగతీతగా ఉన్న రోజుతో పగటి పూట గాలి పడుతోంది.

మంగళవారం: జిమ్ రోజు. ఒక 40 నిమిషాల వాకింగ్ వ్యాయామం అవుట్డోర్లో లేదా 20 నిమిషాల బలం వ్యాయామం సెషన్ తో ట్రెడ్మిల్ చేర్చండి.

బుధవారం : ఇది హంప్ రోజు. ఉద్యానవనం లేదా ఆకుపచ్చ ప్రదేశం ద్వారా ఒక స్త్రోల్ను ప్లాన్ చేసి మీ ఒత్తిడిని తగ్గించండి. మీరు ఒక చురుకైన నడక లేదా నిదానమైన, సడలించడం నడక చేయవచ్చు. ఒక వశ్యత మరియు సాగతీత సాధారణ ఆనందించండి.

గురువారం : జిమ్ రోజు.

40 నిమిషాల వాకింగ్ వ్యాయామం మరియు 20 నిమిషాల శక్తి వ్యాయామం సెషన్.

శుక్రవారం: మూడు చురుకైన 10-నిమిషాల వ్యాయామాలతో వారాంతానికి ముగింపు. మీరు పని ముందు, ఒకటి పని విరామం, మరియు ఒక భోజనం తర్వాత లేదా పని తర్వాత ఒకటి చేయాలనుకోవచ్చు. ఇప్పుడు మీరు ఇంటిలో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, పార్టీకి వెళ్లండి లేదా మీ వారాంతంలో తప్పించుకోవొచ్చు.

శనివారం : వారాంతంలో మీరు వారంలో చేయలేకపోవచ్చు వ్యాయామం రోజులు పట్టుకోవాలని ఒక ప్రధాన సమయం.

మీరు 150 నిమిషాల చురుకైన వాకింగ్లో చిన్నవాడితే, వారం పూర్తి చేయడానికి వాకింగ్ వ్యాయామం సిద్ధం చేయండి. మీరు బలం శిక్షణా కార్యక్రమంలో పాల్గొనకపోతే, ఇప్పుడు దాన్ని ఆస్వాదించండి.

ఆదివారం : ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి పార్క్ లేదా ఇతర ఆకుపచ్చ స్థలంలో ఒక సడలించడం స్త్రోల్ను ప్లాన్ చేయండి. వశ్యత మరియు సాగతీత నియమం కూడా ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం కలిగించగలవు.

వ్యాయామం సిఫార్సులు

మీరు కొత్త మరియు పెద్ద అధ్యయనాలు ఉత్తమ ఇది కనుగొనడంలో అధిక రక్తపోటు వ్యాయామం వివిధ నియమాలు కనుగొంటారు. బాటమ్ లైన్ వ్యాయామం సిఫార్సు ఉంది, కాబట్టి మీ రక్తపోటు అది ఓడించటానికి ఒక అవసరం లేదు వీలు లేదు.

• అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ రక్తపోటును తగ్గించమని సిఫారసు చేస్తోంది: "వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు 40 నిమిషాలు, చురుకైన వాకింగ్ వంటి మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ శారీరక శ్రమలో వారానికి 150 నిమిషాల (రెండు గంటల 30 నిముషాలు) సమానంగా పొందండి. వారానికి కనీసం రెండు రోజులు కండరాల బలపరిచే సూచించే చొప్పించండి. వశ్యత మరియు సాగతీత వ్యాయామాలు చేర్చండి. "
• CDC సిఫారసు చేస్తోంది, "చురుకుగా ఉండండి, రోజుకు ఐదు నిమిషాలు ఒక చురుకైన 10-నిమిషాల నడకను మూడు సార్లు నడపడానికి ప్రయత్నించండి."

చురుకైన వాకింగ్

ఆధునిక వ్యాయామంగా భావించే ఒక నడక కోసం, మీ పేస్ మీ పల్స్ రేటును పెంచుతుంది మరియు మీరు వేగంగా శ్వాస తీసుకోవచ్చని గమనించవచ్చు.

ఈ స్థాయిని సాధించడానికి మీ వాకింగ్ వేగం ఎంచుకునేందుకు లక్ష్యం. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు పెంచడానికి కొండలు మరియు మెట్లు ఉంటాయి. మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును చూపించే ఒక స్మార్ట్ వాచ్ లేదా ఫిట్నెస్ బ్యాండ్ను తీసుకుంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 50 నుండి 70 శాతం వరకు ఉంటుంది.

గుడ్ వాకింగ్ ఫారం ఉపయోగించడం

ఒక వెచ్చని అప్ వంటి సులభమైన వేగంతో నిమిషాల జంట ప్రతి వాకింగ్ వ్యాయామం ప్రారంభం. మంచి నడక భంగిమను మరియు శక్తివంతమైన స్టైడేని ఉపయోగించడం ద్వారా మీ నడకలో ఎక్కువ భాగం పొందండి. మీరు లోతైన శ్వాస పీల్చుకోగలరు, మరియు మీరే వేగంగా నడవగలుగుతారు.

వాకింగ్ కోసం గేర్ అప్

ఫిట్నెస్ వాకింగ్ కోసం సరిఅయిన అథ్లెటిక్ బూట్లకి మిమ్మల్ని మీరు నడిపించండి.

రన్నింగ్ బూట్లు అనేక శైలులు తగిన, మరియు ఒక తీవ్రమైన నడుస్తున్న షూ స్టోర్ సిబ్బంది మీరు సరిగా అమర్చిన నిర్ధారించడానికి చేయవచ్చు. ఫ్లాట్ మరియు సౌకర్యవంతమైన బూట్లు కోసం చూడండి. మీరు పని దినాలలో నడవడానికి ప్లాన్ చేస్తే, అథ్లెటిక్ బూట్లు జతచేయాలి లేదా సౌకర్యవంతమైన షూలను ధరించాలి, అది మీరు చీకటిగా నడవడానికి అనుమతిస్తుంది.

వదులుగా దుస్తులు మీరు మీ స్ట్రైడ్ లేదా ఆర్మ్ మోషన్ కూడలి లేకుండా ఒక నడక ఆనందించండి అనుమతిస్తుంది. చెమటను దూరంగా విక్ మరియు మీకు చల్లని మరియు పొడిగా ఉంచే సాంకేతిక బట్టలు ఎంచుకోండి. మీరు త్వరిత మార్పు కోసం పనిలో లేదా మీ కారులో వ్యాయామ దుస్తులను సమితిగా ఉంచవచ్చు.

హైడ్రేషన్

ఇది ఉడకబెట్టడానికి ముఖ్యం. నిర్జలీకరణము వలన మీ రక్తపోటు ప్రభావితం అవుతుంది మరియు మీ పరిస్థితి మరింత తీవ్రమవుతుంది. ప్రతి నడకకు ముందు ఒక కప్పు నీరు త్రాగాలి మరియు మీరు ప్రతి మైలుకు సుమారు ప్రతి 20 నిమిషాల పాటు అదనపు నీటి కప్పుని త్రాగాలి. దాంతో మీ మార్గదర్శకంగా ఉండటానికి సాధారణ సిఫార్సు సిఫారసు. అయితే, మీరు మందులు ఉన్నట్లయితే మీ దాహం సంకేతం నమ్మదగినది కాదు. మీరు నడిచినప్పుడు నీటితో ప్రాప్తి చేయటానికి నీటితో పాటుగా ఒక నీటి బాటిల్ తీసుకురావాలి.

వ్యాయామం కోసం సమయాన్ని చేయండి

దీర్ఘ మరియు తక్కువ వ్యాయామం సెషన్స్ అధ్యయనాలు ప్రయోజనకరంగా కనుగొన్నారు మరియు ఆరోగ్య అధికారులు సిఫార్సు చేస్తారు. వ్యాయామం కోసం ఎక్కువ సమయాన్ని కేటాయించటం కష్టం అని మీరు కనుగొంటే, పది నుంచి 15 నిమిషాల చురుకైన నడక కోసం సమయం కనుగొనండి. శక్తి అంశాలు సమయం తీసుకోవడంలో అవసరం లేదు. త్వరిత సెషన్ కోసం సులభంగా ఉంచడానికి కొన్ని ప్రతిఘటన బ్యాండ్లు లేదా డంబెల్లను కొనండి లేదా శరీరానికి తగిన వ్యాయామం అవసరం లేదు.

> సోర్సెస్:

> పార్క్ S, రింక్ LD, వాలెస్ JP. శారీరక శ్రమ సంచితం అనేది నిరంతర సెషన్ కంటే ముందు రక్తపోటు తగ్గింపు కంటే ఎక్కువ రక్తపోటు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. జర్నల్ ఆఫ్ హైపర్ టెన్షన్ . 2006; 24: 9.

> పెస్సటెకేల్లో LS, మక్డోనాల్డ్ HV, లాంబెర్టి L, జాన్సన్ BT. హైపర్ టెన్షన్ కోసం వ్యాయామం: ఎమర్జింగ్ రీసెర్చ్తో ఉన్న సిఫార్సులను అనుసంధానించే ప్రిస్క్రిప్షన్ అప్డేట్. కర్సర్ హైపర్ టెన్స్ రెప్ 2015; 17 (11): 87.

> "ఫిజికల్ యాక్టివిటీ అండ్ బ్లడ్ ప్రెషర్," అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్, 8/4/14.