మీ గుండె మీ గుండెను బలోపేతం చేయడం మరియు గుండె సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంటే, వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు (RHR), కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు తగ్గించడం వంటివి నాటకీయ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రయోజనాలు పొందడానికి మీరు రోజుకు గంటలు వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఒక చిన్న ఉద్యమం తేడా చేయవచ్చు.
బలమైన గుండె కోసం వ్యాయామం గురించి తెలుసుకోవాలంటే విషయాలు
మీరు క్రొవ్వు కోల్పోతారు లేదా మీ శరీరం లో పెద్ద మార్పులు చేయాలనుకుంటే, మీరు ఎక్కువ వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు దానిపై కొద్దిగా కష్టపడాలి.
కానీ, ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కోసం, మీరు తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది:
- వ్యాయామం రకం : వ్యాయామం చేయడానికి సిఫార్సు సాధారణంగా వాకింగ్, నడుస్తున్న, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా మీ హృదయ స్పందన రేటు (ప్రాధాన్యంగా మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్లో) పొందే ఏ రిథమిక్ కార్యాచరణ వంటి వాటిని సూచిస్తుంది. చాలామంది ప్రజలు ప్రాథమిక నడక కార్యక్రమంతో ప్రారంభమవుతారు, కానీ మీరు ఇష్టపడే విషయాలను ఎన్నుకోవాలి మరియు మీరే క్రమంగా చేస్తున్నట్లు చూడవచ్చు.
- మోడరేట్ తీవ్రత : సాధారణంగా మీడియం తీవ్రత అంటే మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60 శాతం నుండి 70 శాతం వరకు పని చేస్తున్నారంటే, ఈ గ్రహించిన శ్రమ స్థాయిపై నాలుగు నుండి ఆరు వరకు స్థాయి ఉంటుంది. మీరు ఈ స్థాయిలో పని చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీ వ్యాయామం అంతటా కొన్ని అధిక తీవ్రత పేలుళ్లు లో విసరడం మీ గుండె (మీ క్యాలరీ బర్న్ చెప్పలేదు) మరియు తక్కువ, తక్కువ తీవ్రత వద్ద నెమ్మదిగా workouts గొప్ప ప్రయోజనాలు కలిగి గొప్ప ఉంది. మీ హృదయానికి మరింత ప్రయోజనం కలిగించేటప్పుడు తీవ్రత కలయికను జతచేస్తుంది.
- సమయం మొత్తం : మొత్తం హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి, అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు మోడరేట్ వ్యాయామం లేదా వారానికి 75 నిమిషాలు బలమైన వ్యాయామం (లేదా మధ్యస్థ మరియు చురుకైన చర్యల కలయిక) సూచిస్తుంది. గుర్తుంచుకోవడానికి సులభమైన లక్ష్యం 30 నిమిషాలు ఒక రోజు, ఐదు సార్లు ఒక వారం. మీరు ఒకేసారి చేయవలసిన అవసరం లేదు, రోజుకు 10 నుండి 15 నిముషాల వరకు రెండు లేదా మూడు విభాగాలలో మీ పనిని మీరు విభజించినట్లయితే ప్రయోజనాలు కూడా వస్తాయి. మీరు 30 నిమిషాలు చేయలేనందున వ్యాయామంని దాటవద్దు. ఏదైనా ఉద్యమం ఎప్పుడూ ఏమీ కంటే మెరుగైనది. మీ సమయంతో సృజనాత్మకంగా ఉండటానికి లేదా చిన్నవిగా ఉండటానికి బయపడకండి. మీరు ఎక్కడున్నారో, అక్కడ ఉండకూడదు.
- వారం యొక్క ఎక్కువ రోజులు : ఇతర వ్యాయామం అంశాలు వలె, ఎంత తరచుగా మీరు వ్యాయామం చేస్తారో, మీరు నిర్వహించగలిగేది మరియు మీ షెడ్యూల్ను ఏది అనుమతిస్తుంది. మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, వారంలో మూడు రోజులు మీరు మిగిలిన రోజులో మిగిలిన రోజులు ప్రారంభించవచ్చు. మరింత ఆధునిక అభ్యాసకులు వారంలోని ప్రతిరోజు ఏదో ఒకటి చేయగలరు. మరింత మీరు వ్యాయామం, మరింత మీరు మళ్ళీ వ్యాయామం చెయ్యవచ్చును, మళ్ళీ, మీరు మంచి అనిపిస్తుంది ఏమి ప్రారంభం మరియు అక్కడ నుండి వెళ్ళండి.
మొదలు అవుతున్న
మీరు ఇప్పటికీ కదిలేందుకు ప్రేరేపించకపోతే, మీ చిట్కాలలో నిలబడే అడ్డంకులు ద్వారా ఈ చిట్కాలు మీకు సహాయపడతాయి:
- సాకులు వదిలించుకోండి . వ్యాయామం మానివేయడానికి ఒక ప్రముఖ కారణం ఏమిటంటే, మనం ఇతర, మరింత ముఖ్యమైన, చేయవలసిన విషయాలు ఉన్నాయి. ఇప్పుడు మీరు ఎంత తక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు మీ హృదయం ఎంత బలంగా ఉందో తెలుసుకుంటే, చివరకు మీరు ఈ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నిరాకరించవచ్చు.
- ఆరోగ్యంపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి . మీ గుండె ప్రతి రంధ్రం, ఆక్సిజన్ మీ శరీరం గుండా పరుగెత్తటం, మీరు కదిలిన ప్రతిసారీ నిర్మిస్తున్న అన్ని శక్తితో మరింత రక్తాన్ని పంపుతున్నట్లు ఆలోచించండి. మీ శరీరం లోపల జరిగే అన్ని సానుకూల విషయాలను మీ వ్యాయామం కట్టుబాట్లతో అనుసరించడానికి సహాయపడుతుంది.
- దీన్ని సాధారణంగా ఉంచండి . ఇది అన్ని వ్యాయామ ఎంపికల ద్వారా నిమగ్నమై ఉండటం సులభం, కాని మీరు సిఫారసుల నుండి చూడగలిగినట్లుగా, మీ హృదయాన్ని పటిష్టం చేయడానికి చాలా ఎక్కువ సమయం పట్టదు. సాధారణ, ప్రాప్యత గల కార్యాచరణతో ప్రారంభించండి మరియు ఎప్పుడు, ఎలా, ప్రతి వారంలో మీరు సరిపోయేటప్పుడు ఎప్పుడు నిర్ణయిస్తారు. మీరు చేయాల్సిందల్లా ఆ షెడ్యూల్కు కట్టుబడి ఉంది మరియు మీరు దాని కోసం సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు మరింత జోడించండి.
- అనువైనది . మీరు మీ పనిని పొందలేకపోతే, మరింత చురుకుగా ఉండటానికి ఇతర మార్గాల గురించి ఆలోచించండి. కిరాణా దుకాణం లేదా మాల్ వద్ద అదనపు ల్యాప్లను వదలండి, ఎస్కలేటర్లను దాటవేయండి లేదా అదనపు నడక కోసం కుక్కను తీసుకోండి. ఇది ఒక నిర్మాణాత్మక వ్యాయామంగా లేనప్పటికీ అన్ని ఉద్యమాలు మీ హృదయానికి మంచివి.
సోర్సెస్
ఫోగోరోస్, రిచ్, MD " హార్ట్ డిసీజ్ యొక్క సాధారణ లక్షణాలు ." హార్ట్ డిసీజ్ గురించి . హిందూ . పునరుద్ధరించబడింది: ఫిబ్రవరి 16, 2008.
మెడిసిన్ ఆన్లైన్. "నీ హృదయం ఎంత బలంగా ఉంది?" ఔషధం ఆన్లైన్. ఫిబ్రవరి 18, 2008 న తిరిగి పొందబడింది.
ముత్, నాటాలి డిగేట్, MPH, RD. "హార్ట్ డిసీజ్: ఈజ్ ఎ గెర్డ్ డివైడ్?" IDEA ఫిట్నెస్ జర్నల్, Nov-Dec 2007.
రాబర్ట్స్, స్కాట్.ఓ. "హార్ట్ రేట్ రెస్పాన్స్ టు వ్యాయామం - టెక్ బ్రీఫ్". అమెరికన్ ఫిట్నెస్.